Arrastré un par de mancuernas de 70 libras, las puse frente a mí, me tensé para prepararme y puse el cronómetro.Mientras los sostenía en círculos por el gimnasio, recibí muchas miradas extrañas.“¿Por qué simplemente corre por ahí cargándolos en lugar de hacer ejercicio con ellos?”Deben estar pensando en ello.
Es cierto que muy pocos saben que realmente estoy haciendo ejercicio, que es una de las formas de ejercicio más difíciles y gratificantes.Cuando sentí que mis antebrazos empezaban a arder, mi espalda superior se cansaba y el agarre se volvía difícil, dejé mis mancuernas y descanso un rato.
Después de secarme el sudor espeso y beber un poco de agua, pensé: "Este es un entrenamiento con ollas muy desafiante y efectivo, pero no veo a una sola persona haciéndolo".Aunque este tipo de ejercicio ya es bastante famoso en el mundo del entrenamiento físico, es relativamente nuevo para el entusiasta promedio del fitness.
Sin más preámbulos, permítanme comenzar a presentarles.
granjero caminando
Coger algo y caminar del punto A al punto B es una de las cosas más normales que hacemos los humanos.Ya sea para llevar una bolsa de la compra, una maleta o una bolsa de viaje.
Dan John, un famoso preparador físico de Estados Unidos, lo cataloga como el deporte con mayor efecto fitness general.
Un granjero camina así: levanta un objeto pesado con las manos hasta que no puede atraparlo.Por lo tanto, es uno de los ejercicios funcionales más simples que puedes hacer.
El entrenador de fuerza y acondicionamiento Jack Lovett lo llamó “el entrenamiento concentrado más efectivo”, mientras que Dan John, un famoso entrenador físico estadounidense, lo calificó como el ejercicio con mayor efecto físico en general.Éstos son algunos de sus beneficios:
• Desarrolle un grupo de músculos de soporte central fuerte para garantizar que la columna permanezca neutral evitando fuerzas de compresión oblicuas.Esto puede mejorar su postura, aumentar su fuerza en otros movimientos de levantamiento de pesas y proteger su columna de lesiones.
• Mejora la capacidad del cuerpo para percibirse a sí mismo, también conocido como “sexto sentido”.Es tu propia percepción, sentir la posición de tu parte del cuerpo y la carga de tu movimiento, mientras mantienes y fortaleces su núcleo de soporte.
• Aumenta la fuerza de voluntad y la concentración.Porque hacer caminar a un granjero es realmente difícil, laborioso, muy desafiante.
• Altamente funcional.Como dije antes, este tipo de movimiento es algo que hacemos frecuentemente en la vida real.
• Promueve el crecimiento muscular ya que la tensión muscular se prolonga, especialmente en la parte superior de la espalda, antebrazos y piernas.El tono muscular es uno de los tres mecanismos mediante los cuales se forman los músculos.
• Mejora la coordinación intermuscular.Porque al sostener objetos pesados en el espacio, mantener una postura correcta requiere una coordinación adecuada entre los diferentes grupos de músculos.
Algunas variaciones diferentes que puedes hacer
Lo mejor del ejercicio de caminata del granjero es su diversidad.Puedes practicar este deporte casi en cualquier lugar.El único equipo que necesitas son objetos pesados que puedas manejar.Puede haber algunas variaciones diferentes aquí:
1. Versión normal del granjero caminando
Esta es la versión estándar.Si no tienes un asa para caminar de granjero en tu gimnasio, puedes usar mancuernas, barras hexagonales o pesas rusas.
Si estás en casa, puedes utilizar un balde lleno de agua o una bolsa de lona llena de cargas pesadas.Sólo tienes que usar tu imaginación.
2. Granjero manco caminando
Esta es una evolución natural de la versión normal de dos brazos.Este cambio tiene un efecto mucho mayor en el costado del cuerpo que el normal, porque tienes que trabajar duro para mantener el torso recto mientras el peso te empuja hacia un lado.
Esto también ayuda a mejorar su estabilidad y también puede ayudar a equilibrar los problemas de desequilibrio muscular.
3. Granjero Zercher caminando
Ahora estamos en nuestra mejor etapa de "matar mis grupos musculares centrales y la parte superior de la espalda".La caminata del granjero de Zell requiere una barra en el brazo, que quema los músculos centrales y los músculos de la parte superior de la espalda.
También puedes guardar bolsas de harina pesadas o sacos de arena.
4. Granjero caminando por encima de su cabeza
Esta es una de las variaciones más efectivas para desarrollar la estabilidad en todo el cuerpo.Esto puede aumentar la fuerza de los oblicuos, los hombros y los enderezadores de la columna.Debido a que esta forma de caminar de granjero es mucho más difícil que las otras tres, no se puede cargar demasiado peso.
Puedes realizar estos movimientos con mancuernas, barras o pesas rusas.
Cómo incorporar la caminata campesina en su programa de ejercicios
Ya sea que esté entrenando para ganar fuerza, ganar músculo, dar forma al cuerpo o resistencia, la caminata campesina se puede incorporar fácilmente a su programa de ejercicios.
Dado que la caminata del granjero implica un pequeño rango de movimiento (ROM) y es en gran medida isométrica, produce poco dolor muscular y usted puede recuperarse rápidamente.
Esto significa que puedes realizar estos ejercicios regularmente sin prolongar tu tiempo de recuperación.Aquí hay tres formas de incorporarlos a su programa de ejercicios:
1. Como parte de un calentamiento
Debido a que pueden moverse por todo el cuerpo y mejorar la circulación en el sistema cardiovascular, una caminata corta de baja intensidad puede ayudar a activar el tejido muscular y hacer que el corazón lata antes del entrenamiento.
Además, también puedes utilizar los métodos de las acciones de transformación mencionadas anteriormente.Puedes hacer primero el Zell Farmer Walk, seguido de Zell Squat y Front Squat, Head Squat Farmer Walk seguido de Overhead Squat y Snatch, o Stiff Lift y Barbell Shrug después del Farmer Walk normal.
2. Como parte de tu formación principal
Puedes programarlos en tu plan maestro de entrenamiento, realizar un seguimiento del peso y el tiempo y aumentar el peso gradualmente.Puedes cambiar la intensidad de tu entrenamiento usando pesas más livianas y caminando más tiempo, o usando pesas más pesadas y caminando menos.
El entrenamiento de caminata del granjero se extiende bien a entrenamientos como levantamientos duros, sentadillas, remo con barra y encogimiento de hombros con barra.
3. Como final del entrenamiento
Así disfruté del paseo campesino.Al final de mi entrenamiento de rally, hago tres series de caminatas campesinas con mancuernas de 30 kg, con una frecuencia de dos veces por semana.Puedes hacerlo:
• Realice una marcha campesina con peso elevado o un ejercicio de espalda al final del entrenamiento de brazos, con los músculos del antebrazo y el trapecio respectivamente.
• Caminatas más largas pero más ligeras al final del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, principalmente para entrenar los músculos de las piernas.O quemar más calorías al finalizar el ejercicio aeróbico.
• Caminata moderada pero más rápida con pesas, así como levantamiento de pesas o entrenamiento de carreras de velocidad, al final del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, para entrenar los músculos de las piernas.
Estos son sólo algunos ejemplos y mis pensamientos personales.Sea más creativo y siga experimentando consigo mismo.
Hora de publicación: 24-jul-2023