Hidup terletak pada olah raga, olah raga baik untuk kesehatan jasmani dan rohani terutama bagi orang lanjut usia melalui olah raga dapat menunda penuaan dan penurunan berbagai organ tubuh, menjaga kesehatan, namun olah raga yang berlebihan rawan terhadap ketegangan, keseleo dan cedera olahraga lainnya. .Jadi bagaimana seharusnya orang lanjut usia menyesuaikan diri?
Cara kebugaran ilmiah untuk lansia
Baik lansia yang hidup aktif dan sehat serta memiliki fungsi fisik yang lebih baik, maupun lansia yang sudah tua dan lemah serta fungsi fisiknya buruk, sebaiknya selektif berolahraga secara aktif sesuai dengan kondisinya masing-masing.
Untuk lansia dengan fungsi fisik lebih baik, setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, dan latihan aerobik berlangsung setidaknya 10 menit setiap kali.
Berolahragalah setidaknya lima hari seminggu selama 30 menit sehari.Berolahragalah untuk membentuk otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Bagi lansia dengan fungsi fisik yang buruk, berolahragalah secara selektif sesuai dengan situasinya, dan lakukan aktivitas kebugaran untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh tiga hari seminggu.
Latihan apa saja yang cocok untuk lansia
Latihan aerobik intensitas sedang
Jalan cepat: Kecepatan jalan kaki antara jalan kaki dan joging sederhana dan hemat biaya.
Latihan: Senam radio atau latihan kesehatan lainnya, pengobatan Tiongkok delapan dan jin dan permainan lima burung juga merupakan pilihan yang baik.
Tarian persegi: Di tempat-tempat tertentu seperti alun-alun atau taman, banyak orang menari bersama, yang tidak hanya memperkuat tubuh, tetapi juga meningkatkan jangkauan sosial.
Tai Chi: Kombinasi kekakuan dan kelembutan, dapat meningkatkan kelancaran aliran qi dan darah, serta dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
Berenang: Olah raga air, otot dan persendian tidak mudah cedera, berenang dalam jangka waktu lama dapat menghindari kekakuan sendi.
Dumbel: Mengangkat dumbel, latihan kekuatan yang tepat, tidak hanya dapat menunda atrofi otot, menjaga elastisitasnya, tetapi juga meningkatkan perlindungan otot pada setiap sendi untuk meredakan segala jenis nyeri.
Latihan pita elastis: latihan ketahanan dapat memperkuat fungsi kardiopulmoner lansia, meningkatkan massa dan kekuatan otot, serta meningkatkan fungsi fisik.
Berkebun: Memanfaatkan tanaman, bunga untuk mempercantik ruangan seperti halaman, atap, balkon atau interior, melatih tubuh, mempercantik lingkungan, sekaligus mudah memperoleh rasa berprestasi.
Yoga: Yoga tidak hanya cocok untuk kaum muda, tetapi juga untuk orang lanjut usia, membantu para lansia memulihkan mobilitas otot, elastisitas dan vitalitas.
Pelatihan keseimbangan
Keseimbangan berdiri : Jaga agar badan tetap tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan rata di samping, satu kaki tidak bergerak, kaki yang lain dimasukkan dalam satu garis lurus, tumit hingga ujung kaki, menjaga keseimbangan dan mengurangi guncangan.
Gerakan seimbang: Berdirilah dengan kaki menghadap ke dinding.Berdirilah dengan tangan disilangkan di pinggang, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, satu kaki ke samping badan, dengan tetap menjaga kepala dan jari kaki ke depan, melakukan langkah bersama, dan berjalan ke kiri dan ke kanan berulang kali.
Pertimbangan latihan untuk orang lanjut usia
Makan tidak bisa langsung olah raga, dianjurkan olah raga setelah 2 jam makan;
Bagi lansia yang lemah, terbatas fungsinya atau mempunyai penyakit kronis, intensitas latihan awal sebaiknya rendah, durasinya tidak terlalu lama, dianjurkan berlatih bersama anggota keluarga;
Pelatihan bertahap dan konservatif lebih cocok untuk sebagian besar orang lanjut usia;
Jangan langsung minum minuman es setelah olahraga, jangan langsung mandi, tidur;
Tidak puasa fitnes, jika banyak tenaga fisik yang dikonsumsi akan menyebabkan hipoglikemia dan menyebabkan suplai oksigen ke otak tidak mencukupi;
Berpakaianlah yang pantas untuk menghindari masuk angin, kelenturan lansia saat berolahraga lebih buruk dari sebelumnya, pakaian harus pas saat pas, tidak memakai sepatu berbahan plastik atau bersol keras, tali sepatu elastis dan sesuai, agar tidak terjatuh saat berolahraga.
Waktu posting: 24 Juli-2023