Während der Winter naht, sind viele Läufer vom Freien ins Fitnessstudio umgestiegen und konzentrieren ihr „Wintertraining“ auf die Kraft.
Krafttraining ist eine einfache Frage, die viele Menschen nicht beantworten können: „Wissen Sie, wie schwere Hanteln und Langhanteln für Sie am besten geeignet sind und Ihre Laufleistung verbessern können?“
Kürzlich lud das amerikanische Laufmagazin Runner's World Dr. Brad Schoenfeld, Kinematik am Lehman College in New York, ein, Läufern Tipps für die Entwicklung von Krafttrainingsplänen zu geben und ihnen zu zeigen, wie Läufer ihre Kraft richtig trainieren sollten.
Läufern kann es an Krafttraining nicht mangeln.
Krafttraining, Moderation ist das Wichtigste
Wenn Sie gut laufen wollen, ist Kraft sehr wichtig, insbesondere die Stärke der Rumpfstabilität.Unter erfahrenen Läufern ist dies bereits ein klischeehaftes Thema.
Aber im Gegensatz zu Fitness und Bodybuilding gibt es bei „ernsthaften Läufern“ tatsächlich eine Grenze für die Steigerung der Kraft, anstatt dass größere Muskeln besser sind.
Für Läufer ist moderates Krafttraining das Wichtigste.Nur wenn für das Training Hanteln oder Langhanteln ausgewählt werden, die für ihr Gewicht geeignet sind, kann der Körper die Muskelkraft steigern, ohne zu viel Muskelmasse aufzubauen."DR.Schönfeld betonte, dass Läufer ein Gleichgewicht zwischen Ausdauer und Muskelmasse finden müssen.
Bei Ausdauersportarten können zu große oder zu starke Muskeln zur „Belastung“ werden und den körperlichen Energieverbrauch beim Laufen erhöhen.„Wenn man die Muskelkraft und -intensität verbessern kann, ohne zu viel Muskeln aufzubauen, dann ist es wirklich gut für Läufer, insbesondere für Marathonläufer
Wenn die Intensität des Krafttrainings außerdem nicht richtig gewählt wird, kann dies auch das Gleichgewicht beim Laufen stören und zu einer Belastung der Sehnen (umgangssprachlich Sehnen genannt) führen.
Dr. Bagley, Kinematiker der San Francisco State University, betonte, dass der Körper von Läufern anfällig für Verletzungen ist, wenn sie zu viel Widerstandstraining absolvieren, sich aber nicht entspannen und erholen, da die Erholungsgeschwindigkeit der Achillessehne viel langsamer ist als die der Muskeln und Neuronen.Dies bedeutet auch, dass das Laufen nach dem Krafttraining eher zu einer Sehnenentzündung führt.
Krafttraining kann zu einem leichten Muskelfaserriss führen, bevor während der Erholung mehr Muskeln aufgebaut werden.Bei Sehnen ist dies jedoch nicht der Fall, und wenn Erholung und Entspannung nicht vorhanden sind, kann es leicht zu Entzündungen kommen.
Das richtige Gewicht zu finden ist der erste Schritt im Training.
Wie viele Hanteln sind für einen geeignet?
Krafttraining sollte wie auch Ausdauertraining von Person zu Person in Trainingsumfang und -plan variieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Es stellt sich also die Frage: Wie wählen Läufer unterschiedlichen Körpertyps und Alters das Krafttraining aus, das zu ihnen passt?
Laut Scheenfelds langjähriger Forschung teilte er das Krafttraining in drei Stufen ein: hohe Intensität, mäßige Intensität und niedrige Intensität.
