تدرب على القوة واستخدم الأنواع الثلاثة من "الأجراس" جيدًا

يولي الناس المزيد والمزيد من الاهتمام للياقة البدنية، وتظهر معدات اللياقة البدنية المختلفة واحدة تلو الأخرى، ولكن ما هي اختلافاتهم وكيفية الاختيار، فإن العديد من "عشاق اللياقة البدنية" يجعلون الأمر صعبًا.في هذا العدد من صحيفة "لايف تايمز" دعا مراسل "لايف تايمز" ليو شين، الباحث في معهد شنغهاي لعلوم الرياضة، للتعريف بخصائص الدمبل والكيتبل والأثقال.

الدمبل مناسبة للمبتدئين في اللياقة البدنية.الدمبل هي أداة مساعدة لتمارين اللياقة البدنية الصغيرة والخفيفة الوزن.تزن الدمبل الخفيفة عمومًا 2، 4، 6، 8 كجم، والدمبل الثقيلة عمومًا 10، 15، 30 كجم، وما إلى ذلك، ويمكن ممارستها بيد واحدة أو بكلتا اليدين، ويمكن القيام بها في المنزل.تدريب الدمبل مناسب للأشخاص ذوي قوة العضلات الضعيفة، مثل النساء وكبار السن والأشخاص الذين ليس لديهم أساس تدريب والأشخاص ذوي اللياقة البدنية الضعيفة، وما إلى ذلك، من خلال مجموعات متعددة، حركات متكررة متعددة لتعزيز قدرة العضلات على التحمل، ويمكن أيضًا أن يكون لتدريب العضلات المحلية. ، لتحقيق الغرض من التشكيل.هناك العديد من الحركات في تدريب الدمبل، والحركات المختلفة لها أيضًا تأثيرات تدريب مختلفة.على سبيل المثال، من خلال تمرين ثني الدمبل يمكن تمرين العضلة ذات الرأسين، عندما يكون الشخص جالسًا أو واقفًا، يمسك الدمبل بكلتا يديه أو بيد واحدة، مع مفصل الكوع كنقطة ارتكاز، وراحة اليد متجهة للأعلى، ويتم إجبار عضلات العضلة ذات الرأسين، والدمبل يتم رفعها بالقرب من الجزء العلوي من الذراع، وتوقف قليلاً، وكرر 15 إلى 25 مرة كمجموعة، وقم بإجراء 1 إلى 2 مجموعة في كل مرة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا دمج الدمبل مع تمارين أخرى، مثل حمل دمبل بوزن 0.5 ~ 1 كجم في كل يد عند المشي، والأذرع المتأرجحة الطبيعية، والتي يمكن أن تحسن وظيفة القلب والرئة أثناء ممارسة قدرة تحمل عضلات الطرف العلوي.

Kettlebells مناسبة للشباب.يتكون Kettlebell بشكل عام من الحديد الزهر، ويتراوح الوزن من 10 إلى 50 كجم، ويمكن ممارسته في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، ويستخدم بشكل أساسي لتحسين انفجار العضلات، كما أن اللياقة البدنية والمهارات الرياضية للمتدربين أكثر تطلبًا ومناسبة. للشباب الذين يحبون الرياضة.الإجراء التدريبي الأكثر كلاسيكية للجرس هو "أرجوحة الجرس": أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك، وافرد ساقيك عن بعضهما، واجلس في وضع القرفصاء قليلًا، وقم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام من الوركين، وحافظ على استقامة الظهر، بحيث يكون الجرس بينهما. تعتمد الأرجل على القوة المتفجرة للورك لتشكيل دفعة، وتأرجح الجرس مثل الأرجوحة من الأسفل إلى الأعلى من المنشعب، ثم تقف الأرجل في وضع مستقيم مع تأرجح الجرس؛كل جلسة تدريبية عبارة عن مجموعة من 10 تأرجحات متتالية، في كل مرة مجموعة إلى مجموعتين، لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع؛من الأفضل إجراء هذه المناورة تحت إشراف المدرب لتجنب الإصابة.

الحدائد مناسبة للأشخاص الذين لديهم أساس معين للياقة البدنية.الحديد عبارة عن معدات تدريب قوة كلاسيكية جدًا، ويتكون من قضيب حديد وقطعة حديد ومشبك يستخدم لتثبيت قطعة الحديد، والوزن الإجمالي كبير، ويجب تعبئة المزيد من العضلات أثناء التدريب.يحتوي الحديد على ثلاث حركات تدريب كلاسيكية: القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة.القرفصاء هو حمل الحديد على كتفك، ثم القرفصاء، والوقوف، وتدريب عضلات الورك والساق بشكل أساسي؛تمرين الضغط على المقعد هو دفع البار للأعلى بعد الاستلقاء بشكل مسطح، وذلك لتدريب عضلات الصدر والكتف والجزء العلوي من الذراع بشكل أساسي؛الرفعة المميتة هي أن يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بزاوية 90 درجة، وتعتمد اليدين على قوة أسفل الظهر لسحب الحديد، وتدريب عضلات أسفل الظهر بشكل أساسي.لا يمكن لتدريب الحديد أن يطور قوة العضلات فحسب، بل يطور أيضًا الأنسجة العضلية ويعزز القدرة على التحمل العضلي، ولكن له أيضًا حدود - الاحتراف القوي، يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين تحت إشراف محترفين، لا ينصح بممارستها على بطنك. الخاصة في المنزل؛متطلبات المتمرنين أعلى أيضًا، ومناسبة للأشخاص الذين لديهم أساس معين للياقة البدنية.

يمكن للدمبل، وأجراس الكيتل، والأثقال زيادة قوة العضلات، وتطوير الأنسجة العضلية، وتعزيز القدرة على التحمل العضلي، وتعزيز انفجار العضلات من خلال أساليب التدريب المناسبة.اقترح ليو شين أنه قبل اختيار معدات اللياقة البدنية، يجب علينا أولاً توضيح الغرض من اللياقة البدنية، ثم التدرب بطريقة مستهدفة.بالإضافة إلى ذلك، بغض النظر عن نوع المعدات، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب بجانب التدريب الأول لتجنب الإصابات بسبب الحركات غير القياسية.