واحدة من أكثر التمارين التي لا تحظى بالتقدير والتي لا أرى أحدًا يقوم بها

قمت بسحب زوج من الدمبل يبلغ وزنهما 70 رطلاً، ووضعتهما أمامي، وتوترت نفسي للاستعداد، وقمت بضبط المؤقت.وبينما كنت أحملهم في دوائر حول صالة الألعاب الرياضية، حصلت على الكثير من النظرات الغريبة."لماذا يركض ويحملهم بدلاً من ممارسة الرياضة معهم؟"يجب أن يفكروا في ذلك.

صحيح أن القليل منهم يعلم أنني أمارس الرياضة بالفعل، وهي من أصعب أشكال التمارين الرياضية وأكثرها فائدة.عندما شعرت أن ساعديّ بدأا يحترقان، وظهري العلوي أصبح متعبًا، وأصبح الإمساك به صعبًا، وضعت الدمبلز جانبًا وأخذت قسطًا من الراحة لبعض الوقت.

بعد مسح العرق الكثيف وشرب بعض الماء، فكرت: "هذا تمرين صعب وفعال، لكنني لا أرى شخصًا واحدًا يقوم به".على الرغم من أن هذا النوع من التمارين مشهور بالفعل في عالم اللياقة البدنية للتدريب البدني، إلا أنه جديد نسبيًا بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية العاديين.

بدون مزيد من اللغط، اسمحوا لي أن أبدأ بتقديمكم يا رفاق.

المزارع يمشي
يعد التقاط شيء ما والمشي من النقطة أ إلى النقطة ب أحد أكثر الأشياء الطبيعية التي نقوم بها نحن البشر.سواء كانت تحمل حقيبة تسوق، أو حقيبة سفر، أو حقيبة سفر.

ويصنفها دان جون، مدرب التدريب البدني الشهير في الولايات المتحدة، على أنها الرياضة ذات أعلى تأثير للياقة البدنية بشكل عام

يمشي المزارع بهذه الطريقة، ويلتقط شيئًا ثقيلًا بيديه حتى لا يتمكن من الإمساك به.لذا، فهي واحدة من أبسط التمارين الوظيفية التي يمكنك القيام بها.

وصفه مدرب القوة والتكييف جاك لوفيت بأنه "التدريب المركز الأكثر فعالية"، في حين صنفه دان جون، مدرب التدريب البدني الأمريكي الشهير، على أنه التمرين ذو أعلى تأثير للياقة البدنية بشكل عام.وفيما يلي بعض فوائده:

• قم ببناء مجموعة عضلية داعمة قوية لضمان بقاء العمود الفقري محايدًا عن طريق تجنب قوى الضغط المائلة.يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين وضعك وزيادة قوتك في حركات رفع الأثقال الأخرى وحماية عمودك الفقري من الإصابة.

• يعزز قدرة الجسم على إدراك نفسه، والمعروفة أيضاً باسم "الحاسة السادسة".إنه إدراكك الخاص، والشعور بموضع جزء جسمك والحمل الواقع على حركتك، مع الحفاظ على القلب الداعم له وتقويته.

• يعزز قوة الإرادة والتركيز.لأن المشي كمزارع هو أمر صعب للغاية، وشاق، وصعب للغاية.

• وظيفية للغاية.كما قلت من قبل، هذا النوع من الحركة هو شيء نقوم به غالبًا في الحياة الواقعية.

• يعزز نمو العضلات حيث يطول توتر العضلات، خاصة في الجزء العلوي من الظهر والساعدين وأجزاء الساق.تعد قوة العضلات إحدى الآليات الثلاث التي يتم من خلالها تكوين العضلات.

• يحسن التنسيق بين العضلات.لأنه عند حمل أشياء ثقيلة في الفضاء، فإن الحفاظ على الوضع الصحيح يتطلب التنسيق المناسب بين مجموعات العضلات المختلفة.

بعض الاختلافات المختلفة التي يمكنك القيام بها
أفضل ما في تمرين المشي لدى المزارع هو تنوعه.يمكنك ممارسة هذه الرياضة في أي مكان تقريبًا.المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي – الأشياء الثقيلة التي يمكنك التعامل معها.يمكن أن يكون هناك بعض الاختلافات المختلفة هنا:

1. النسخة العادية مزارع المشي
هذه هي النسخة القياسية.إذا لم يكن لديك مقبض المشي الخاص بالمزارع في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فيمكنك استخدام الدمبل أو القضبان السداسية أو أجراس الكيتل.

إذا كنت في المنزل، يمكنك استخدام دلو مملوء بالماء، أو حقيبة من القماش الخشن مليئة بالأحمال الثقيلة.عليك فقط استخدام خيالك.

