À l’approche de l’hiver, de nombreux coureurs ont délaissé le plein air pour se rendre en salle de sport, concentrant leur « entraînement hivernal » sur la force.
L'entraînement en force est une question simple à laquelle beaucoup de gens ne peuvent pas répondre : « Savez-vous à quel point les haltères et les haltères lourds vous conviennent le mieux et peuvent améliorer vos performances de course ?
Récemment, le magazine américain de course à pied Runner's World a invité le Dr Brad Schoenfeld, spécialiste en cinématique du Lehman College de New York, à donner aux coureurs des conseils pour élaborer des plans de musculation et comment exercer correctement leur force.
Les coureurs ne peuvent pas manquer d’entraînement en force.
Entraînement en force, la modération est le plus important
Si vous voulez bien courir, la force est très importante, en particulier la force de la stabilité du noyau.Parmi les coureurs expérimentés, c'est déjà un sujet cliché.
Mais contrairement au fitness et à la musculation, pour les « coureurs sérieux », il y a en fait une limite à l’amélioration de la force, plutôt que d’avoir des muscles plus gros, c’est mieux.
Pour les coureurs, un entraînement avec des poids modérés est le plus important.Ce n'est qu'en sélectionnant des haltères ou des haltères adaptés à leur poids pour l'entraînement que le corps peut améliorer la force musculaire sans augmenter trop de muscle.« Dr.Schoenfeld a souligné que les coureurs doivent trouver un équilibre entre endurance et masse musculaire.
Pour les sports d’endurance, si les muscles sont trop gros ou trop forts, ils peuvent devenir un « fardeau » et augmenter la consommation d’énergie physique pendant la course."Si vous pouvez améliorer la force et l'intensité musculaires sans ajouter trop de muscle, alors c'est vraiment bon pour les coureurs, en particulier les marathoniens.
De plus, si l’intensité de la musculation n’est pas bien choisie, elle peut également perturber l’équilibre de la course et provoquer une sollicitation des tendons (communément appelés tendons).
Le Dr Bagley, spécialiste en cinématique de l'Université d'État de San Francisco, a souligné que si les coureurs font trop d'entraînement en résistance mais ne se détendent pas et ne récupèrent pas à temps, leur corps est sujet aux blessures, car la vitesse de récupération du tendon d'Achille est beaucoup plus lente que celle des muscles. et les neurones.Cela signifie également que courir après une séance de musculation est plus susceptible de provoquer une tendinite.
La musculation peut provoquer une légère déchirure des fibres musculaires avant de produire davantage de muscle lors de la récupération.Cependant, les tendons ne sont pas comme ça, et si la récupération et la relaxation ne sont pas en place, une inflammation peut facilement survenir.
Trouver le bon poids est la première étape de l’entraînement.
Combien d'haltères conviennent à soi ?
La musculation, comme l’entraînement d’endurance, doit varier en termes de volume et de plan d’entraînement d’une personne à l’autre afin d’obtenir les meilleurs résultats.
La question se pose alors : comment les coureurs de différentes morphologies et de différents âges choisissent-ils la musculation qui leur convient ?
Selon les recherches à long terme de Scheenfeld, il a divisé la musculation en trois niveaux : haute intensité, intensité modérée et faible intensité.
Le principe pour déterminer à quelle force on appartient lorsqu'on soulève des haltères de poids différents est le suivant :
Lorsqu'un coureur ramasse un haltère ou une barre d'un certain poids et ne peut répéter un mouvement que 1 à 5 fois, cela appartient à la « haute intensité » ;
Si un certain poids d'équipement peut être répété 6 à 15 fois, il est considéré comme modéré ;
S'il peut être facilement répété plus de 15 fois, alors ce poids d'équipement est « de faible résistance ».
Il convient de noter que chaque action n’est pas réalisée à contrecœur, mais doit être réalisée dans une posture standard.Si les actions de formation ne sont pas standardisées, le jugement n’a aucune valeur
Selon les résultats de la recherche de Scheenfeld, si les coureurs souhaitent améliorer leur capacité de course grâce à la musculation, ils doivent choisir une musculation « à haute intensité », en répétant chaque mouvement 3 à 5 fois, et l'entraînement de 2 à 3 groupes suffit.
L'« Exercise Awareness Scale » (RPE), adaptée aux exercices aérobiques, peut également aider les coureurs à confirmer si le poids de l'équipement d'entraînement leur convient.
Selon la définition du PRE, si vous restez au niveau 8 ou 9 après avoir effectué 2 à 3 séries de musculation, alors ce poids peut être déterminé comme « haute intensité » et peut contribuer à améliorer les performances de course.
La musculation commence par les membres inférieurs et progresse progressivement
Après avoir compris comment choisir le poids approprié, il existe plusieurs principes importants pour la musculation pour les coureurs.
Premièrement, il s’agit d’un processus graduel.
Les débutants en musculation doivent se méfier des blessures.
Selon les recherches de Scheenfeld, l'entraînement avec poids « à haute intensité » améliore considérablement la capacité et les performances de course, mais tous les coureurs ne peuvent pas directement participer à un entraînement « à haute intensité ».Surtout ces « rookies » qui viennent d’entrer dans le cercle de la course à pied.
Avant de choisir « haute intensité », vous devez d'abord apprendre la musculation, en commençant par « faible intensité » ou « intensité moyenne », et apprendre la posture standard pour chaque mouvement avant d'entrer dans « haute intensité ».Sinon, ces mouvements non standard n’amélioreront pas du tout la force musculaire, mais augmenteront le risque de blessure.Par conséquent, avant de pratiquer seul, il est préférable de faire appel à un professeur particulier pour corriger la posture.
Deuxièmement, pour les coureurs, l’entraînement doit commencer par les membres inférieurs afin de voir les résultats plus rapidement sur la piste.
Se concentrer sur l'entraînement des groupes musculaires des cuisses, des fesses et du haut et du bas de l'abdomen pour améliorer la stabilité du corps est très utile pour la course à pied. Vous pouvez donc choisir de commencer par un entraînement avec des poids, comme des squats, des levées d'haltères et des levées de jambes.
Enfin, pendant le processus d’entraînement, les muscles doivent disposer de suffisamment de temps pour se détendre et se « recharger ».Scheenfeld suggère qu'après être entré dans « haute intensité », chaque groupe d'entraînement devrait être séparé d'environ 3 minutes et garantir que la forme physique et la condition physique de chacun peuvent passer au groupe d'entraînement suivant avant de continuer, sinon il pourrait être facile de se blesser sans protection. .
Heure de publication : 26 juillet 2023