A medida que se acerca el invierno, muchos corredores han pasado del aire libre a los gimnasios, centrando su “entrenamiento de invierno” en la fuerza.
El entrenamiento de fuerza es una pregunta sencilla que mucha gente no puede responder: "¿Sabes qué pesas y barras pesadas son las más adecuadas para ti y pueden mejorar tu rendimiento al correr?"
Recientemente, la revista estadounidense de running Runner's World invitó al Dr. Brad Schoenfeld, Cinemática del Lehman College de Nueva York, a dar consejos para que los corredores desarrollen planes de entrenamiento con pesas y cómo los corredores deben ejercitar adecuadamente su fuerza.
A los corredores no les puede faltar el entrenamiento de Fuerza.
Entrenamiento de fuerza, la moderación es lo más importante
Si quieres correr bien, la fuerza es muy importante, especialmente la fuerza de la estabilidad del Core.Entre los corredores experimentados, este ya es un tema cliché.
Pero a diferencia del fitness y el culturismo, para los "corredores serios", en realidad existe un límite para mejorar la fuerza, en lugar de que tener músculos más grandes sea mejor.
Para los corredores, el entrenamiento con pesas moderadas es lo más importante.Sólo al seleccionar mancuernas o barras que sean adecuadas para su peso para entrenar, el cuerpo puede mejorar la fuerza muscular sin aumentar demasiado el músculo."Dr.Schoenfeld enfatizó que los corredores necesitan encontrar un equilibrio entre resistencia y masa muscular.
En los deportes de resistencia, si los músculos son demasiado grandes o demasiado fuertes, pueden convertirse en una “carga” y aumentar el consumo de energía física durante la carrera.“Si se puede mejorar la fuerza y la intensidad muscular sin añadir demasiado músculo, entonces es realmente bueno para los corredores, especialmente para los corredores de maratón.
Además, si la intensidad del entrenamiento con pesas no se elige correctamente, también puede alterar el equilibrio de la carrera y provocar tensión en los tendones (comúnmente conocidos como tendones).
El Dr. Bagley, Cinemática de la Universidad Estatal de San Francisco, destacó que si los corredores hacen demasiado entrenamiento de resistencia pero no se relajan y recuperan a tiempo, sus cuerpos son propensos a lesionarse, porque la velocidad de recuperación del tendón de Aquiles es mucho más lenta que la de los músculos. y neuronas.Esto también significa que correr después de un entrenamiento con pesas tiene más probabilidades de causar tendinitis.
El entrenamiento con pesas puede provocar un ligero desgarro de las fibras musculares antes de producir más músculo durante la recuperación.Sin embargo, los tendones no son así, y si no se logra la recuperación y la relajación, es fácil que se produzca inflamación.
Encontrar el peso adecuado es el primer paso en el entrenamiento.
¿Cuántas barras son adecuadas para uno mismo?
El entrenamiento con pesas, al igual que el entrenamiento de resistencia, debe variar en volumen de entrenamiento y plan de persona a persona para lograr los mejores resultados.
Entonces surge la pregunta: ¿cómo eligen los corredores de diferentes tipos de cuerpo y edades el entrenamiento con pesas que más les convenga?
Según la investigación a largo plazo de Scheenfeld, dividió el entrenamiento con pesas en tres niveles: alta intensidad, intensidad moderada y baja intensidad.
El principio para determinar a qué fuerza pertenece uno al levantar barras de diferentes pesos es el siguiente:
Cuando un corredor coge una mancuerna o barra de cierto peso y sólo puede repetir un movimiento de 1 a 5 veces, pertenece a “alta intensidad”;
Si un determinado peso del equipo se puede repetir de 6 a 15 veces, se considera moderado;
Si se puede repetir fácilmente más de 15 veces, entonces este peso del equipo es de “baja resistencia”.
Cabe señalar que cada acción no se realiza a regañadientes, sino que debe realizarse en una postura estándar.Si las acciones formativas no están estandarizadas, no hay valor a juicio
Según los resultados de la investigación de Scheenfeld, si los corredores quieren mejorar su capacidad de carrera a través del entrenamiento con pesas, deben elegir un entrenamiento con pesas de "alta intensidad", repitiendo cada movimiento de 3 a 5 veces, y entrenar de 2 a 3 grupos es suficiente.
La 'Escala de conciencia sobre el ejercicio' (RPE), que es adecuada para el ejercicio aeróbico, también puede ayudar a los corredores a confirmar si el peso del equipo de entrenamiento es adecuado para ellos.
Según la definición de PRE, si te mantienes en el nivel 8 o 9 después de completar 2 o 3 series de entrenamiento con pesas, entonces este peso se puede determinar como de 'alta intensidad' y puede ayudar a mejorar el rendimiento en carrera.
El entrenamiento con pesas comienza con las extremidades inferiores y progresa gradualmente.
Después de comprender cómo elegir el peso adecuado, existen varios principios importantes para el entrenamiento con pesas para corredores.
En primer lugar, es un proceso gradual.
Los principiantes en el entrenamiento con pesas deben tener cuidado con las lesiones.
Según la investigación de Scheenfeld, el entrenamiento con pesas de “alta intensidad” mejora significativamente la capacidad y el rendimiento de carrera, pero no todos los corredores pueden ingresar directamente al entrenamiento de “alta intensidad”.Especialmente aquellos "novatos" que acaban de ingresar al círculo de carreras.
Antes de elegir 'alta intensidad', primero debes aprender a entrenar con pesas, comenzando desde 'baja intensidad' o 'intensidad media', y aprender la postura estándar para cada movimiento antes de pasar a 'alta intensidad'.De lo contrario, esos movimientos no estándar no mejorarán en absoluto la fuerza muscular, sino que aumentarán el riesgo de lesión.Por eso, antes de practicar por tu cuenta, lo mejor es buscar un tutor privado para corregir la postura.
En segundo lugar, para los corredores, el entrenamiento debe comenzar con las extremidades inferiores para poder ver resultados más rápido en la pista.
Centrarse en el entrenamiento de grupos de músculos en los muslos, las nalgas y la parte superior e inferior del abdomen para mejorar la estabilidad del cuerpo es muy útil para correr, por lo que puedes optar por comenzar con entrenamiento con pesas como sentadillas, levantamientos con barra y levantamientos de piernas.
Finalmente, durante el proceso de entrenamiento, se debe dar a los músculos suficiente tiempo para relajarse y “recargarse”.Scheenfeld sugiere que después de ingresar a "alta intensidad", cada grupo de entrenamiento debe estar separado por aproximadamente 3 minutos y asegurarse de que la condición física de uno pueda continuar con el siguiente grupo de entrenamiento antes de continuar, de lo contrario puede ser fácil lesionarse sin protección. .
Hora de publicación: 26 de julio de 2023