J'ai traîné une paire d'haltères de 70 livres, je les ai placés devant moi, je me suis tendu pour me préparer et j'ai réglé la minuterie.Alors que je les faisais tourner en rond dans le gymnase, j’ai reçu beaucoup de regards étranges."Pourquoi court-il simplement avec eux au lieu de faire de l'exercice avec eux?"ils doivent y penser.
Il est vrai que très peu d’entre eux savent que je fais de l’exercice, qui est l’une des formes d’exercice les plus difficiles et les plus gratifiantes.Quand j'ai senti mes avant-bras commencer à brûler, le haut de mon dos se fatiguer et la préhension devient difficile, je pose mes haltères et me repose un moment.
Après avoir essuyé l'épaisse sueur et bu de l'eau, j'ai pensé : « C'est un entraînement en pot tellement difficile et efficace, mais je ne vois pas une seule personne le faire. »Bien que ce type d’exercice soit déjà assez célèbre dans le monde du fitness, il est relativement nouveau pour l’amateur de fitness moyen.
Sans plus tarder, permettez-moi de commencer à vous présenter.
Paysan marchant
Ramasser quelque chose et marcher d’un point A à un point B est l’une des choses les plus normales que font les humains.Qu'il s'agisse de transporter un sac de courses, une valise ou un sac de voyage.
Dan John, un célèbre entraîneur d'entraînement physique aux États-Unis, le classe comme le sport ayant l'effet global le plus élevé sur la condition physique.
Un agriculteur marche ainsi : il ramasse un objet lourd avec ses mains jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de l'attraper.C’est donc l’un des exercices fonctionnels les plus simples que vous puissiez faire.
L'entraîneur de force et de conditionnement physique Jack Lovett l'a qualifié de « l'entraînement concentré le plus efficace », tandis que Dan John, un célèbre entraîneur américain de conditionnement physique, l'a classé comme l'exercice ayant l'effet global de forme physique le plus élevé.Voici quelques-uns de ses avantages :
• Construisez un groupe musculaire de soutien solide pour garantir que la colonne vertébrale reste neutre en évitant les forces de compression obliques.Cela peut améliorer votre posture, augmenter votre force dans d'autres mouvements d'haltérophilie et protéger votre colonne vertébrale des blessures.
• Améliore la capacité du corps à se percevoir, également connue sous le nom de « sixième sens ».C'est votre propre perception, ressentir la position de votre partie du corps et la charge exercée sur votre mouvement, tout en maintenant et en renforçant son noyau de soutien.
• Augmente la volonté et la concentration.Parce que promener un agriculteur est vraiment difficile, laborieux, très exigeant.
• Très fonctionnel.Comme je l’ai déjà dit, ce genre de mouvement est quelque chose que nous faisons souvent dans la vraie vie.
• Favorise la croissance musculaire car la tension musculaire se prolonge, en particulier dans le haut du dos, les avant-bras et les jambes.Le tonus musculaire est l’un des trois mécanismes par lesquels les muscles se forment.
• Améliore la coordination intermusculaire.Car lorsqu’on tient des objets lourds dans l’espace, maintenir une posture correcte nécessite une bonne coordination entre les différents groupes musculaires.
Quelques différentes variantes que vous pouvez faire
Ce qu'il y a de mieux dans l'exercice de marche du fermier, c'est sa diversité.Vous pouvez pratiquer ce sport presque partout.Le seul équipement dont vous avez besoin est des objets lourds que vous pouvez manipuler.Il peut y avoir différentes variantes ici :
1. Version régulière d'un agriculteur marchant
Il s'agit de la version standard.Si vous n'avez pas de poignée de marche de fermier dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser des haltères, des barres hexagonales ou des kettlebells.
Si vous êtes à la maison, vous pouvez utiliser un seau rempli d'eau ou un sac polochon rempli de lourdes charges.Il vous suffit d'utiliser votre imagination.
