Saat musim dingin mendekat, banyak pelari beralih dari aktivitas luar ruangan ke gym, memfokuskan “latihan musim dingin” mereka pada kekuatan.
Latihan kekuatan adalah pertanyaan sederhana yang tidak dapat dijawab oleh banyak orang – “Tahukah Anda seberapa berat dumbel dan barbel yang paling cocok untuk Anda dan dapat meningkatkan performa lari Anda?”
Baru-baru ini, majalah lari Amerika Runner's World mengundang Dr. Brad Schoenfeld, Kinematics dari Lehman College di New York, untuk memberikan tips bagi pelari untuk mengembangkan rencana latihan beban dan bagaimana pelari harus melatih kekuatan mereka dengan benar.
Pelari tidak boleh kekurangan latihan Kekuatan.
Latihan kekuatan, moderasi adalah yang paling penting
Jika ingin berjalan dengan baik, kekuatan sangatlah penting, terutama kekuatan kestabilan Core.Di kalangan pelari berpengalaman, hal ini sudah menjadi topik klise.
Namun tidak seperti kebugaran dan binaraga, bagi “pelari yang serius”, sebenarnya ada batasan dalam peningkatan kekuatan, daripada memiliki otot yang lebih besar menjadi lebih baik.
Bagi pelari, latihan beban sedang adalah yang paling penting.Hanya ketika memilih dumbel atau barbel yang sesuai dengan beratnya untuk latihan, tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot tanpa menambah terlalu banyak otot.“Dr.Schoenfeld menekankan, pelari perlu menemukan keseimbangan antara daya tahan dan massa otot.
Untuk olahraga ketahanan, otot yang terlalu besar atau terlalu kuat dapat menjadi “beban” dan meningkatkan konsumsi energi fisik saat berlari.“Jika kekuatan dan intensitas otot dapat ditingkatkan tanpa menambah terlalu banyak otot, maka hal tersebut sangat baik bagi para pelari, khususnya pelari maraton.
Selain itu, jika intensitas latihan beban tidak dipilih dengan tepat, hal ini juga dapat mengganggu keseimbangan lari dan menyebabkan stres pada tendon (biasa disebut tendon).
Dr Bagley, Kinematika dari San Francisco State University, menekankan bahwa jika pelari melakukan terlalu banyak latihan ketahanan tetapi tidak rileks dan pulih tepat waktu, tubuhnya rentan cedera, karena kecepatan pemulihan tendon Achilles jauh lebih lambat dibandingkan otot. dan neuron.Ini juga berarti bahwa berlari setelah latihan beban lebih mungkin menyebabkan tendinitis.
Latihan beban dapat menyebabkan sedikit robeknya serat otot sebelum menghasilkan lebih banyak otot selama pemulihan.Namun, tendon tidak seperti itu, dan jika pemulihan dan relaksasi tidak dilakukan, peradangan dapat dengan mudah terjadi.
Menemukan berat badan yang tepat adalah langkah pertama dalam pelatihan.
Berapa banyak barbel yang cocok untuk diri sendiri?
Latihan beban, seperti latihan ketahanan, harus bervariasi dalam volume dan rencana latihan dari orang ke orang untuk mencapai hasil terbaik.
Maka timbul pertanyaan, bagaimana pelari dengan tipe tubuh dan usia berbeda memilih latihan beban yang cocok untuk mereka?
Menurut penelitian jangka panjang Scheenfeld, ia membagi latihan beban menjadi tiga tingkatan – intensitas tinggi, intensitas sedang, dan intensitas rendah.
Prinsip untuk menentukan kekuatan mana yang dimiliki seseorang ketika mengangkat barbel dengan beban berbeda adalah sebagai berikut:
Ketika seorang pelari mengambil halter atau barbel dengan berat tertentu dan hanya dapat mengulangi satu gerakan sebanyak 1 hingga 5 kali, itu termasuk dalam “intensitas tinggi”;
Jika peralatan dengan berat tertentu dapat diulang 6 hingga 15 kali, itu dianggap sedang;
Jika dapat dengan mudah diulang lebih dari 15 kali, maka peralatan berbobot ini “berkekuatan rendah”.
Perlu dicatat bahwa setiap tindakan tidak dilakukan dengan enggan, tetapi harus dilakukan dalam postur standar.Jika tindakan pelatihan tidak terstandarisasi, tidak ada gunanya menilai
Menurut hasil penelitian Scheenfeld, jika pelari ingin meningkatkan kemampuan larinya melalui latihan beban, sebaiknya memilih latihan beban “intensitas tinggi”, mengulangi setiap gerakan 3 hingga 5 kali, dan latihan 2 hingga 3 kelompok sudah cukup.
'Skala Kesadaran Latihan' (RPE), yang cocok untuk latihan aerobik, juga dapat membantu pelari memastikan lebih lanjut apakah beban peralatan latihan cocok untuk diri mereka sendiri.
Menurut definisi PRE, jika Anda tetap berada di level 8 atau 9 setelah menyelesaikan 2 hingga 3 set latihan beban, maka beban ini dapat ditentukan sebagai 'intensitas tinggi' dan dapat membantu meningkatkan performa lari.
Latihan beban dimulai dari anggota tubuh bagian bawah dan berkembang secara bertahap
Setelah memahami cara memilih beban yang sesuai, ada beberapa prinsip penting latihan beban bagi pelari.
Pertama, ini adalah proses bertahap.
Pemula yang melakukan latihan beban harus berhati-hati terhadap cedera.
Menurut penelitian Scheenfeld, latihan beban “intensitas tinggi” secara signifikan meningkatkan kemampuan dan performa lari, namun tidak semua pelari bisa langsung mengikuti latihan “intensitas tinggi”.Terutama para “rookie” yang baru saja memasuki dunia lari.
Sebelum memilih 'intensitas tinggi', Anda harus mempelajari latihan beban terlebih dahulu, mulai dari 'intensitas rendah' atau 'intensitas sedang', dan mempelajari postur standar setiap gerakan sebelum memasuki 'intensitas tinggi'.Jika tidak, gerakan-gerakan nonstandar tersebut tidak akan meningkatkan kekuatan otot sama sekali, melainkan akan meningkatkan risiko cedera.Oleh karena itu, sebelum berlatih sendiri, sebaiknya carilah guru privat untuk memperbaiki postur tubuh
Kedua, bagi pelari, latihan sebaiknya dimulai dari anggota tubuh bagian bawah agar dapat melihat hasil lebih cepat di lintasan.
Berfokus pada latihan kelompok otot di bagian paha, bokong, serta perut bagian atas dan bawah untuk meningkatkan kestabilan tubuh sangat membantu dalam lari, sehingga Anda bisa memilih untuk memulai dengan latihan beban seperti squat, barbell lift, dan leg lift.
Terakhir, selama proses latihan, otot harus diberi waktu yang cukup untuk rileks dan “mengisi ulang”.Scheenfeld menyarankan bahwa setelah memasuki "intensitas tinggi", setiap kelompok latihan harus dipisahkan sekitar 3 menit dan memastikan bahwa kebugaran dan kondisi fisik seseorang dapat melanjutkan ke kelompok latihan berikutnya sebelum melanjutkan, jika tidak maka akan mudah terluka tanpa perlindungan. .
Waktu posting: 26 Juli-2023