الحياة تكمن في الرياضة، الرياضة مفيدة للصحة الجسدية والعقلية، وخاصة كبار السن من خلال ممارسة الرياضة، يمكن أن تؤخر الشيخوخة وتراجع أعضاء الجسم المختلفة، وتحافظ على صحة جيدة، ولكن الإفراط في ممارسة الرياضة يكون عرضة للإجهاد والالتواء والإصابات الرياضية الأخرى .إذن كيف يجب أن يتناسب كبار السن؟
كيفية اللياقة العلمية للمسنين
سواء كان كبار السن الذين يعيشون حياة نشطة وصحية ولديهم وظائف بدنية أفضل، أو كبار السن وضعفاء ولديهم وظائف بدنية ضعيفة، يجب عليهم ممارسة الرياضة بشكل انتقائي وفقًا لظروفهم الخاصة.
بالنسبة لكبار السن الذين يتمتعون بوظيفة بدنية أفضل، يجب عليهم ممارسة نشاط بدني هوائي متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، وتستمر التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة.
مارس الرياضة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يوميًا.ممارسة الرياضة لبناء العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.
بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من ضعف الوظيفة البدنية، يجب عليهم ممارسة التمارين الرياضية بشكل انتقائي وفقًا لحالتهم الخاصة، والمشاركة في أنشطة اللياقة البدنية لتحسين التوازن ومنع السقوط ثلاثة أيام في الأسبوع.
ما هي التمارين المناسبة لكبار السن؟
التمارين الهوائية متوسطة الشدة
المشي السريع: تعتبر سرعة المشي بين المشي والركض بسيطة وفعالة من حيث التكلفة.
التمارين: الجمباز الإذاعي أو التمارين الصحية الأخرى، والطب الصيني ثمانية دان جين وخمس مسرحيات للطيور هي أيضًا خيارات جيدة.
الرقص المربع: في الأماكن الثابتة مثل الساحات العامة أو الحدائق، يرقص عدة أشخاص معًا، الأمر الذي لا يقوي الجسم فحسب، بل يزيد أيضًا من النطاق الاجتماعي.
تاي تشي: مزيج من الصلابة والنعومة، يمكن أن يعزز التدفق السلس لتشي والدم، ويمكن أن يحسن مناعة الجسم.
السباحة: الرياضات المائية والعضلات والمفاصل ليست سهلة الإصابة، والسباحة طويلة الأمد يمكن أن تتجنب تصلب المفاصل.
الدمبل: رفع الدمبل، تمرين القوة المناسب، لا يمكنه فقط تأخير ضمور العضلات، والحفاظ على مرونتها، بل يزيد أيضًا من حماية العضلات لكل مفصل لتخفيف جميع أنواع الألم.
تدريب الشريط المطاطي: تدريب المقاومة يمكن أن يقوي وظيفة القلب والرئة لدى كبار السن، ويزيد من كتلة العضلات وقوتها، ويحسن الوظيفة البدنية.
البستنة: استخدام النباتات والزهور لتجميل المساحات مثل الأفنية والأسطح والشرفات أو الديكورات الداخلية، وتمرين الجسم، وتجميل البيئة، وفي نفس الوقت اكتساب الشعور بالإنجاز بسهولة.
اليوغا: اليوغا ليست مناسبة للشباب فحسب، بل لكبار السن أيضًا، حيث تساعد كبار السن على استعادة حركة العضلات ومرونتها وحيويتها.
التدريب على التوازن
التوازن أثناء الوقوف: حافظ على جسمك منتصباً، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان مسطحان على الجانب، وقدم واحدة لا تتحرك، والقدم الأخرى مدسوسة في نفس الخط المستقيم، من الكعب إلى أخمص القدمين، وحافظ على التوازن وتقليل الاهتزاز.
الحركة المتوازنة: قف وقدميك في مواجهة الحائط.قف مع وضع يديك متقاطعتين عند الخصر، والساقين أوسع قليلاً من كتفيك، وقدم واحدة إلى جانب الجسم، مع إبقاء رأسك وأصابع قدميك للأمام، وقم بالخطوات معًا، وامش يمينًا ويسارًا بشكل متكرر.
اعتبارات ممارسة لكبار السن
لا يمكن تناول الطعام على الفور، وينصح بممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول الطعام؛
بالنسبة لكبار السن الضعفاء أو ذوي الوظائف المحدودة أو الذين يعانون من أمراض مزمنة، يجب أن تكون شدة التدريب الأولية منخفضة، ويجب ألا تكون المدة طويلة جدًا، ويوصى بالتدريب مع أحد أفراد الأسرة؛
يعد التدريب التدريجي والمحافظ أكثر ملاءمة لمعظم كبار السن.
لا تشرب المشروبات المثلجة مباشرة بعد التمرين، ولا ينبغي الاستحمام والنوم على الفور؛
عدم اللياقة البدنية أثناء الصيام، حيث أن استهلاك الكثير من القوة البدنية يؤدي إلى نقص السكر في الدم وعدم وصول الأكسجين إلى الدماغ بشكل كافٍ؛
ارتداء ملابس مناسبة لتجنب نزلات البرد، مرونة كبار السن عند ممارسة الرياضة أسوأ من ذي قبل، يجب أن تكون الملابس مناسبة عندما تكون مناسبة، لا ترتدي أحذية بلاستيكية أو ذات نعل صلب، الأربطة مرنة ومناسبة، حتى لا تسقط أثناء التمرين.
وقت النشر: 24 يوليو 2023