Tharraing mé thar péire dumbbells 70-punt, iad a chur os mo chomhair féin, tensed mé féin a bheith réidh, agus leag an lasc ama.Agus mé ag siúl timpeall an seomra aclaíochta i gciorcail, fuair mé go leor cuma aisteach.“Cén fáth a bhfuil sé ag rith thart agus iad á n-iompar in ionad a bheith ag aclaíocht leo?”caithfidh siad a bheith ag smaoineamh air.
Is fíor gur fíorbheagán díobh a bhfuil a fhios agam go bhfuil mé i mbun aclaíochta, rud atá ar cheann de na cineálacha aclaíochta is deacra agus is luachmhaire.Nuair a mhothaigh mé go dtosaíonn mo chuid forearms ag dó, tá mo dhroim uachtarach ag éirí tuirseach, agus bíonn sé deacair greim a fháil, chuir mé síos mo chuid dumbbells agus scíth a ligean ar feadh tamaill.
Tar éis an t-allas tiubh a ghlanadh agus roinnt uisce a ól, shíl mé, "Is cleachtadh pota chomh dúshlánach agus éifeachtach é seo, ach ní fheicim duine singil á dhéanamh."Cé go bhfuil clú agus cáil ar an gcineál seo aclaíochta cheana féin ar fud an domhain aclaíochta oiliúna coirp, tá sé sách nua don díograiseoir aclaíochta meánach.
Gan a thuilleadh moille, lig dom tús a chur in aithne duit guys.
Feirmeoir ag siúl
Tá rud éigin a phiocadh suas agus siúl ó phointe A go pointe B ar cheann de na rudaí is gnách a dhéanann daoine.Cibé an bhfuil mála siopadóireachta, mála taistil nó mála taistil á iompar aige.
Liostaíonn Dan John, cóitseálaí corpoideachais cáiliúil sna Stáit Aontaithe, é mar an spórt leis an éifeacht folláine iomlán is airde
Siúlann feirmeoir mar sin – ag piocadh suas rud trom le do lámha go dtí nach féidir leat é a ghabháil.Mar sin, tá sé ar cheann de na cleachtaí feidhmiúla is simplí is féidir leat a dhéanamh.
Thug an cóitseálaí neart agus riochtaithe Jack Lovett “an oiliúint chomhchruinnithe is éifeachtaí” air, agus thug Dan John, cóitseálaí cáiliúil Meiriceánach um oiliúint fhisiciúil, rátáil air mar an aclaíocht a raibh an éifeacht aclaíochta foriomlán is airde aige.Seo cuid dá buntáistí:
• Tóg croíghrúpa tacaíochta láidir matán lena chinntiú go bhfanann an spine neodrach trí fhórsaí comhbhrú fiar a sheachaint.Féadann sé seo do staidiúir a fheabhsú, do neart a mhéadú i mbogann eile um ardú meáchain, agus do spine a chosaint ó ghortú.
• Feabhsaítear cumas an chomhlachta chun é féin a bhrath, ar a dtugtar an "séú chiall."Is é do dhearcadh féin é, ag mothú suíomh do chuid coirp agus an t-ualach ar do ghluaiseacht, agus a chroílár tacaíochta á chothabháil agus á neartú.
• Méadaíonn sé uachtchumhacht agus tiúchan.Toisc go bhfuil siúl feirmeoir ag siúl i ndáiríre deacair, laborious, an-dúshlánach.
• An-fheidhmiúil.Mar a dúirt mé cheana, is é an cineál seo gluaiseachta rud a dhéanaimid go minic sa saol fíor.
• Cuireann sé fás muscle chun cinn de réir mar a théann teannas muscle fadaithe, go háirithe sa chúl uachtarach, forearms agus codanna cos.Tá ton muscle ar cheann de na trí mheicníocht trína bhfoirmítear matáin.
• Feabhsaíonn comhordú idirmhatánach.Toisc nuair a bhíonn rudaí troma sa spás, tá gá le comhordú ceart idir grúpaí matán éagsúla chun staidiúir cheart a choinneáil.
Roinnt éagsúlachtaí éagsúla is féidir leat a dhéanamh
Is é an rud is fearr faoi chleachtadh siúlóide an fheirmeora ná a éagsúlacht.Is féidir leat an spórt seo a dhéanamh beagnach áit ar bith.Is é an t-aon trealamh atá uait ná - rudaí troma ar féidir leat a láimhseáil.Is féidir roinnt éagsúlachtaí a bheith ann anseo:
1. leagan rialta feirmeoir ag siúl
Is é seo an leagan caighdeánach.Mura bhfuil hanla siúil feirmeora agat i do seomra aclaíochta, is féidir leat dumbbells, barraí heicsidheachúlach nó kettlebells a úsáid.
Má tá tú sa bhaile, is féidir leat buicéad lán uisce a úsáid, nó mála duffel lán le hualaí troma.Níl le déanamh agat ach do shamhlaíocht a úsáid.
