冬が近づくにつれて、多くのランナーは屋外からジムに移り、筋力強化に重点を置いた「冬季トレーニング」を行っています。
筋力トレーニングは、多くの人が答えられない単純な質問です。「どのくらいの重さのダンベルやバーベルが自分に最適で、ランニング パフォーマンスを向上させることができるか知っていますか?」
最近、アメリカのランニング雑誌『ランナーズ ワールド』は、ニューヨークのリーマン大学運動学のブラッド・シェーンフェルド博士を招き、ランナーがウエイトトレーニング計画を立てるためのヒントと、ランナーが適切に筋力を発揮する方法を紹介しました。
ランナーは筋力トレーニングを欠かすことはできません。
筋力トレーニング、適度が一番大事
うまく走りたいなら、強度、特にコアの安定性の強さが非常に重要です。経験豊富なランナーの間では、これはすでに決まり文句になっています。
しかし、フィットネスやボディビルとは異なり、「シリアスランナー」の場合、筋肉は大きい方が良いというよりも、筋力強化には実は限界があります。
ランナーにとって、適度なウェイトトレーニングは最も重要です。トレーニングの重量に適したダンベルやバーベルを選択してのみ、筋肉を増やしすぎずに筋力を高めることができます。「博士。シェーンフェルド氏は、ランナーは持久力と筋肉量のバランスを見つける必要があると強調した。
持久系スポーツの場合、筋肉が大きすぎたり強すぎたりすると「負担」となり、ランニング中の身体エネルギー消費量が増加することがあります。「筋肉を付けすぎずに筋力と強度を向上させることができれば、ランナー、特にマラソンランナーにとっては本当に良いことです」
また、ウエイトトレーニングの強度を適切に選択しないと、ランニングのバランスが崩れ、腱（通称：腱）に負担がかかることもあります。
サンフランシスコ州立大学の運動学博士、バグリー博士は、ランナーが負荷トレーニングをしすぎてもリラックスしてすぐに回復しないと、アキレス腱の回復速度が筋肉の回復速度よりもはるかに遅いため、体が怪我をしやすくなる、と強調しました。そしてニューロン。これは、ウェイトトレーニング後にランニングすると腱炎を引き起こす可能性が高いことも意味します。
ウェイトトレーニングは、回復中により多くの筋肉を生成する前に、筋繊維にわずかな断裂を引き起こす可能性があります。しかし、腱はそうではなく、回復と弛緩が整っていないと炎症が起こりやすくなります。
適切な体重を見つけることがトレーニングの第一歩です。
自分に適したバーベルの数は何個ですか?
ウエイトトレーニングは持久力トレーニングと同様、最良の結果を達成するために人によってトレーニング量と計画を変える必要があります。
そこで疑問が生じるのは、さまざまな体型や年齢のランナーが自分に合ったウェイトトレーニングをどのように選択するのかということです。
シェーンフェルド氏の長期にわたる研究によると、ウェイトトレーニングを高強度、中強度、低強度の 3 つのレベルに分けました。
異なる重量のバーベルを持ち上げるときに、自分がどの強度に属するかを判断するための原則は次のとおりです。
ランナーが特定の重量のダンベルまたはバーベルを持ち上げ、1 つの動作を 1 ～ 5 回しか繰り返すことができない場合、それは「高強度」に属します。
特定の重量の装備を 6 ～ 15 回繰り返すことができれば、中程度であるとみなされます。
それを軽く15回以上繰り返すことができるのであれば、この重さの装備は「強度が低い」ということになります。
各動作は嫌々完了するのではなく、標準的な姿勢で行う必要があることに注意する必要があります。トレーニングの動作が標準化されていないと、判断の価値がありません。
シェーンフェルド氏の研究結果によると、ランナーがウェイトトレーニングで走力を向上させたい場合は、各動作を3～5回繰り返す「高強度」のウェイトトレーニングを選択する必要があり、2～3グループのトレーニングで十分だという。
有酸素運動に適した「運動意識スケール」（RPE）は、ランナーがトレーニング器具の重量が自分に適しているかどうかをさらに確認するのにも役立ちます。
PREの定義によれば、2～3セットのウエイトトレーニングを完了した後もレベル8または9に留まっている場合、このウエイトは「高強度」であると判断でき、ランニングパフォーマンスの向上に役立ちます。
ウエイトトレーニングは下肢から始めて徐々に進めていきます
適切なウェイトの選択方法を理解した後、ランナーのウェイトトレーニングには重要な原則がいくつかあります。
まず、それは段階的なプロセスです。
ウエイトトレーニング初心者は怪我に注意が必要です。
シェーンフェルド氏の研究によると、「高強度」のウェイトトレーニングは走力とパフォーマンスを大幅に向上させますが、すべてのランナーが直接「高強度」トレーニングに参加できるわけではありません。特にランニングサークルに入ったばかりの「ルーキー」たち。
「高強度」を選択する前に、まず「低強度」または「中強度」からウェイトトレーニングを学習し、各動作の標準的な姿勢を習得してから「高強度」に入る必要があります。そうしないと、これらの非標準的な動きは筋力をまったく向上させず、怪我のリスクを高めます。したがって、自分で練習する前に、家庭教師に姿勢を矯正してもらうのが最善です。
次に、ランナーの場合、トラック上でより早く結果を得るために、下肢からトレーニングを開始する必要があります。
体の安定性を高めるために太もも、臀部、上腹部と下腹部の筋肉群のトレーニングに重点を置くと、ランニングに非常に役立ちます。そのため、スクワット、バーベルリフト、レッグリフトなどのウェイトトレーニングから始めることを選択できます。
最後に、トレーニングプロセス中、筋肉にはリラックスして「再充電」するための十分な時間が与えられる必要があります。シェーンフェルド氏は、「高強度」に入った後は、各グループのトレーニングを約 3 分ずつ区切って、体力と状態が次のグループのトレーニングに継続できることを確認してから続行する必要があると提案しています。そうしないと、保護がないと怪我をしやすくなる可能性があります。 。
投稿日時: 2023 年 7 月 26 日