يحتاج العدائون أيضًا إلى الخضوع لتدريبات رفع الأثقال، ولكن ما هو عدد الدمبل الذي يجب عليهم اختياره؟

مع اقتراب فصل الشتاء، تحول العديد من العدائين من الهواء الطلق إلى صالات الألعاب الرياضية، مع التركيز على "تدريبهم الشتوي" على القوة.
تدريب القوة هو سؤال بسيط لا يستطيع الكثير من الناس الإجابة عليه - "هل تعرف ما هي أكثر ملاءمة لك من الدمبل والأثقال الثقيلة ويمكنها تحسين أدائك في الجري؟"
قامت مجلة الجري الأمريكية Runner's World مؤخراً بدعوة الدكتور براد شونفيلد، أستاذ علم الحركة في كلية ليمان في نيويورك، لإعطاء النصائح للعدائين لتطوير خطط تدريب الأثقال وكيف يجب على العدائين ممارسة قوتهم بشكل صحيح.
لا يمكن للعدائين أن يفتقروا إلى تدريب القوة.
تدريب القوة، والاعتدال هو الأهم
إذا كنت تريد الركض بشكل جيد، فإن القوة مهمة جدًا، وخاصة قوة الاستقرار الأساسي.بين العدائين ذوي الخبرة، يعد هذا موضوعًا مبتذلاً بالفعل.
ولكن على عكس اللياقة البدنية وكمال الأجسام، بالنسبة للعدائين الجادين، هناك في الواقع حد لتعزيز القوة، بدلاً من أن تكون العضلات الأكبر أفضل.
بالنسبة للعدائين، التدريب على الوزن المعتدل هو الأكثر أهمية.فقط عند اختيار الدمبل أو الأثقال المناسبة لوزنها للتدريب، يمكن للجسم تعزيز قوة العضلات مع عدم زيادة الكثير من العضلات."دكتور.وشدد شوينفيلد على أن العدائين بحاجة إلى إيجاد توازن بين القدرة على التحمل وكتلة العضلات.
بالنسبة لرياضات التحمل، إذا كانت العضلات كبيرة جدًا أو قوية جدًا، فقد تصبح "عبئًا" وتزيد من استهلاك الطاقة البدنية أثناء الجري."إذا كان بإمكانك تحسين قوة العضلات وكثافتها دون إضافة الكثير من العضلات، فهذا أمر جيد حقًا للعدائين، وخاصة عدائي الماراثون.
علاوة على ذلك، إذا لم يتم اختيار شدة تدريب الأثقال بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تعطيل توازن الجري والتسبب في الضغط على الأوتار (المعروفة باسم الأوتار).
وأكد الدكتور باجلي، علم الحركة في جامعة ولاية سان فرانسيسكو، أنه إذا قام العدائون بتدريبات مقاومة أكثر من اللازم ولكنهم لم يسترخيوا ويتعافوا في الوقت المناسب، فإن أجسادهم تكون عرضة للإصابات، لأن سرعة تعافي وتر العرقوب أبطأ بكثير من سرعة تعافي العضلات. والخلايا العصبية.وهذا يعني أيضًا أن الجري بعد تدريب الأثقال من المرجح أن يسبب التهاب الأوتار.
يمكن أن يسبب تدريب الأثقال تمزقًا طفيفًا في ألياف العضلات قبل إنتاج المزيد من العضلات أثناء التعافي.ومع ذلك، فإن الأوتار ليست كذلك، وإذا لم يتم التعافي والاسترخاء في مكانهما، فمن الممكن أن يحدث الالتهاب بسهولة.
العثور على الوزن المناسب هو الخطوة الأولى في التدريب.
كم عدد الحدائد المناسبة لنفسه؟
يجب أن يختلف تدريب الأثقال، مثل تدريب التحمل، في حجم التدريب والخطة من شخص لآخر من أجل تحقيق أفضل النتائج.
لذا فإن السؤال الذي يطرح نفسه، كيف يختار العدائون من مختلف أنواع الجسم والأعمار تمارين الأثقال التي تناسبهم؟
وفقًا لأبحاث شينفيلد طويلة المدى، فقد قسم تدريبات الأثقال إلى ثلاثة مستويات – كثافة عالية، وكثافة متوسطة، وكثافة منخفضة.
