Saya menyeret sepasang dumbel seberat 70 pon, meletakkannya di depan saya, menegangkan diri untuk bersiap-siap, dan menyetel pengatur waktu.Saat saya memegangnya berputar-putar di gym, saya mendapat banyak tatapan aneh.“Kenapa dia hanya berlarian membawa benda-benda itu dan bukannya berolahraga bersama benda-benda itu?”mereka pasti sedang memikirkannya.
Memang benar hanya sedikit dari mereka yang mengetahui bahwa saya sebenarnya sedang berolahraga, yang merupakan salah satu bentuk olahraga tersulit dan bermanfaat.Ketika saya merasakan lengan bawah saya mulai terasa panas, punggung atas saya mulai lelah, dan genggaman menjadi sulit, saya meletakkan dumbel dan beristirahat sejenak.
Setelah menyeka keringat yang kental dan meminum air, saya berpikir, “Ini adalah latihan pot yang menantang dan efektif, namun saya tidak melihat satu orang pun melakukannya.”Walaupun jenis olah raga ini sudah cukup terkenal di dunia kebugaran jasmani, namun tergolong baru bagi rata-rata penggila fitnes.
Tanpa basa-basi lagi, izinkan saya mulai memperkenalkan kalian.
Petani berjalan
Mengambil sesuatu dan berjalan dari titik A ke titik B adalah salah satu hal paling normal yang dilakukan manusia.Entah itu membawa tas belanja, koper atau tas travel.
Dan John, seorang pelatih latihan fisik terkenal di Amerika, mencantumkannya sebagai olahraga dengan efek kebugaran keseluruhan tertinggi
Seorang petani berjalan seperti itu – memungut benda berat dengan tangannya hingga tidak dapat menangkapnya.Jadi, ini adalah salah satu latihan fungsional paling sederhana yang dapat Anda lakukan.
Pelatih kekuatan dan pengkondisian Jack Lovett menyebutnya sebagai “pelatihan terkonsentrasi paling efektif”, sementara Dan John, seorang pelatih pelatihan fisik terkenal Amerika, menilainya sebagai latihan dengan efek kebugaran keseluruhan tertinggi.Berikut beberapa manfaatnya:
• Membangun kelompok otot pendukung inti yang kuat untuk memastikan tulang belakang tetap netral dengan menghindari gaya kompresi miring.Hal ini dapat memperbaiki postur tubuh Anda, meningkatkan kekuatan Anda dalam gerakan angkat beban lainnya, dan melindungi tulang belakang Anda dari cedera.
• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk merasakan dirinya sendiri, yang juga dikenal sebagai “indra keenam.”Itu persepsi Anda sendiri, merasakan posisi bagian tubuh Anda dan beban gerakan Anda, dengan tetap menjaga dan memperkuat inti pendukungnya.
• Meningkatkan kemauan dan konsentrasi.Karena berjalan kaki seorang petani sungguh sulit, melelahkan, sangat menantang.
• Sangat fungsional.Seperti yang saya katakan sebelumnya, gerakan seperti ini sering kita lakukan di kehidupan nyata.
• Meningkatkan pertumbuhan otot seiring ketegangan otot yang berkepanjangan, terutama di punggung atas, lengan bawah, dan bagian kaki.Tonus otot adalah salah satu dari tiga mekanisme pembentukan otot.
• Meningkatkan koordinasi antarmuskular.Karena saat memegang benda berat di luar angkasa, menjaga postur tubuh yang benar memerlukan koordinasi yang baik antar kelompok otot yang berbeda.
Beberapa variasi berbeda dapat Anda buat
Hal terbaik tentang latihan berjalan petani adalah keragamannya.Anda bisa melakukan olahraga ini hampir di mana saja.Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah – benda berat yang dapat Anda tangani.Ada beberapa variasi berbeda di sini:
1. Petani berjalan versi reguler
Ini adalah versi standar.Jika Anda tidak memiliki pegangan jalan petani di gym, Anda dapat menggunakan dumbel, batang hex, atau kettlebell.
Jika di rumah, Anda bisa menggunakan ember berisi air, atau tas ransel berisi barang berat.Anda hanya perlu menggunakan imajinasi Anda.
