Das Leben liegt im Sport, Sport ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit, insbesondere bei älteren Menschen. Durch Bewegung kann er die Alterung und den Verfall verschiedener Organe des Körpers verzögern und die Gesundheit erhalten, aber übermäßiges Training ist anfällig für Zerrungen, Verstauchungen und andere Sportverletzungen .Wie also sollten ältere Menschen passen?
Wie man wissenschaftliche Fitness für ältere Menschen macht
Ganz gleich, ob es sich um ältere Menschen handelt, die ein aktives und gesundes Leben führen und bessere körperliche Funktionen haben, oder um ältere Menschen, die alt und gebrechlich sind und schlechte körperliche Funktionen haben, sie sollten je nach ihren eigenen Bedingungen gezielt aktiv trainieren.
Für ältere Menschen mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit sind mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche und eine Dauer von jeweils mindestens 10 Minuten erforderlich.
Treiben Sie mindestens fünf Tage die Woche jeweils 30 Minuten Sport.Trainieren Sie mindestens zwei Tage pro Woche, um Muskeln aufzubauen.
Ältere Menschen mit eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit sollten an drei Tagen in der Woche gezielt und entsprechend ihrer Situation Sport treiben und sich an Fitnessaktivitäten beteiligen, um das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.
Welche Übungen sind für ältere Menschen geeignet?
Aerobic-Training mittlerer Intensität
Zügiges Gehen: Die Schrittgeschwindigkeit zwischen Gehen und Joggen ist einfach und kostengünstig.
Übungen: Radiogymnastik oder andere Gesundheitsübungen, Acht-Dan-Jin der Chinesischen Medizin und Fünf-Vogel-Spiele sind ebenfalls eine gute Wahl.
Square Dance: An festen Orten wie Gemeinschaftsplätzen oder Parks tanzen mehrere Personen gemeinsam, was nicht nur den Körper stärkt, sondern auch die soziale Reichweite erhöht.
Tai Chi: Kombination aus Steifheit und Weichheit, kann den reibungslosen Fluss von Qi und Blut fördern und die Immunität des Körpers verbessern.
Schwimmen: Wassersport, Muskeln und Gelenke sind nicht leicht zu verletzen, langfristiges Schwimmen kann Gelenksteifheit vermeiden.
Hanteln: Das Heben von Hanteln und geeignete Kraftübungen können nicht nur den Muskelschwund verzögern, seine Elastizität aufrechterhalten, sondern auch den Schutz der Muskeln jedes Gelenks erhöhen, um alle Arten von Schmerzen zu lindern.
Gummibandtraining: Krafttraining kann die Herz-Lungen-Funktion älterer Menschen stärken, Muskelmasse und Kraft steigern und die körperliche Funktion verbessern.
Gartenarbeit: Pflanzen und Blumen verwenden, um Räume wie Innenhöfe, Dächer, Balkone oder Innenräume zu verschönern, den Körper zu trainieren, die Umwelt zu verschönern und gleichzeitig leicht das Erfolgserlebnis zu erlangen.
Yoga: Yoga eignet sich nicht nur für junge Menschen, sondern auch für ältere Menschen und hilft ihnen dabei, ihre Muskelbeweglichkeit, Elastizität und Vitalität wiederherzustellen.
Gleichgewichtstraining
Stehendes Gleichgewicht: Halten Sie Ihren Körper aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme flach auf der Seite, ein Fuß bewegt sich nicht, der andere Fuß befindet sich in derselben geraden Linie, von der Ferse bis zu den Zehen, halten Sie das Gleichgewicht und reduzieren Sie das Zittern.
Ausgewogene Bewegung: Stehen Sie mit den Füßen zur Wand.Stehen Sie mit in der Taille gekreuzten Händen, die Beine etwas breiter als die Schultern, einen Fuß seitlich am Körper, während Sie Kopf und Zehen nach vorne halten, machen Sie gemeinsame Schritte und gehen Sie wiederholt nach links und rechts.
Überlegungen zu körperlicher Betätigung für ältere Menschen
Beim Essen ist es nicht möglich, sofort Sport zu treiben. Es wird empfohlen, nach 2 Stunden Essen Sport zu treiben.
Für gebrechliche, funktionseingeschränkte oder chronisch erkrankte ältere Menschen sollte die anfängliche Trainingsintensität niedrig sein, die Dauer sollte nicht zu lang sein, es wird empfohlen, mit einem Familienmitglied zu trainieren;
Für die meisten älteren Erwachsenen ist ein schrittweises, konservatives Training besser geeignet;
Trinken Sie unmittelbar nach dem Training keine Eisgetränke, nehmen Sie nicht sofort ein Bad und schlafen Sie nicht.
Keine Fastenfitness, wenn viel körperliche Kraft verbraucht wird, führt dies zu Hypoglykämie und einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Gehirns;
Kleiden Sie sich angemessen, um Erkältungen vorzubeugen, die Flexibilität älterer Menschen beim Sport ist schlechter als zuvor, die Kleidung sollte passen, keine Schuhe aus Kunststoff oder mit harten Sohlen tragen, Schnürsenkel sind elastisch und geeignet, um beim Sport nicht herunterzufallen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 24. Juli 2023