Ich schleppte ein Paar 70-Pfund-Hanteln herüber, stellte sie vor mich, spannte mich an, um mich fertig zu machen, und stellte den Timer ein.Als ich sie im Kreis durch die Turnhalle führte, erntete ich viele seltsame Blicke.„Warum rennt er nur herum und trägt sie, anstatt mit ihnen zu trainieren?“Sie müssen darüber nachdenken.
Es ist wahr, dass nur sehr wenige von ihnen wissen, dass ich tatsächlich Sport treibe, was eine der schwierigsten und lohnendsten Formen des Trainings ist.Als ich merkte, dass meine Unterarme zu brennen begannen, mein oberer Rücken müde wurde und das Greifen schwieriger wurde, lege ich meine Hanteln ab und ruhe mich eine Weile aus.
Nachdem ich mir den dicken Schweiß abgewischt und etwas Wasser getrunken hatte, dachte ich: „Das ist so ein herausforderndes und effektives Pot-Workout, aber ich sehe keinen einzigen Menschen, der es macht.“Obwohl diese Art von Übung in der Welt der körperlichen Fitness bereits recht bekannt ist, ist sie für den durchschnittlichen Fitnessbegeisterten relativ neu.
Lassen Sie mich ohne weitere Umschweife mit der Vorstellung beginnen.
Bauer geht
Etwas aufzuheben und von Punkt A nach Punkt B zu laufen, gehört zu den normalsten Dingen, die wir Menschen tun.Egal ob Einkaufstasche, Koffer oder Reisetasche.
Dan John, ein berühmter Trainer für körperliches Training in den Vereinigten Staaten, nennt es die Sportart mit dem höchsten allgemeinen Fitnesseffekt
Ein Bauer geht so: Er hebt einen schweren Gegenstand mit den Händen auf, bis er ihn nicht mehr fangen kann.Es handelt sich also um eine der einfachsten funktionellen Übungen, die Sie machen können.
Kraft- und Konditionstrainer Jack Lovett nannte es „das effektivste konzentrierte Training“, während Dan John, ein berühmter amerikanischer Trainer für körperliches Training, es als die Übung mit dem höchsten allgemeinen Fitnesseffekt bewertete.Hier sind einige seiner Vorteile:
• Bauen Sie eine starke Rumpfstützmuskelgruppe auf, um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule neutral bleibt, indem Sie schräge Druckkräfte vermeiden.Dies kann Ihre Körperhaltung verbessern, Ihre Kraft bei anderen Gewichtheberübungen steigern und Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen schützen.
• Verbessert die Fähigkeit des Körpers, sich selbst wahrzunehmen, auch bekannt als „sechster Sinn“.Es ist Ihre eigene Wahrnehmung, das Erspüren der Position Ihres Körperteils und der Belastung durch Ihre Bewegung, während gleichzeitig der unterstützende Kern erhalten und gestärkt wird.
• Steigert Willenskraft und Konzentration.Denn das Gehen eines Bauern ist wirklich schwierig, mühsam und sehr herausfordernd.
• Hochfunktionell.Wie ich bereits sagte, ist diese Art von Bewegung etwas, was wir im wirklichen Leben oft tun.
• Fördert das Muskelwachstum, da die Muskelspannung verlängert wird, insbesondere im oberen Rücken, in den Unterarmen und in den Beinpartien.Der Muskeltonus ist einer der drei Mechanismen, durch die Muskeln gebildet werden.
• Verbessert die intermuskuläre Koordination.Denn beim Halten schwerer Gegenstände im Raum erfordert die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung die richtige Koordination verschiedener Muskelgruppen.
Einige verschiedene Variationen, die Sie machen können
Das Beste an der Bauerngehübung ist ihre Vielfalt.Diesen Sport kann man fast überall ausüben.Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, sind schwere Gegenstände, mit denen Sie umgehen können.Hier kann es verschiedene Variationen geben:
1. Normale Version des Farmer-Walkings
Dies ist die Standardversion.Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keinen Farmer-Gehgriff haben, können Sie Hanteln, Sechskantstangen oder Kettlebells verwenden.
Wenn Sie zu Hause sind, können Sie einen Eimer voller Wasser oder einen Seesack voller schwerer Lasten verwenden.Sie müssen nur Ihrer Fantasie freien Lauf lassen.
