Vedin yli 70-kiloisen käsipainon, laitoin ne eteeni, jännitin itseäni valmistautumaan ja asetin ajastimen.Kun pidin niitä kuntosalilla ympyröissä, sain paljon outoja katseita."Miksi hän vain juoksee ympäriinsä kantaen niitä sen sijaan, että harjoittelee niiden kanssa?"he varmaan ajattelevat sitä.
On totta, että hyvin harvat heistä tietävät, että todella harjoittelen, mikä on yksi vaikeimmista ja palkitsevimmista liikuntamuodoista.Kun tunsin käsivarsien alkavan polttaa, yläselkäni väsyy ja tarttumisesta tulee vaikeaa, lasken käsipainot alas ja lepäilen hetken.
Pyyhkittyäni paksun hien ja juotuani hieman vettä ajattelin: "Tämä on niin haastava ja tehokas pottreeni, mutta en näe yhdenkään ihmisen tekevän sitä."Vaikka tällainen liikunta on jo varsin tunnettua fyysisen harjoittelun kuntomaailmassa, se on suhteellisen uutta keskivertokuntoharrastajalle.
Sen enempää puhumatta, anna minun alkaa esitellä teidät.
Maanviljelijä kävelemässä
Jonkin poimiminen ja käveleminen pisteestä A pisteeseen B on yksi tavallisimmista asioista, joita me ihmiset teemme.Kannatpa sitten ostoskassia, matkalaukkua tai matkalaukkua.
Dan John, kuuluisa fyysisen harjoittelun valmentaja Yhdysvalloissa, listaa sen urheilulajiksi, jolla on korkein yleinen kuntovaikutus
Maanviljelijä kävelee sillä tavalla – poimii käsin painavaa esinettä, kunnes et saa sitä kiinni.Joten, se on yksi yksinkertaisimmista toiminnallisista harjoituksista, joita voit tehdä.
Voima- ja kuntovalmentaja Jack Lovett kutsui sitä "tehokkaimmaksi keskittyneeksi harjoitukseksi", kun taas kuuluisa amerikkalainen fyysisen harjoittelun valmentaja Dan John arvioi sitä harjoitukseksi, jolla on korkein yleiskuntovaikutus.Tässä on joitain sen etuja:
• Rakenna vahva sydäntukilihasryhmä varmistaaksesi, että selkäranka pysyy neutraalina välttämällä vinoja puristusvoimia.Tämä voi parantaa ryhtiäsi, lisätä voimaasi muissa painonnostoliikkeissä ja suojata selkärankaa vammoilta.
• Parantaa kehon kykyä havaita itseään, joka tunnetaan myös nimellä "kuudes aisti".Se on omaa havaintosi, kehonosan asennon ja liikkeesi kuormituksen tuntemista, samalla kun se ylläpitää ja vahvistaa sen tukiydintä.
• Lisää tahdonvoimaa ja keskittymistä.Koska maanviljelijän käveleminen on todella vaikeaa, työlästä, erittäin haastavaa.
• Erittäin toimiva.Kuten aiemmin sanoin, tällaista liikettä teemme usein tosielämässä.
• Edistää lihasten kasvua, kun lihasjännitys pitkittyy, erityisesti yläselässä, käsivarsissa ja jalkaosissa.Lihasjännitys on yksi kolmesta mekanismista, joilla lihakset muodostuvat.
• Parantaa lihasten välistä koordinaatiota.Koska raskaita esineitä pidettäessä avaruudessa oikean asennon ylläpitäminen edellyttää asianmukaista koordinaatiota eri lihasryhmien välillä.
Voit tehdä erilaisia muunnelmia
Parasta maanviljelijän kävelyharjoituksessa on sen monipuolisuus.Tätä urheilua voi harrastaa melkein missä tahansa.Tarvitset vain raskaita esineitä, joita voit käsitellä.Tässä voi olla erilaisia muunnelmia:
1. Tavallinen versio viljelijäkävely
Tämä on vakioversio.Jos kuntosalillasi ei ole viljelijän kävelykahvaa, voit käyttää käsipainoja, kuusiotankoja tai kahvakuulat.
Jos olet kotona, voit käyttää ämpäri täynnä vettä tai raskaita taakkoja täynnä olevaa kassipussia.Sinun tarvitsee vain käyttää mielikuvitustasi.
