Talven lähestyessä monet juoksijat ovat siirtyneet ulkoilusta kuntosaleihin keskittyen "talviharjoittelunsa" vahvuuteen.
Voimaharjoittelu on yksinkertainen kysymys, johon monet eivät osaa vastata – "Tiedätkö kuinka raskaat käsipainot ja tankot sopivat sinulle parhaiten ja voivat parantaa juoksukykyäsi?"
Äskettäin amerikkalainen juoksulehti Runner's World kutsui tohtori Brad Schoenfeldin, Lehman Collegen kinematiikan New Yorkista, antamaan vinkkejä juoksijoille painoharjoittelusuunnitelmien laatimiseen ja siihen, kuinka juoksijoiden tulisi harjoitella voimaansa oikein.
Voimaharjoittelusta ei voi puuttua juoksijoilta.
Voimaharjoittelu, maltillisuus on tärkeintä
Jos haluat juosta hyvin, voima on erittäin tärkeä, erityisesti Coren vakauden vahvuus.Kokeneiden juoksijoiden keskuudessa tämä on jo kliseinen aihe.
Mutta toisin kuin kuntoilussa ja kehonrakennuksessa, "vakavilla juoksijoilla" on itse asiassa voiman lisäämisellä rajansa sen sijaan, että suuret lihakset olisivat parempia.
Juoksijoille kohtalainen painoharjoittelu on tärkeintä.Vain valitessaan painolleen sopivia käsipainoja tai tankoja harjoitteluun voi kroppa lisätä lihasvoimaa lisäämättä kuitenkaan liikaa."DR.Schoenfeld korosti, että juoksijoiden on löydettävä tasapaino kestävyyden ja lihasmassan välillä.
Kestävyyslajeissa liian suuret tai liian vahvat lihakset voivat muodostua "taakkaksi" ja lisätä fyysistä energiankulutusta juoksun aikana."Jos voit parantaa lihasvoimaa ja intensiteettiä lisäämättä liikaa lihasta, se on todella hyvä juoksijoille, erityisesti maratonjuoksijalle
Lisäksi, jos painoharjoittelun intensiteettiä ei valita oikein, se voi myös häiritä juoksun tasapainoa ja aiheuttaa stressiä jänteissä (tunnetaan yleisesti jänteinä).
Tohtori Bagley, San Franciscon osavaltion yliopiston kinematiikka, korosti, että jos juoksijat harjoittelevat liikaa vastusharjoittelua, mutta eivät rentoudu ja toivu ajoissa, heidän kehonsa ovat alttiita vammoihin, koska akillesjänteen palautumisnopeus on paljon hitaampaa kuin lihasten palautumisnopeus. ja neuronit.Tämä tarkoittaa myös sitä, että juokseminen painoharjoittelun jälkeen aiheuttaa todennäköisemmin jännetulehdusta.
Painoharjoittelu voi aiheuttaa lihassäikeiden lievää repeytymistä ennen kuin se tuottaa lisää lihasta palautumisen aikana.Jänteet eivät kuitenkaan ole sellaisia, ja jos palautuminen ja rentoutuminen eivät ole kunnossa, tulehdus voi helposti ilmaantua.
Oikean painon löytäminen on ensimmäinen askel harjoittelussa.
Kuinka monta tankoa sopii itsellesi?
Painoharjoittelun, kuten kestävyysharjoittelun, tulisi vaihdella harjoittelun volyymin ja suunnitelman mukaan henkilöittäin parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Joten herää kysymys, miten eri vartalotyyppiset ja -ikäiset juoksijat valitsevat itselleen sopivan painoharjoittelun?
Scheenfeldin pitkäaikaisen tutkimuksen mukaan hän jakoi painoharjoittelun kolmeen tasoon – korkean intensiteetin, kohtalaisen intensiteetin ja matalan intensiteetin.
Periaate sen määrittämiseksi, mihin vahvuuteen eripainoisia tankoja nostettaessa on seuraava:
Kun juoksija ottaa käteensä tietyn painoisen käsipainon tai tankon ja voi toistaa yhden liikkeen vain 1-5 kertaa, se kuuluu "korkeaan intensiteettiin";
Jos tietyn painon laitteita voidaan toistaa 6–15 kertaa, sitä pidetään kohtalaisena;
Jos se voidaan toistaa helposti yli 15 kertaa, tämä laitteiden paino on "vähävoimainen".
On huomattava, että jokaista toimintoa ei tehdä vastahakoisesti, vaan se tulee tehdä normaaliasennossa.Jos koulutustoimet eivät ole standardoituja, harkinnalla ei ole arvoa
Scheenfeldin tutkimustulosten mukaan, jos juoksijat haluavat parantaa juoksukykyään painoharjoittelun avulla, heidän tulee valita ”korkean intensiteetin” painoharjoittelu, joka toistaa jokaista liikettä 3-5 kertaa ja 2-3 ryhmän harjoittelu riittää.
Aerobiseen harjoitteluun soveltuva 'Exercise Awareness Scale' (RPE) voi myös auttaa juoksijaa varmistamaan, onko harjoitusvälineiden paino heille sopiva.
PRE:n määritelmän mukaan, jos pysyt tasolla 8 tai 9 suoritettuasi 2-3 painoharjoittelusarjaa, tämä paino voidaan määrittää "korkeaksi intensiteetiksi" ja se voi auttaa parantamaan juoksukykyä.
Painoharjoittelu alkaa alaraajoista ja etenee vähitellen
Kun olet ymmärtänyt, kuinka valita sopiva paino, on olemassa useita tärkeitä periaatteita juoksijoiden painoharjoitteluun.
Ensinnäkin se on asteittainen prosessi.
Aloittelevan painoharjoittelun on oltava varovainen vammojen suhteen.
Scheenfeldin tutkimuksen mukaan "korkean intensiteetin" painoharjoittelu parantaa merkittävästi juoksukykyä ja suorituskykyä, mutta kaikki juoksijat eivät voi suoraan aloittaa "korkean intensiteetin" harjoittelua.Varsinkin ne "alokkaat", jotka ovat juuri tulleet juoksuympyrään.
Ennen kuin valitset 'korkean intensiteetin', sinun on ensin opittava painoharjoittelu, alkaen "matalasta" tai "keskitehoisesta" ja opittava jokaisen liikkeen vakioasento ennen kuin siirryt "korkeaan intensiteettiin".Muuten nuo epätyypilliset liikkeet eivät paranna lihasvoimaa ollenkaan, mutta lisäävät loukkaantumisriskiä.Siksi, ennen kuin harjoittelet itse, on parasta hakea yksityisopettaja korjaamaan asennon
Toiseksi juoksijoille harjoittelun tulisi aloittaa alaraajoista, jotta tulokset näkevät nopeammin radalla.
Keskittyminen reisien, pakaroiden sekä ylä- ja alavatsan lihasryhmäharjoitteluun kehon vakauden parantamiseksi on erittäin hyödyllistä juoksussa, joten voit aloittaa painoharjoittelulla, kuten kyykkyllä, tangon nostolla ja jalkojen nostolla.
Lopuksi, harjoitusprosessin aikana lihaksille tulee antaa riittävästi aikaa rentoutua ja "latautua".Scheenfeld ehdottaa, että "korkeaan intensiteettiin" siirtymisen jälkeen jokainen harjoitusryhmä tulisi erottaa noin 3 minuuttia ja varmistaa, että fyysinen kunto ja kunto voi jatkaa seuraavaan harjoitusryhmään ennen jatkamista, muuten voi olla helppo loukkaantua ilman suojaa. .
Postitusaika: 26.7.2023