2. Petani bertangan satu berjalan
Ini adalah evolusi alami dari versi dua lengan biasa.Perubahan ini memiliki efek yang jauh lebih besar pada tubuh samping Anda dibandingkan dengan yang biasa, karena Anda harus bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap lurus saat beban menarik Anda ke satu sisi.
Ini juga membantu meningkatkan stabilitas Anda dan juga dapat membantu menyeimbangkan masalah ketidakseimbangan otot.
3. Petani Zercher berjalan
Sekarang, kami berada pada tahap terbaik untuk “membunuh kelompok otot inti dan punggung atas saya.”Jalan petani Zell membutuhkan barbel di lengan Anda, yang membakar otot inti dan otot punggung atas.
Anda juga bisa memegang kantong tepung atau karung pasir yang berat.
4. Petani berjalan di atas kepala
Ini adalah salah satu variasi paling efektif untuk membangun stabilitas di seluruh tubuh Anda.Hal ini dapat meningkatkan kekuatan otot oblik, bahu, dan pelurus tulang belakang Anda.Karena cara berjalan petani ini jauh lebih sulit dibandingkan tiga cara lainnya, Anda tidak boleh membawa beban terlalu banyak.
Anda bisa melakukan gerakan tersebut dengan dumbel, barbel, atau kettlebell.
Bagaimana memasukkan jalan petani ke dalam program olahraga Anda
Baik Anda berlatih untuk kekuatan, penambahan otot, bentuk tubuh, atau daya tahan, jalan kaki petani dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam program olahraga Anda.
Karena jalan kaki petani melibatkan rentang gerak (ROM) yang kecil dan sebagian besar bersifat isometrik, hal ini hanya menimbulkan sedikit nyeri otot dan Anda dapat pulih dengan cepat.
Artinya, Anda bisa melakukan latihan tersebut secara rutin tanpa memperpanjang waktu pemulihan.Berikut tiga cara untuk memasukkannya ke dalam program latihan Anda:
1. Sebagai bagian dari pemanasan
Karena mereka dapat bergerak ke seluruh tubuh Anda dan meningkatkan sirkulasi dalam sistem kardiovaskular Anda, jalan kaki singkat dengan intensitas rendah dapat membantu mengaktifkan jaringan otot dan membuat jantung Anda terpompa sebelum berolahraga.
Selain itu, Anda juga dapat menggunakan metode tindakan transformasi yang disebutkan di atas.Anda bisa melakukan Zell Farmer Walk terlebih dahulu, dilanjutkan dengan Zell Squat dan Front Squat, Head Squat Farmer Walk dilanjutkan dengan Overhead Squat and Snatch, atau Stiff Lift dan Barbell Shrug setelah Farmer Walk biasa.
2. Sebagai bagian dari pelatihan utama Anda
Anda dapat memprogramnya ke dalam rencana latihan utama Anda, melacak berat dan waktu, dan menambah beban secara bertahap.Anda dapat mengubah intensitas latihan Anda dengan menggunakan beban yang lebih ringan dan berjalan lebih lama, atau dengan menggunakan beban yang lebih berat dan berjalan lebih sedikit.
Pelatihan berjalan petani juga mencakup pelatihan seperti angkat beban, jongkok, dayung barbel, dan mengangkat bahu dengan barbel.
3. Sebagai akhir pelatihan
Begitulah cara saya menikmati jalan-jalan petani.Di akhir latihan reli, saya melakukan tiga set jalan petani dengan dumbel seberat 30kg, dengan frekuensi dua kali seminggu.Kamu bisa melakukan ini:
• Lakukan latihan jalan kaki atau punggung petani dengan beban tinggi di akhir latihan lengan, dengan masing-masing otot lengan bawah dan trapezius.
• Petani berjalan lebih lama namun lebih ringan pada akhir latihan tubuh bagian bawah, terutama untuk melatih otot kaki.Atau bakar lebih banyak kalori di akhir latihan aerobik.
• Petani berjalan dengan beban sedang namun lebih cepat, serta latihan angkat beban atau lari cepat, di akhir latihan tubuh bagian bawah, untuk melatih otot kaki.
Ini hanyalah beberapa contoh dan pemikiran pribadi saya.Jadilah lebih kreatif dan teruslah bereksperimen dengan diri sendiri.
Waktu posting: 24 Juli-2023