Ho trascinato un paio di manubri da 70 libbre, li ho messi davanti a me, mi sono teso per prepararmi e ho impostato il timer.Mentre li tenevo in cerchio in palestra, ricevevo molti sguardi strani."Perché corre in giro portandoli invece di esercitarsi con loro?"devono pensarci.
È vero che pochissimi di loro sanno che mi sto allenando, che è una delle forme di esercizio più difficili e gratificanti.Quando ho sentito che gli avambracci cominciavano a bruciare, la parte superiore della schiena si è stancata e la presa è diventata difficile, ho messo giù i manubri e mi sono riposato per un po'.
Dopo essermi asciugato il sudore pesante e aver bevuto un po' d'acqua, ho pensato: "Questo è un allenamento con l'erba davvero impegnativo ed efficace, ma non vedo una sola persona che lo faccia".Sebbene questo tipo di esercizio sia già abbastanza famoso nel mondo del fitness, è relativamente nuovo per l'appassionato di fitness medio.
Senza ulteriori indugi, lasciatemi iniziare a presentarvi ragazzi.
Contadino che cammina
Prendere qualcosa e camminare dal punto A al punto B è una delle cose più normali che facciamo noi esseri umani.Che si tratti di portare con sé una borsa della spesa, una valigia o una borsa da viaggio.
Dan John, un famoso allenatore di preparazione fisica negli Stati Uniti, lo elenca come lo sport con il più alto effetto fitness complessivo
Un contadino cammina così: solleva un oggetto pesante con le mani finché non riesce più a prenderlo.Quindi, è uno degli esercizi funzionali più semplici che puoi fare.
L'allenatore di forza e condizionamento Jack Lovett lo ha definito "l'allenamento concentrato più efficace", mentre Dan John, un famoso allenatore americano di preparazione fisica, lo ha valutato come l'esercizio con il più alto effetto fitness complessivo.Ecco alcuni dei suoi vantaggi:
• Costruisci un nucleo forte che supporti il gruppo muscolare per garantire che la colonna vertebrale rimanga neutrale evitando forze di compressione oblique.Ciò può migliorare la tua postura, aumentare la tua forza in altri movimenti di sollevamento pesi e proteggere la colonna vertebrale da lesioni.
• Migliora la capacità del corpo di percepire se stesso, noto anche come "sesto senso".È la tua percezione, sentire la posizione della tua parte del corpo e il carico sul tuo movimento, mantenendo e rafforzando il suo nucleo di supporto.
• Aumenta la forza di volontà e la concentrazione.Perché portare a spasso un contadino che cammina è davvero difficile, faticoso, molto impegnativo.
• Altamente funzionale.Come ho detto prima, questo tipo di movimento è qualcosa che facciamo spesso nella vita reale.
• Promuove la crescita muscolare poiché la tensione muscolare è prolungata, soprattutto nella parte superiore della schiena, negli avambracci e nelle parti delle gambe.Il tono muscolare è uno dei tre meccanismi attraverso i quali si formano i muscoli.
• Migliora la coordinazione intermuscolare.Perché quando si tengono oggetti pesanti nello spazio, mantenere una postura corretta richiede un'adeguata coordinazione tra i diversi gruppi muscolari.
Alcune varianti diverse che puoi apportare
La cosa migliore dell'esercizio di camminata del contadino è la sua diversità.Puoi praticare questo sport quasi ovunque.L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è: oggetti pesanti che puoi maneggiare.Ci possono essere alcune varianti diverse qui:
1. Versione normale del contadino che cammina
Questa è la versione standard.Se non hai una maniglia da contadino nella tua palestra, puoi usare manubri, barre esagonali o kettlebell.
Se sei a casa, puoi usare un secchio pieno d'acqua o un borsone pieno di carichi pesanti.Devi solo usare la tua immaginazione.
