人生はスポーツの中にあり、スポーツは身体的および精神的健康に良く、特に高齢者は運動を通じて体のさまざまな器官の老化や衰えを遅らせ、健康を維持できますが、過度の運動は挫傷、捻挫、その他のスポーツ傷害を引き起こしやすくなります。 。それでは、高齢者はどのように適応すべきでしょうか？
高齢者を科学的にフィットネスする方法
活動的で健康な生活を送り、身体機能が良好な高齢者であっても、高齢で虚弱で身体機能が低下している高齢者であっても、それぞれの状態に応じて選択的に積極的に運動を行う必要があります。
身体機能が良好な高齢者の場合、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動を行い、有酸素運動は 1 回あたり少なくとも 10 分間続けます。
少なくとも週に 5 日、1 日 30 分間スポーツをしましょう。少なくとも週に2日は運動して筋肉を増強しましょう。
身体機能が低下した高齢者については、自分の状況に応じて運動を選択し、バランスを改善し、転倒を防止するためのフィットネス活動を週に 3 日行います。
高齢者に適した運動とは何ですか
中強度の有酸素運動
早歩き: ウォーキングとジョギングの間の速度のウォーキングが簡単でコスト効率が高くなります。
体操：ラジオ体操やその他の健康体操、漢方八段仁や五鳥遊びも良いでしょう。
スクエアダンス：地域の広場や公園などの決まった場所で、複数人で踊ることで身体を鍛えるだけでなく、社会性の幅も広がります。
太極拳：硬さと柔らかさを組み合わせ、気と血の流れをスムーズにし、体の免疫力を向上させることができます。
水泳：ウォータースポーツ、筋肉や関節は怪我をしにくく、長時間の水泳は関節の硬直を避けることができます。
ダンベル：ダンベルを持ち上げること、適切な強度の運動は、筋萎縮を遅らせ、その弾力性を維持するだけでなく、各関節の筋肉の保護を強化し、あらゆる種類の痛みを和らげます。
ゴムバンドトレーニング：抵抗トレーニングは、高齢者の心肺機能を強化し、筋肉量と筋力を増加させ、身体機能を向上させることができます。
ガーデニング：植物や花を使って中庭、屋上、バルコニー、室内などの空間を美しくし、身体を動かし、環境を美しくすると同時に、簡単に達成感を得ることができます。
ヨガ：ヨガは若者だけでなく高齢者にも適しており、高齢者が筋肉の可動性、弾力性、活力を回復するのに役立ちます。
バランストレーニング
立ちバランス: 体を直立させ、足を肩幅に開き、腕を横に平らに置き、片方の足を動かさず、もう片方の足をかかとからつま先まで同じ直線に押し込み、バランスを保ち、揺れを減らします。
バランスの取れた動き: 足を壁に向けて立ちます。手を腰で交差し、足を肩幅より少し広めに開き、片足を体の横に出し、頭とつま先を前に保ち、足を揃えてステップを踏み、左右に繰り返し歩きます。
高齢者への運動への配慮
食べてすぐに運動することはできません。食べてから2時間後に運動することをお勧めします。
虚弱、機能制限、または慢性疾患のある高齢者の場合、最初のトレーニング強度は低く、継続時間は長すぎないようにしてください。家族と一緒にトレーニングすることをお勧めします。
ほとんどの高齢者には、段階的で控えめなトレーニングの方が適しています。
運動直後にアイスドリンクを飲まない、すぐにお風呂に入ったり、寝たりしないでください。
ファスティングフィットネスではなく、体力を消耗しすぎると低血糖を引き起こし、脳への酸素供給不足を引き起こします。
風邪を避けるために適切な服装をし、高齢者の運動時の柔軟性は以前より悪くなります。衣服は体にフィットするときにフィットする必要があります。プラスチック製の靴や底の硬い靴は履かないでください。靴ひもは伸縮性があり、運動中に落ちないように適切です。
投稿日時: 2023 年 7 月 24 日