Agus an geimhreadh ag druidim linn, d’aistrigh go leor reathaithe ón taobh amuigh go dtí an giomnáisiam, ag díriú a gcuid “oiliúint gheimhridh” ar neart.
Ceist shimplí í an oiliúint neart nach féidir le go leor daoine a fhreagairt – “An bhfuil a fhios agat cé chomh trom is atá dumbbells agus barbells is oiriúnaí duit agus an féidir leo d’fheidhmíocht reatha a fheabhsú?”
Le déanaí, thug an iris reatha Meiriceánach Runner's World cuireadh don Dr Brad Schoenfeld, Kinematics of Lehman College i Nua-Eabhrac, leideanna a thabhairt do reathaithe chun pleananna oiliúna meáchain a fhorbairt agus conas ba cheart do reathaithe a neart a fheidhmiú i gceart.
Ní féidir le reathaithe easpa oiliúna Neart.
Tá oiliúint neart, measarthacht an ceann is tábhachtaí
Más mian leat a reáchtáil go maith, tá neart an-tábhachtach, go háirithe neart cobhsaíocht Core.I measc reathaithe a bhfuil taithí acu, is topaic clich é d é seo cheana féin.
Ach murab ionann agus folláine agus bodybuilding, i gcás “ reathaithe tromchúiseacha ”, tá teorainn le feabhas a chur ar neart, seachas matáin níos mó a bheith níos fearr.
Maidir le reathaithe, is é oiliúint meáchain measartha an ceann is tábhachtaí.Ní féidir leis an gcomhlacht neart muscle a fheabhsú ach amháin nuair a bhíonn dumbbells nó barbells oiriúnach dá meáchan oiliúna agus gan an iomarca matán a mhéadú.“Tá an Dr.Chuir Schoenfeld béim ar go gcaithfidh reathaithe cothromaíocht a fháil idir seasmhacht agus mais muscle.
I gcás spóirt seasmhachta, má tá na matáin ró-mhór nó ró-láidir, féadfaidh siad a bheith ina “ualach” agus méadú ar thomhaltas fisiciúil fuinnimh le linn a bheith ag rith.“Más féidir leat neart agus déine na matán a fheabhsú gan an iomarca matán a chur leis, is fíor-mhaith é do reathaithe, go háirithe reathaithe maratóin.
Thairis sin, mura roghnaítear déine na hoiliúna meáchain i gceart, féadfaidh sé cur isteach ar chothromaíocht na reáchtáil agus a chur faoi deara strus ar na tendons (ar a dtugtar tendons go minic).
Chuir an Dr Bagley, Kinematics de chuid Ollscoil Stáit San Francisco, béim ar, má dhéanann reathaithe an iomarca oiliúna friotaíochta ach nach ndéanann siad a scíth a ligean agus a ghnóthú in am, go bhfuil a gcorp seans maith go gortuithe, toisc go bhfuil luas aisghabhála Achilles tendon i bhfad níos moille ná luas na matáin. agus néaróin.Ciallaíonn sé seo freisin go bhfuil sé níos dóichí go mbeidh tendinitis ag rith tar éis oiliúna meáchain.
Is féidir le hoiliúint meáchain a bheith ina chúis le cuimilt beag snáithíní matáin sula ndéantar níos mó matán a tháirgeadh le linn téarnaimh.Mar sin féin, níl tendons mar seo, agus mura bhfuil aisghabháil agus scíthe i bhfeidhm, is féidir athlasadh a tharlaíonn go héasca.
Is é an meáchan ceart a fháil an chéad chéim san oiliúint.
Cé mhéad barbell atá oiriúnach duit féin?
Ba cheart go n-athródh oiliúint meáchain, cosúil le hoiliúint seasmhachta, i méid na hoiliúna agus plean ó dhuine go duine chun na torthaí is fearr a bhaint amach.
Mar sin éiríonn an cheist, conas a roghnaíonn reathaithe de chineálacha agus aoiseanna éagsúla coirp oiliúint meáchain a oireann dóibh?
De réir taighde fadtéarmach Scheenfeld, roinn sé oiliúint meáchain ina thrí leibhéal - ard-déine, déine measartha, agus déine íseal.