Das Prinzip zur Bestimmung der Kraftzugehörigkeit beim Heben unterschiedlich schwerer Langhanteln lautet wie folgt:
Wenn ein Läufer eine Hantel oder Langhantel mit einem bestimmten Gewicht in die Hand nimmt und eine Bewegung nur 1 bis 5 Mal wiederholen kann, gehört das zur „hohen Intensität“;
Wenn ein bestimmtes Gewicht der Ausrüstung 6 bis 15 Mal wiederholt werden kann, gilt es als moderat;
Wenn es problemlos mehr als 15 Mal wiederholt werden kann, dann handelt es sich bei diesem Gerätegewicht um „geringe Festigkeit“.
Es ist zu beachten, dass jede Aktion nicht widerwillig ausgeführt wird, sondern in einer Standardhaltung ausgeführt werden sollte.Wenn die Trainingsmaßnahmen nicht standardisiert sind, ist die Beurteilung wertlos
Wenn Läufer ihre Lauffähigkeit durch Krafttraining verbessern wollen, sollten sie laut Scheenfelds Forschungsergebnissen „hochintensives“ Krafttraining wählen, bei dem jede Bewegung 3 bis 5 Mal wiederholt wird und das Training in 2 bis 3 Gruppen ausreichend ist.
Auch die für Aerobic-Übungen geeignete „Exercise Awareness Scale“ (RPE) kann Läufern dabei helfen, weiter zu überprüfen, ob das Gewicht der Trainingsgeräte für sie geeignet ist.
Wenn Sie nach 2 bis 3 Sätzen Krafttraining auf Stufe 8 oder 9 bleiben, kann dieses Gewicht laut PRE-Definition als „hohe Intensität“ eingestuft werden und zur Verbesserung der Laufleistung beitragen
Krafttraining beginnt mit den unteren Gliedmaßen und steigert sich schrittweise
Nachdem Sie verstanden haben, wie Sie das richtige Gewicht auswählen, gibt es einige wichtige Prinzipien für das Krafttraining für Läufer.
Erstens ist es ein schrittweiser Prozess.
Anfänger im Krafttraining müssen auf Verletzungen achten.
Laut Scheenfelds Forschung verbessert „hochintensives“ Krafttraining die Lauffähigkeit und -leistung deutlich, aber nicht alle Läufer können direkt in das „hochintensive“ Training einsteigen.Vor allem die „Neulinge“, die gerade erst in den Laufkreis eingestiegen sind.
Bevor Sie sich für „hohe Intensität“ entscheiden, müssen Sie zunächst das Krafttraining erlernen, beginnend mit „niedriger Intensität“ oder „mittlerer Intensität“, und die Standardhaltung für jede Bewegung erlernen, bevor Sie zu „hoher Intensität“ wechseln.Andernfalls verbessern diese nicht standardmäßigen Bewegungen die Muskelkraft überhaupt nicht, erhöhen aber das Verletzungsrisiko.Deshalb ist es am besten, vor dem selbstständigen Üben einen Privatlehrer zur Korrektur der Haltung aufzusuchen
Zweitens sollte das Training bei Läufern mit den unteren Gliedmaßen beginnen, um auf der Laufbahn schneller Ergebnisse zu erzielen.
Beim Laufen ist es sehr hilfreich, sich auf das Training der Muskelgruppen in den Oberschenkeln, im Gesäß sowie im Ober- und Unterbauch zu konzentrieren, um die Körperstabilität zu verbessern. Daher können Sie mit Krafttraining wie Kniebeugen, Langhantelheben und Beinheben beginnen
Schließlich sollte den Muskeln während des Trainings ausreichend Zeit zum Entspannen und „Aufladen“ gegeben werden.Scheenfeld schlägt vor, nach dem Einstieg in die „hohe Intensität“ zwischen den einzelnen Trainingsgruppen einen Abstand von etwa 3 Minuten einzuhalten und sicherzustellen, dass die körperliche Fitness und Kondition vor der Fortsetzung mit der nächsten Trainingsgruppe fortgeführt werden kann, da es sonst ohne Schutz leicht zu Verletzungen kommen kann .
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 26. Juli 2023