2. فلاح يمشي بذراع واحدة
وهذا تطور طبيعي عن الإصدار العادي ذي الذراعين.هذا التغيير له تأثير أكبر بكثير على جسمك الجانبي من التغيير العادي، لأنه يتعين عليك العمل بجد للحفاظ على استقامة الجذع لأن الوزن يسحبك إلى جانب واحد.

يساعد هذا أيضًا على تحسين ثباتك ويمكن أن يساعد أيضًا في موازنة مشاكل عدم توازن العضلات.

3. مزارع زرشر يمشي
الآن، نحن في أفضل مرحلة لدينا من "قتل مجموعات العضلات الأساسية وأعلى الظهر".تتطلب مسيرة مزارع زيل وجود قضيب حديد في ذراعك، مما يحرق عضلاتك الأساسية وعضلات الظهر العلوية.

يمكنك أيضًا حمل أكياس الدقيق الثقيلة أو أكياس الرمل.

4. المشي المزارع العلوي
يعد هذا أحد أكثر الأشكال فعالية لبناء الاستقرار في جميع أنحاء الجسم.يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة قوة عضلاتك المائلة والكتفين وتمليس العمود الفقري.نظرًا لأن هذا النوع من المشي الزراعي أصعب بكثير من الأنواع الثلاثة الأخرى، فلا يمكنك حمل الكثير من الوزن.

يمكنك القيام بهذه الحركات باستخدام الدمبل أو الأثقال أو الأثقال.
كيفية دمج المشي المزارع في برنامج التمرين الخاص بك
سواء كنت تتدرب من أجل القوة أو اكتساب العضلات أو شكل الجسم أو القدرة على التحمل، يمكن دمج المشي الزراعي بسهولة في برنامج التمرين الخاص بك.

نظرًا لأن المشي الزراعي يتضمن نطاقًا صغيرًا من الحركة (ROM) وهو متساوي القياس إلى حد كبير، فإنه يسبب ألمًا طفيفًا في العضلات ويمكنك التعافي بسرعة.

وهذا يعني أنه يمكنك القيام بهذه التمارين بانتظام دون إطالة وقت التعافي.فيما يلي ثلاث طرق لدمجها في برنامج التمرين الخاص بك:

1. كجزء من عملية الاحماء
نظرًا لأنها يمكن أن تتحرك في جميع أنحاء الجسم وتعزز الدورة الدموية في نظام القلب والأوعية الدموية، فإن المشي القصير منخفض الشدة يمكن أن يساعد في تنشيط الأنسجة العضلية وتنشيط ضخ قلبك قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا استخدام طرق إجراءات التحويل المذكورة أعلاه.يمكنك أداء تمرين Zell Farmer Walk أولاً، يليه تمرين Zell Squat وFront Squat، أو تمرين Head Squat Farmer Walk، يليه تمرين Overhead Squat and Snatch، أو Stiff Lift وBarbell Shrug بعد المشي العادي للمزارع.

2. كجزء من التدريب الرئيسي الخاص بك
يمكنك برمجتها في خطة التدريب الرئيسية الخاصة بك، وتتبع الوزن والوقت، وزيادة الوزن تدريجيًا.يمكنك تغيير شدة تدريبك باستخدام أوزان أخف والمشي لفترة أطول، أو باستخدام أوزان أثقل والمشي بشكل أقل.

يمتد تدريب المزارعين على المشي بشكل جيد إلى التدريب مثل المصاعد الصلبة، والقرفصاء، ومجاديف الحديد، وتجاهل الحديد.

3. كنهاية التدريب
هكذا استمتعت بمشية المزارع.في نهاية التدريب على الرالي، قمت بثلاث مجموعات من جولات المشي باستخدام دمبل بوزن 30 كجم، بمعدل مرتين في الأسبوع.انت تستطيع فعل ذالك:

• أداء تمرين المشي أو تمرين الظهر بأوزان عالية في نهاية تدريب الذراع، مع عضلات الساعد والعضلة شبه المنحرفة على التوالي.

• يمشي المزارع لفترة أطول ولكن أخف وزنًا في نهاية تدريب الجزء السفلي من الجسم، وذلك لتدريب عضلات الساق بشكل أساسي.أو حرق المزيد من السعرات الحرارية في نهاية التمارين الرياضية.

• المشي الفلاحي المعتدل ولكن الأسرع مع الأثقال، بالإضافة إلى تدريب رفع الأثقال أو الركض السريع، في نهاية تدريب الجزء السفلي من الجسم، من أجل تدريب عضلات الساق.

هذه مجرد بعض الأمثلة وأفكاري الشخصية.كن أكثر إبداعًا واستمر في التجربة بنفسك.