2. Yksikätinen maanviljelijä kävelee
Tämä on luonnollinen kehitys tavallisesta kaksivartisesta versiosta.Tällä muutoksella on paljon suurempi vaikutus sivuvartaloon kuin tavallisella, koska sinun täytyy tehdä kovasti töitä pitääksesi vartalon suorana painon vetäessä sinua sivuun.
Tämä auttaa myös parantamaan vakauttasi ja voi myös auttaa tasapainottamaan lihasten epätasapainoongelmia.
3. Zercherin maanviljelijä kävely
Nyt olemme parhaassa vaiheessamme "tappaaksemme ydinlihasryhmäni ja yläselän".Zell-viljelijäkävely vaatii tankon käsivarressa, mikä polttaa ydinlihaksia ja yläselän lihaksia.
Voit myös pitää raskaita jauhopusseja tai hiekkasäkkejä.
4. Yläpuolella maanviljelijän kävely
Tämä on yksi tehokkaimmista muunnelmista vakauden rakentamiseen koko kehossa.Tämä voi lisätä vinojen, hartioiden ja selkärangan suoristajien vahvuutta.Koska tämä maanviljelijän kävelymuoto on paljon vaikeampaa kuin muut kolme, et voi kantaa liikaa painoa.
Voit tehdä nämä liikkeet käsipainoilla, tankoilla tai kahvakuulilla.
Kuinka sisällyttää viljelijäkävely harjoitusohjelmaasi
Harjoittelet sitten voimaa, lihasmassaa, kehon muotoa tai kestävyyttä, viljelijän kävely voidaan helposti sisällyttää harjoitusohjelmaasi.
Koska viljelijäkävelyyn liittyy pieni liikerata (ROM) ja se on suurelta osin isometrinen, se tuottaa vain vähän lihaskipua ja voit toipua nopeasti.
Tämä tarkoittaa, että voit tehdä näitä harjoituksia säännöllisesti ilman, että palautumisaikasi pitenee.Tässä on kolme tapaa sisällyttää ne harjoitusohjelmaasi:
1. Osana lämmittelyä
Koska ne voivat liikkua koko kehossasi ja tehostaa verenkiertoa sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi, lyhyt matalan intensiteetin maanviljelijäkävely voi auttaa aktivoimaan lihaskudosta ja saamaan sydämesi liikkeelle ennen harjoittelua.
Lisäksi voit käyttää myös edellä mainittujen muunnostoimintojen menetelmiä.Voit tehdä ensin Zell Farmer -kävelyn, jota seuraa Zell-kyykky ja etukyykky, pääkyykky Farmer-kävely, jota seuraa yläkyykky ja sieppaus, tai jäykkä nosto ja tangon kohautus normaalin Farmer Walkin jälkeen.
2. Osana pääharjoitteluasi
Voit ohjelmoida ne yleiseen harjoitussuunnitelmaasi, seurata painoa ja aikaa sekä lisätä painoa asteittain.Voit muuttaa harjoittelun intensiteettiä käyttämällä kevyempiä painoja ja kävelemällä pidempään tai käyttämällä raskaampia painoja ja kävelemällä vähemmän.
Maanviljelijän kävelyharjoittelu ulottuu hyvin harjoitteluun, kuten koviin nostoihin, kyykkyihin, tankomeloihin ja tankon olkapäiden kohautuksiin.
3. Harjoittelun päätteeksi
Näin minä nautin maanviljelijän kävelystä.Ralliharjoittelun päätteeksi teen kolme sarjaa maanviljelijäkävelyjä 30kg käsipainoilla kahdesti viikossa.Sinä pystyt tähän:
• Suorita korkeapainoinen maanviljelijäkävely- tai selkäharjoitus käsivarsiharjoittelun lopussa vastaavasti kyynärvarren ja trapetsilihasten kanssa.
• Pidempi, mutta kevyempi kantava maanviljelijä kävelee alavartalon harjoittelun päätteeksi lähinnä jalkalihasten harjoittelemiseksi.Tai polta enemmän kaloreita aerobisen harjoituksen lopussa.
• Maltillinen mutta nopeampi maanviljelijäkävely painoilla sekä painonnosto- tai sprinttiharjoittelu alavartalon harjoittelun lopussa jalkalihasten harjoittamiseksi.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä ja omia ajatuksiani.Ole luovempi ja jatka kokeiluja itsesi kanssa.
Postitusaika: 24.7.2023