مبدأ تحديد القوة التي ينتمي إليها الشخص عند رفع الأثقال ذات الأوزان المختلفة هو كما يلي:
عندما يلتقط العداء دمبلًا أو حديدًا بوزن معين ويمكنه تكرار حركة واحدة فقط من 1 إلى 5 مرات، فإن ذلك ينتمي إلى "الكثافة العالية"؛
إذا كان من الممكن تكرار وزن معين من المعدات من 6 إلى 15 مرة، فإنه يعتبر معتدلاً؛
إذا كان من الممكن تكرارها بسهولة أكثر من 15 مرة، فإن وزن المعدات هذا يكون "منخفض القوة".
تجدر الإشارة إلى أن كل إجراء لا يتم إكماله على مضض، ولكن يجب القيام به في وضع قياسي.إذا لم تكن إجراءات التدريب موحدة، فليس هناك قيمة في الحكم
وفقًا لنتائج بحث شينفيلد، إذا أراد العدائون تحسين قدرتهم على الجري من خلال تدريبات الأثقال، فيجب عليهم اختيار تدريبات الأثقال "عالية الكثافة"، مع تكرار كل حركة 3 إلى 5 مرات، ويكفي تدريب 2 إلى 3 مجموعات.
يمكن أن يساعد "مقياس الوعي بالتمرين" (RPE)، المناسب للتمارين الرياضية، العدائين أيضًا في التأكد مما إذا كان وزن معدات التدريب مناسبًا لهم.
وفقًا لتعريف PRE، إذا بقيت في المستوى 8 أو 9 بعد إكمال 2 إلى 3 مجموعات من تدريبات الأثقال، فيمكن تحديد هذا الوزن على أنه "عالي الكثافة" ويمكن أن يساعد في تحسين أداء الجري.
يبدأ تدريب الأثقال بالأطراف السفلية ويتقدم تدريجياً
بعد فهم كيفية اختيار الوزن المناسب، هناك عدة مبادئ مهمة لتدريب الأثقال للعدائين.
أولا، إنها عملية تدريجية.
يجب على المبتدئين في تدريب الأثقال توخي الحذر من الإصابات.
وفقًا لبحث شينفيلد، فإن تدريب الأثقال "عالي الكثافة" يحسن بشكل كبير القدرة على الجري والأداء، ولكن لا يمكن لجميع العدائين المشاركة مباشرة في التدريب "عالي الكثافة".وخاصة هؤلاء "المبتدئين" الذين دخلوا للتو دائرة الجري.
قبل اختيار "الكثافة العالية"، يجب عليك أولاً أن تتعلم تدريبات الأثقال، بدءًا من "الكثافة المنخفضة" أو "الكثافة المتوسطة"، وتعلم الوضعية القياسية لكل حركة قبل الدخول في "الكثافة العالية".وإلا فإن تلك الحركات غير القياسية لن تحسن قوة العضلات على الإطلاق، بل ستزيد من خطر الإصابة.لذلك، قبل ممارسة التمرين بمفردك، من الأفضل البحث عن مدرس خاص لتصحيح وضعيتك
ثانياً، بالنسبة للعدائين، يجب أن يبدأ التدريب بأطرافهم السفلية حتى يتمكنوا من رؤية النتائج بشكل أسرع على المسار.
يعد التركيز على تدريب مجموعة العضلات في الفخذين والأرداف والجزء العلوي والسفلي من البطن لتحسين ثبات الجسم مفيدًا جدًا للجري، لذلك يمكنك اختيار البدء بتدريبات الأثقال مثل القرفصاء ورفع الحديد ورفع الساق.
وأخيرا، خلال عملية التدريب، ينبغي إعطاء العضلات وقتا كافيا للاسترخاء و"إعادة الشحن".يقترح شينفيلد أنه بعد الدخول في "كثافة عالية"، يجب الفصل بين كل مجموعة من التدريبات بنحو 3 دقائق والتأكد من إمكانية استمرار اللياقة البدنية وحالة الفرد إلى المجموعة التالية من التدريب قبل الاستمرار، وإلا فقد يكون من السهل التعرض للإصابة دون حماية. .