2. Einarmiger Bauer beim Gehen
Dies ist eine natürliche Weiterentwicklung der regulären zweiarmigen Version.Diese Änderung wirkt sich viel stärker auf den seitlichen Körper aus als die normale, da Sie hart arbeiten müssen, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, während das Gewicht Sie zur Seite zieht.
Dies trägt auch zur Verbesserung Ihrer Stabilität bei und kann auch dazu beitragen, Muskelungleichgewichtsprobleme auszugleichen.
3. Zercher-Bauernspaziergang
Jetzt sind wir in der besten Phase, „meine Kernmuskelgruppen und meinen oberen Rücken zu töten“.Der Zeller Bauernspaziergang erfordert eine Hantel im Arm, die Ihre Rumpfmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur beansprucht.
Sie können auch schwere Mehlsäcke oder Sandsäcke aufnehmen.
4. Über Kopf laufender Bauer
Dies ist eine der effektivsten Varianten zum Aufbau von Stabilität im gesamten Körper.Dies kann die Kraft Ihrer schrägen Bauchmuskeln, Ihrer Schultern und der Aufrichtung der Wirbelsäule erhöhen.Da diese Form des Farmer-Walkings viel schwieriger ist als die anderen drei, darf man nicht zu viel Gewicht tragen.
Sie können diese Bewegungen mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells ausführen.
So integrieren Sie Farmer Walking in Ihr Trainingsprogramm
Ganz gleich, ob Sie Kraft, Muskelaufbau, Körperform oder Ausdauer trainieren, Farmer Walking lässt sich problemlos in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Da das Farmer-Walking einen kleinen Bewegungsbereich (ROM) erfordert und größtenteils isometrisch ist, verursacht es wenig Muskelkater und Sie können sich schnell erholen.
Das bedeutet, dass Sie diese Übungen regelmäßig durchführen können, ohne Ihre Erholungszeit zu verlängern.Hier sind drei Möglichkeiten, sie in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren:
1. Im Rahmen eines Aufwärmtrainings
Da sie sich durch Ihren Körper bewegen und die Durchblutung Ihres Herz-Kreislauf-Systems fördern, kann ein kurzer Farmer-Spaziergang mit geringer Intensität dabei helfen, Ihr Muskelgewebe zu aktivieren und Ihr Herz vor dem Training höher schlagen zu lassen.
Darüber hinaus können Sie auch die Methoden der oben genannten Transformationsaktionen nutzen.Sie können zuerst den Zell Farmer Walk machen, gefolgt von Zell Squat und Front Squat, den Head Squat Farmer Walk gefolgt von Overhead Squat und Snatch oder Stiff Lift und Barbell Shrug nach dem regulären Farmer Walk.
2. Im Rahmen Ihrer Hauptausbildung
Sie können sie in Ihren Master-Trainingsplan einprogrammieren, Gewicht und Zeit im Auge behalten und das Gewicht schrittweise steigern.Sie können die Intensität Ihres Trainings ändern, indem Sie leichtere Gewichte verwenden und länger laufen oder schwerere Gewichte verwenden und weniger laufen.
Das Farmer-Walking-Training lässt sich gut auf Übungen wie hartes Heben, Kniebeugen, Langhantel-Paddles und Langhantel-Achselzucken erweitern.
3. Als Abschluss der Ausbildung
So hat mir der Bauernspaziergang gefallen.Am Ende meines Rallye-Trainings mache ich zweimal pro Woche drei Sätze Farmer-Walks mit 30-kg-Hanteln.Du kannst das:
• Führen Sie am Ende des Armtrainings eine schwere Farmer-Geh- oder Rückenübung mit den Unterarm- bzw. Trapezmuskeln durch.
• Längere, aber leichter tragende Farmer-Spaziergänge am Ende des Unterkörpertrainings, hauptsächlich zum Training der Beinmuskulatur.Oder verbrennen Sie am Ende des Aerobic-Trainings mehr Kalorien.
• Mäßiges, aber schnelleres Farmer-Gehen mit Gewichten sowie Gewichtheben oder Sprinttraining am Ende des Unterkörpertrainings, um die Beinmuskulatur zu trainieren.
Dies sind nur einige Beispiele und meine persönlichen Gedanken.Seien Sie kreativer und experimentieren Sie weiter mit sich selbst.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 24. Juli 2023