私は70ポンドのダンベルを2つ引きずり、自分の前に置き、準備を整えるために緊張し、タイマーをセットしました。体育館内で輪になって抱えて歩いていると、変な目で見られました。「どうして彼は一緒に運動もせずに、ただ担いで走り回っているのでしょう？」彼らはそれについて考えているに違いない。
確かに、私が実際に運動をしていることを知っている人はほとんどいませんが、運動は最も難しく、やりがいのある運動の一つです。前腕が焼けるようになり、背中の上部が疲れてきて、物を握るのが難しくなったと感じたとき、ダンベルを置いてしばらく休憩しました。
べとべとの汗を拭い、水を飲みながら、「これはとても挑戦的で効果的なポットトレーニングだけど、やっている人は一人もいないな」と思いました。この種のエクササイズは、フィジカル トレーニング フィットネスの世界ではすでに非常に有名ですが、平均的なフィットネス愛好家にとっては比較的新しいものです。
それではさっそく、皆さんの紹介を始めましょう。
歩く農夫
何かを手に取り、A 地点から B 地点まで歩くことは、私たち人間が行う最も普通の行為の 1 つです。ショッピングバッグ、スーツケース、旅行バッグを運ぶときも。
米国の有名なフィジカルトレーニングコーチであるダン・ジョンは、総合的なフィットネス効果が最も高いスポーツとして挙げています。
農夫はそのように歩きます。重い物体をつかめなくなるまで手で持ち上げます。したがって、これは実行できる最も簡単な機能訓練の 1 つです。
ストレングス＆コンディショニングコーチのジャック・ラヴェット氏はこれを「最も効果的な集中トレーニング」と呼び、アメリカの有名なフィジカルトレーニングコーチのダン・ジョン氏はこれを総合的なフィットネス効果が最も高いエクササイズであると評価しました。その利点の一部を次に示します。
• 斜めの圧縮力を避けて脊椎を中立状態に保つために、筋肉群をサポートする強力な体幹を構築します。これにより、姿勢が改善され、他のウェイトリフティング動作の強度が向上し、脊椎を損傷から保護することができます。
• 「第六感」としても知られる、身体自体を認識する能力を強化します。それはあなた自身の知覚であり、体の部分の位置と動きへの負荷を感じながら、そのサポートコアを維持および強化します。
• 意志力と集中力を高めます。なぜなら、農民が歩くことは本当に難しく、骨が折れ、非常に挑戦的なことだからです。
・高機能。前にも言いましたが、この種の動きは私たちが実生活でよく行うことです。
• 特に背中上部、前腕、脚部分の筋肉の緊張が長引くため、筋肉の成長を促進します。筋緊張は、筋肉が形成される 3 つのメカニズムのうちの 1 つです。
• 筋肉間の調整を改善します。なぜなら、宇宙で重い物体を保持する場合、正しい姿勢を維持するには、さまざまな筋肉群を適切に調整する必要があるからです。
作成できるいくつかの異なるバリエーション
農家のウォーキング運動の最も優れている点は、その多様性です。このスポーツはほぼどこでも行うことができます。必要な装備は、自分で扱える重量物だけです。ここでは、いくつかの異なるバリエーションが考えられます。
1. 通常版 ファーマーウォーキング
これは標準バージョンです。ジムにファーマーズ ウォーキング ハンドルがない場合は、ダンベル、六角バー、ケトルベルを使用できます。
自宅にいる場合は、水をいっぱい入れたバケツや、重い荷物を詰めたダッフルバッグを使用できます。想像力を働かせてください。
2. 片腕の農夫の散歩
これは通常の 2 アーム バージョンからの自然な進化です。この変更は、体重によって体が片側に引っ張られるため、胴体を真っすぐに保つために懸命に努力する必要があるため、通常の変更よりも体の側面に大きな影響を与えます。
これは安定性の向上にも役立ち、筋肉の不均衡の問題のバランスをとるのにも役立ちます。
3. ツェルチャー農夫の散歩
今、私たちは「体幹の筋肉群と背中上部を鍛える」最高の段階にいます。ゼル ファーマー ウォークでは腕にバーベルを挟む必要があるため、体幹の筋肉と背中の上部の筋肉が消費されます。
厚手の小麦粉袋や土のうも収納できます。
4. オーバーヘッドファーマーウォーキング
これは、体全体の安定性を高めるための最も効果的なバリエーションの 1 つです。これにより、斜筋、肩、背骨の矯正筋の強度を高めることができます。この形式のファーマー ウォーキングは他の 3 つの形式よりもはるかに難しいため、あまり重い体重を運ぶことはできません。
これらの動きは、ダンベル、バーベル、ケトルベルを使って行うことができます。
ファーマーウォーキングを運動プログラムに組み込む方法
筋力、筋肉増強、体型、持久力のいずれを目的としたトレーニングであっても、ファーマー ウォーキングはエクササイズ プログラムに簡単に組み込むことができます。
ファーマー ウォーキングは可動域 (ROM) が小さく、ほぼ等尺性であるため、筋肉痛がほとんどなく、すぐに回復できます。
つまり、回復時間を延長することなく、これらのエクササイズを定期的に行うことができます。これらを運動プログラムに組み込む 3 つの方法を次に示します。
1. ウォーミングアップの一環として
体全体を動かし、心血管系の循環を促進するため、短時間の低強度のファーマー ウォークは、トレーニング前に筋肉組織を活性化し、心臓を鼓動させるのに役立ちます。
さらに、上記の変換アクションのメソッドを使用することもできます。最初にゼル・ファーマー・ウォークを行ってから、ゼル・スクワットとフロント・スクワットを行うこともできますし、ヘッド・スクワット・ファーマー・ウォークに続いてオーバーヘッド・スクワットとスナッチを行うことも、通常のファーマー・ウォークの後にスティフ・リフトとバーベル・シュラッグを行うこともできます。
2. メイントレーニングの一環として
それらをマスタートレーニングプランにプログラムし、重量と時間を記録し、徐々に重量を増やすことができます。より軽いウェイトを使用してより長く歩くか、より重いウェイトを使用してウォーキングの時間を減らすことで、トレーニングの強度を変更できます。
ファーマーズ ウォーキング トレーニングは、ハード リフト、スクワット、バーベル パドル、バーベル シュラッグなどのトレーニングにまで拡張されます。
3. トレーニングの終わりとして
そんな感じで農家さんぽを楽しみました。ラリートレーニングの最後に、週に2回の頻度で、30kgのダンベルを持ったファーマーウォークを3セット行っています。あなたはこれを行うことができます：
• 腕のトレーニングの最後に、前腕と僧帽筋をそれぞれ使用して、高重量のファーマー ウォーキングまたはバック エクササイズを実行します。
• 下半身トレーニングの最後に、主に脚の筋肉を鍛えるために、長くても軽い負担でファーマー ウォーキングを行います。または、有酸素運動の終わりにはより多くのカロリーを消費します。
• 脚の筋肉を鍛えるために、下半身トレーニングの最後にウェイトリフティングやスプリントトレーニングと同様に、ウェイトを使った適度だが速いファーマーウォーキングを行います。
これらはほんの一例であり、私の個人的な考えです。もっと創造的になり、自分自身で実験を続けてください。
投稿日時: 2023 年 7 月 24 日