Is é seo a leanas an prionsabal chun a chinneadh cé acu neart a bhaineann le duine nuair a bhíonn barbells de réir meáchain éagsúla á dtógáil:
Nuair a thógann rádala suas dumbbell nó barbell de mheáchan áirithe agus nach féidir leis ach gluaiseacht amháin a dhéanamh arís 1 go 5 huaire, baineann sé le "déine ard";
Más féidir meáchan áirithe trealaimh a athdhéanamh 6 go 15 huaire, meastar go bhfuil sé measartha;
Más féidir é a athdhéanamh go héasca níos mó ná 15 huaire, is é an meáchan trealaimh seo ná "neart íseal".
Ní mór a thabhairt faoi deara nach bhfuil gach gníomh críochnaithe go drogallach, ach ba chóir é a dhéanamh i staidiúir chaighdeánach.Mura bhfuil na gníomhartha oiliúna caighdeánaithe, níl aon luach ar bhreithiúnas
De réir thorthaí taighde Scheenfeld, más mian le reathaithe a gcumas reatha a fheabhsú trí oiliúint meáchain, ba chóir dóibh oiliúint meáchain "ard-déine" a roghnú, ag athrá gach gluaiseacht 3 go 5 huaire, agus is leor oiliúint 2 go 3 ghrúpa.
Is féidir leis an ‘Scála Feasachta Cleachtaidh’ (RPE), atá oiriúnach le haghaidh aclaíocht aeróbach, cabhrú le reathaithe a dheimhniú tuilleadh an bhfuil meáchan an trealaimh oiliúna oiriúnach dóibh féin.
De réir shainmhíniú PRE, má fhanann tú ag leibhéal 8 nó 9 tar éis 2 go 3 shraith d'oiliúint meáchain a chríochnú, ansin is féidir an meáchan seo a chinneadh mar 'ard-déine' agus is féidir leis cabhrú le feidhmíocht reatha a fheabhsú.
Tosaíonn oiliúint meáchain leis na géaga níos ísle agus déantar dul chun cinn de réir a chéile
Tar éis a thuiscint conas an meáchan cuí a roghnú, tá roinnt prionsabail thábhachtacha ann maidir le hoiliúint meáchain do reathaithe.
Ar an gcéad dul síos, is próiseas céimiúil é.
Ní mór do thosaitheoirí oiliúna meáchain a bheith cúramach faoi ghortuithe.
De réir taighde Scheenfeld, cuireann traenáil meáchain “ard-déine” feabhas suntasach ar chumas reatha agus ar fheidhmíocht, ach ní féidir le gach reathaí dul isteach go díreach i dtraenáil “ard-déine”.Go háirithe na “rookies” sin atá díreach tar éis dul isteach sa chiorcal reatha.
Sula roghnaíonn tú 'ard-déine', ní mór duit oiliúint meáchain a fhoghlaim ar dtús, ag tosú ó 'déine íseal' nó 'déine meánach', agus an staidiúir chaighdeánach do gach gluaiseacht a fhoghlaim sula dtéann tú isteach i 'déine ard'.Seachas sin, ní fheabhsóidh na gluaiseachtaí neamhchaighdeánacha sin neart muscle ar chor ar bith, ach méadóidh siad an baol díobhála.Dá bhrí sin, sula ndéanann tú cleachtadh ar do chuid féin, is fearr teagascóir príobháideach a lorg chun an staidiúir a cheartú
Ar an dara dul síos, do reathaithe, ba chóir go dtosódh an oiliúint lena géaga níos ísle chun torthaí a fheiceáil níos tapúla ar an mbóthar.
Tá díriú ar oiliúint grúpa matán sna pluide, masa, agus bolg uachtair agus íochtair chun cobhsaíocht an chomhlachta a fheabhsú an-chabhrach le haghaidh rith, ionas gur féidir leat tosú le hoiliúint meáchain mar squats, ardaitheoirí barbell, agus ardaitheoirí cos.
Ar deireadh, le linn an phróisis oiliúna, ba chóir go dtabharfaí go leor ama do na matáin scíth a ligean agus "athluchtú".Molann Scheenfeld, tar éis dul isteach i “ard-déine”, gur cheart gach grúpa oiliúna a scaradh thart ar 3 nóiméad agus a chinntiú gur féidir le folláine agus riocht fisiciúil an duine leanúint ar aghaidh go dtí an chéad ghrúpa oiliúna eile roimh leanúint ar aghaidh, nó d'fhéadfadh sé a bheith éasca a bheith gortaithe gan chosaint. .
Am postála: Jul-26-2023