Con l’avvicinarsi dell’inverno, molti corridori sono passati dall’outdoor alle palestre, concentrando il loro “allenamento invernale” sulla forza.
L'allenamento per la forza è una domanda semplice a cui molte persone non sanno rispondere: "Sai quanto i manubri e i bilancieri pesanti siano più adatti a te e possano migliorare le tue prestazioni di corsa?"
Recentemente, la rivista americana di corsa Runner's World ha invitato il dottor Brad Schoenfeld, cinematico del Lehman College di New York, a dare consigli ai corridori su come sviluppare piani di allenamento con i pesi e su come i corridori dovrebbero esercitare correttamente la loro forza.
Ai corridori non può mancare l'allenamento della forza.
Allenamento della forza, la moderazione è la più importante
Se vuoi correre bene, la forza è molto importante, soprattutto la forza della Core Stability.Tra i corridori esperti, questo è già un argomento cliché.
Ma a differenza del fitness e del bodybuilding, per i “corridori seri” c’è in realtà un limite al miglioramento della forza, piuttosto che avere muscoli più grandi che sono migliori.
Per i corridori, l’allenamento con pesi moderato è la cosa più importante.Solo selezionando manubri o bilancieri adatti al loro peso per l'allenamento il corpo può aumentare la forza muscolare senza aumentare troppo i muscoli.“Dott.Schoenfeld ha sottolineato che i corridori devono trovare un equilibrio tra resistenza e massa muscolare.
Negli sport di resistenza, se i muscoli sono troppo grandi o troppo forti, possono diventare un “peso” e aumentare il consumo di energia fisica durante la corsa.“Se riesci a migliorare la forza e l’intensità muscolare senza aggiungere troppi muscoli, allora è davvero positivo per i corridori, soprattutto per i maratoneti
Inoltre, se l'intensità dell'allenamento con i pesi non viene scelta correttamente, può anche alterare l'equilibrio della corsa e causare stress ai tendini (comunemente noti come tendini).
Il dottor Bagley, cinematico della San Francisco State University, ha sottolineato che se i corridori fanno troppi allenamenti di resistenza ma non si rilassano e non recuperano in tempo, i loro corpi sono soggetti a infortuni, perché la velocità di recupero del tendine di Achille è molto più lenta di quella dei muscoli e neuroni.Ciò significa anche che correre dopo l’allenamento con i pesi ha maggiori probabilità di causare tendiniti.
L'allenamento con i pesi può causare un leggero strappo delle fibre muscolari prima di produrre più muscoli durante il recupero.Tuttavia, i tendini non sono così e se il recupero e il rilassamento non sono a posto, è facile che si verifichi un'infiammazione.
Trovare il giusto peso è il primo passo dell’allenamento.
Quanti bilancieri sono adatti a se stessi?
L'allenamento con i pesi, come l'allenamento di resistenza, dovrebbe variare nel volume di allenamento e pianificare da persona a persona per ottenere i migliori risultati.
Sorge quindi la domanda: come fanno i corridori di diversi tipi di corporatura ed età a scegliere l'allenamento con i pesi adatto a loro?
Secondo la ricerca a lungo termine di Scheenfeld, ha diviso l'allenamento con i pesi in tre livelli: alta intensità, intensità moderata e bassa intensità.
Il principio per determinare a quale forza si appartiene quando si sollevano bilancieri di pesi diversi è il seguente:
Quando un corridore prende in mano un manubrio o un bilanciere di un certo peso e può ripetere solo un movimento da 1 a 5 volte, appartiene ad “alta intensità”;
Se un certo peso dell'attrezzatura può essere ripetuto da 6 a 15 volte, è considerato moderato;
Se può essere facilmente ripetuto più di 15 volte, il peso dell'attrezzatura è "bassa resistenza".
Va notato che ogni azione non viene completata con riluttanza, ma dovrebbe essere eseguita in una postura standard.Se le azioni formative non sono standardizzate il giudizio non ha valore
Secondo i risultati della ricerca di Scheenfeld, se i corridori vogliono migliorare le proprie capacità di corsa attraverso l'allenamento con i pesi, dovrebbero scegliere un allenamento con i pesi “ad alta intensità”, ripetendo ogni movimento da 3 a 5 volte, ed è sufficiente allenarsi da 2 a 3 gruppi.
La "Exercise Awareness Scale" (RPE), adatta per l'esercizio aerobico, può anche aiutare i corridori a confermare ulteriormente se il peso dell'attrezzatura per l'allenamento è adatto a loro.
Secondo la definizione di PRE, se rimani al livello 8 o 9 dopo aver completato 2 o 3 serie di allenamento con i pesi, allora questo peso può essere determinato come "ad alta intensità" e può aiutare a migliorare le prestazioni di corsa
L'allenamento con i pesi inizia con gli arti inferiori e progredisce gradualmente
Dopo aver compreso come scegliere il peso appropriato, esistono diversi principi importanti per l'allenamento con i pesi per i corridori.
Innanzitutto si tratta di un processo graduale.
I principianti dell'allenamento con i pesi devono prestare attenzione agli infortuni.
Secondo la ricerca di Scheenfeld, l'allenamento con i pesi “ad alta intensità” migliora significativamente la capacità e le prestazioni di corsa, ma non tutti i corridori possono iniziare direttamente un allenamento ad “alta intensità”.Soprattutto quei “rookie” che sono appena entrati nel circolo della corsa.
Prima di scegliere "alta intensità", devi imparare l'allenamento con i pesi, iniziando da "bassa intensità" o "media intensità", e imparare la postura standard per ogni movimento prima di passare ad "alta intensità".Altrimenti, questi movimenti non standard non miglioreranno affatto la forza muscolare, ma aumenteranno il rischio di infortuni.Pertanto, prima di esercitarsi da soli, è meglio rivolgersi a un tutor privato per correggere la postura
In secondo luogo, per i corridori, l'allenamento dovrebbe iniziare dagli arti inferiori per vedere i risultati più velocemente in pista.
Concentrarsi sull'allenamento dei gruppi muscolari di cosce, glutei e addome superiore e inferiore per migliorare la stabilità del corpo è molto utile per la corsa, quindi puoi scegliere di iniziare con allenamenti con i pesi come squat, sollevamenti con bilanciere e sollevamenti delle gambe
Infine, durante il processo di allenamento, i muscoli dovrebbero avere tempo sufficiente per rilassarsi e “ricaricarsi”.Scheenfeld suggerisce che dopo essere entrati in "alta intensità", ciascun gruppo di allenamento dovrebbe essere separato di circa 3 minuti e assicurarsi che la propria forma fisica e condizione possano continuare con il gruppo di allenamento successivo prima di continuare, altrimenti potrebbe essere facile infortunarsi senza protezione. .
Orario di pubblicazione: 26 luglio 2023