2. Un agriculteur manchot marchant
Il s'agit d'une évolution naturelle par rapport à la version classique à deux bras.Ce changement a un effet beaucoup plus important sur votre côté du corps que le changement normal, car vous devez travailler dur pour garder votre torse droit alors que le poids vous tire d'un côté.
Cela contribue également à améliorer votre stabilité et peut également aider à équilibrer les problèmes de déséquilibre musculaire.
3. Randonnée paysanne zercheroise
Maintenant, nous sommes à notre meilleure étape pour « tuer mes groupes musculaires centraux et le haut du dos ».La marche fermière de Zell nécessite une barre dans le bras, ce qui brûle les muscles centraux et les muscles du haut du dos.
Vous pouvez également contenir des sacs de farine lourds ou des sacs de sable.
4. Un agriculteur marchant au-dessus de lui
C’est l’une des variantes les plus efficaces pour renforcer la stabilité de tout votre corps.Cela peut augmenter la force de vos obliques, de vos épaules et du redresseur de votre colonne vertébrale.Parce que cette forme de marche paysanne est beaucoup plus difficile que les trois autres, vous ne pouvez pas porter trop de poids.
Vous pouvez effectuer ces mouvements avec des haltères, des haltères ou des kettlebells.
Comment intégrer la marche des agriculteurs à votre programme d'exercices
Que vous vous entraîniez pour la force, le gain musculaire, la forme du corps ou l'endurance, la marche paysanne peut être facilement intégrée à votre programme d'exercices.
Étant donné que la marche des agriculteurs implique une petite amplitude de mouvement (ROM) et est en grande partie isométrique, elle produit peu de douleurs musculaires et vous pouvez récupérer rapidement.
Cela signifie que vous pouvez faire ces exercices régulièrement sans prolonger votre temps de récupération.Voici trois façons de les intégrer à votre programme d’exercices :
1. Dans le cadre d'un échauffement
Parce qu'ils peuvent se déplacer dans tout votre corps et améliorer la circulation dans votre système cardiovasculaire, une courte marche agricole de faible intensité peut aider à activer vos tissus musculaires et à faire battre votre cœur avant votre entraînement.
De plus, vous pouvez également utiliser les méthodes des actions de transformation mentionnées ci-dessus.Vous pouvez d'abord faire le Zell Farmer Walk, suivi du Zell Squat et du Front Squat, du Head Squat Farmer Walk suivi du Overhead Squat and Snatch, ou du Stiff Lift et Barbell Shrug après la Farmer Walk régulière.
2. Dans le cadre de votre formation principale
Vous pouvez les programmer dans votre plan d’entraînement principal, suivre le poids et la durée et augmenter le poids progressivement.Vous pouvez modifier l'intensité de votre entraînement en utilisant des poids plus légers et en marchant plus longtemps, ou en utilisant des poids plus lourds et en marchant moins.
L'entraînement à la marche des agriculteurs s'étend bien aux entraînements tels que les levées de poids, les squats, les pagaies avec haltères et les haussements d'épaules avec haltères.
3. En fin de formation
C'est comme ça que j'ai apprécié la promenade du fermier.A la fin de ma formation rallye, je fais trois séries de marches paysannes avec des haltères de 30kg, à une fréquence de deux fois par semaine.Tu peux le faire:
• Effectuez un exercice de marche ou de dos avec des poids élevés à la fin de l'entraînement des bras, respectivement avec les muscles de l'avant-bras et des trapèzes.
• L'agriculteur marche plus longtemps mais avec une portance plus légère à la fin de l'entraînement du bas du corps, principalement pour entraîner les muscles des jambes.Ou brûlez plus de calories à la fin de l'exercice aérobique.
• Marche paysanne modérée mais plus rapide avec des poids, ainsi que des entraînements de musculation ou de sprint, à la fin de l'entraînement du bas du corps, afin d'entraîner les muscles des jambes.
Ce ne sont que quelques exemples et mes réflexions personnelles.Soyez plus créatif et continuez à expérimenter avec vous-même.
Heure de publication : 24 juillet 2023