2. Contadino con un braccio solo che cammina
Si tratta di una naturale evoluzione rispetto alla normale versione a due bracci.Questo cambiamento ha un effetto molto maggiore sul tuo corpo laterale rispetto a quello normale, perché devi lavorare duro per mantenere il busto dritto mentre il peso ti spinge da un lato.
Questo aiuta anche a migliorare la stabilità e può anche aiutare a bilanciare i problemi di squilibrio muscolare.
3. Camminata del contadino Zercher
Ora siamo nella fase migliore per "uccidere i miei gruppi muscolari centrali e la parte superiore della schiena".La camminata del contadino Zell richiede un bilanciere nel braccio, che brucia i muscoli centrali e quelli della parte superiore della schiena.
Puoi anche contenere pesanti sacchi di farina o sacchi di sabbia.
4. Camminata del contadino in alto
Questa è una delle varianti più efficaci per costruire stabilità in tutto il corpo.Ciò può aumentare la forza dei muscoli obliqui, delle spalle e delle piastre della colonna vertebrale.Poiché questa forma di camminata contadina è molto più difficile delle altre tre, non puoi trasportare troppo peso.
Puoi eseguire questi movimenti con manubri, bilancieri o kettlebell.
Come incorporare la camminata contadina nel tuo programma di esercizi
Che tu ti stia allenando per la forza, l'aumento muscolare, la forma del corpo o la resistenza, la camminata del contadino può essere facilmente incorporata nel tuo programma di esercizi.
Poiché la camminata dell’agricoltore prevede un range di movimento limitato (ROM) ed è in gran parte isometrica, produce poco dolore muscolare e consente un recupero rapido.
Ciò significa che puoi eseguire questi esercizi regolarmente senza prolungare i tempi di recupero.Ecco tre modi per incorporarli nel tuo programma di esercizi:
1. Come parte di un riscaldamento
Poiché possono muoversi in tutto il corpo e migliorare la circolazione nel sistema cardiovascolare, una breve camminata a bassa intensità può aiutare ad attivare il tessuto muscolare e a far battere il cuore prima dell'allenamento.
Inoltre, puoi anche utilizzare i metodi delle azioni di trasformazione menzionati sopra.Puoi eseguire prima la Zell Farmer Walk, seguita dallo Zell Squat e dal Front Squat, dalla Head Squat Farmer Walk seguita dall'Overhead Squat e dallo Snatch, oppure dallo Stiff Lift e dal Barbell Shrug dopo la normale Farmer Walk.
2. Come parte della tua formazione principale
Puoi programmarli nel tuo piano di allenamento principale, tenere traccia del peso e del tempo e aumentare gradualmente il peso.Puoi modificare l'intensità dell'allenamento utilizzando pesi più leggeri e camminando più a lungo oppure utilizzando pesi più pesanti e camminando meno.
L'allenamento della camminata del contadino si estende bene ad allenamenti come sollevamenti duri, squat, paddle con bilanciere e alzate di spalle con bilanciere.
3. Come fine della formazione
È così che mi è piaciuta la passeggiata del contadino.Alla fine del mio allenamento per il rally, eseguo tre serie di passeggiate da contadino con manubri da 30 kg, con una frequenza di due volte a settimana.Puoi farlo:
• Eseguire una camminata da contadino con pesi elevati o un esercizio per la schiena alla fine dell'allenamento per le braccia, rispettivamente con i muscoli dell'avambraccio e del trapezio.
• L'agricoltore cammina più a lungo ma con un carico più leggero al termine dell'allenamento della parte inferiore del corpo, principalmente per allenare i muscoli delle gambe.Oppure brucia più calorie alla fine dell'esercizio aerobico.
• Camminata moderata ma più veloce con i pesi, nonché allenamento con sollevamento pesi o sprint, al termine dell'allenamento della parte inferiore del corpo, per allenare i muscoli delle gambe.
Questi sono solo alcuni esempi e i miei pensieri personali.Sii più creativo e continua a sperimentare te stesso.
Orario di pubblicazione: 24 luglio 2023