2. Feirmeoir aon-armtha ag siúl
Is éabhlóid nádúrtha é seo ón leagan rialta dhá lámh.Bíonn éifeacht i bhfad níos mó ag an athrú seo ar do thaobh-chorp ná mar a bhíonn ag an ngnáthchorp, mar caithfidh tú a bheith ag obair go crua chun do torso a choinneáil díreach mar a tharraingíonn an meáchan tú chuig taobh amháin.
Cuidíonn sé seo freisin le do chobhsaíocht a fheabhsú agus is féidir leis cabhrú le fadhbanna éagothroime muscle a chothromú freisin.
3. Feirmeoir Zercher ag siúl
Anois, táimid ag an gcéim is fearr de “mo chroíghrúpaí matán agus mo chúl uachtair a mharú.”Éilíonn siúlóid fheirmeora Zell barbell i do lámh, a dhónn do matáin lárnacha agus matáin an chúl uachtair.
Is féidir leat málaí plúir trom nó málaí gainimh a shealbhú freisin.
4. Feirmeoir lastuas ag siúl
Is é seo ceann de na héagsúlachtaí is éifeachtaí chun cobhsaíocht a thógáil ar fud do chorp.Is féidir leis seo neart do oblique, shoulders, agus straighteners an spine a mhéadú.Toisc go bhfuil an cineál seo de shiúlóid feirmeoirí i bhfad níos deacra ná na trí cinn eile, ní féidir leat an iomarca meáchain a iompar.
Is féidir leat na gluaiseachtaí seo a dhéanamh le dumbbells, barbells, nó kettlebells.
Conas siúl feirmeoir a ionchorprú isteach i do chlár aclaíochta
Cibé an bhfuil tú ag traenáil le haghaidh neart, gnóthachan matán, cruth coirp, nó seasmhachta, is féidir siúl feirmeoirí a ionchorprú go héasca i do chlár aclaíochta.
Ós rud é go mbíonn raon beag gluaisne (ROM) i gceist le siúl feirmeoirí agus gur isiméadrach den chuid is mó é, is beag tinneas matán a chruthaíonn sé agus is féidir leat téarnamh go tapa.
Ciallaíonn sé seo gur féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh go rialta gan do chuid ama téarnaimh a shíneadh.Seo trí bhealach chun iad a ionchorprú isteach i do chlár aclaíochta:
1. Mar chuid de théamh suas
Toisc gur féidir leo bogadh ar fud do chorp agus feabhas a chur ar scaipeadh i do chóras cardashoithíoch, is féidir le siúlóid ghearr feirmeoir íseal-déine cabhrú le d'fhíochán matán a ghníomhachtú agus do chroí a chaidéalú roimh do chuid aclaíochta.
Ina theannta sin, is féidir leat modhanna na ngníomhartha claochlaithe a luaitear thuas a úsáid freisin.Is féidir leat an Siúlóid Feirmeoir Zell a dhéanamh ar dtús, agus an Zell Squat agus Front Squat ina dhiaidh sin, Siúlóid Feirmeoir Ceann Squat agus an Squat Lastuas agus Snatch, nó an Ardaitheoir Stiff agus Barbell Shrug tar éis an rialta Siúlóid Feirmeoir.
2. Mar chuid de do phríomhoiliúint
Is féidir leat iad a chlárú isteach i do mháistirphlean oiliúna, súil a choinneáil ar mheáchan agus ar am, agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile.Is féidir leat déine do oiliúna a athrú trí úsáid a bhaint as meáchain níos éadroime agus ag siúl níos faide, nó trí úsáid a bhaint as meáchain níos troime agus ag siúl níos lú.
Síneann oiliúint siúil feirmeoirí go maith le hoiliúint mar ardaitheoirí crua, squats, paddles barbell, agus shrugs barbell.
3. Mar dheireadh na hoiliúna
Sin mar a bhain mé taitneamh as siúlóid an fheirmeora.Ag deireadh mo chuid oiliúna rally, déanaim trí shraith de siúlóidí feirmeoirí le dumbbells 30kg, ag minicíocht dhá uair sa tseachtain.Is féidir leat é seo a dhéanamh:
• Déan cleachtadh siúil nó droma d'fheirmeoir ard-ualaithe ag deireadh na traenála lámh, leis na matán forearm agus trapezius faoi seach.
• Siúlann feirmeoir níos faide ach níos éadroime ag deireadh oiliúint an choirp íochtair, go príomha chun matáin na gcos a oiliúint.Nó sruthán calories níos mó ag deireadh a fheidhmiú aeróbach.
• Feirmeoir measartha ach níos tapúla ag siúl le meáchain, chomh maith le hoiliúint um ardú meáchain nó sprinting, ag deireadh oiliúint an choirp níos ísle, chun matáin na gcos a oiliúint.
Níl anseo ach roinnt samplaí agus mo smaointe pearsanta.Bí níos cruthaithí agus lean ort ag triail leat féin.
Am postála: Jul-24-2023