나는 70파운드짜리 덤벨 한 쌍을 끌어서 내 앞에 놓고 준비를 위해 긴장을 풀고 타이머를 설정했습니다.체육관 주변을 맴돌면서 안고 있는데 이상한 표정이 많이 보였습니다.“왜 가지고 운동은 안 하고 들고 뛰어다니는 거죠?”그들은 그것에 대해 생각하고있을 것입니다.
내가 실제로 운동을 하고 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없는 것이 사실이다. 운동은 가장 어렵고 보람 있는 운동 중 하나이다.팔뚝이 타는 듯한 느낌이 들고, 윗등이 피곤해지고, 쥐는 것이 힘들어지면 덤벨을 내려놓고 잠시 휴식을 취합니다.
두툼한 땀을 닦고 물을 조금 마시고 나면 '이렇게 힘들고 효과적인 냄비 운동인데, 하는 사람이 한 명도 없구나'라는 생각이 들었습니다.이런 종류의 운동은 신체 단련 피트니스 세계에서는 이미 꽤 유명하지만, 일반 피트니스 애호가에게는 상대적으로 새로운 것입니다.
더 이상 고민하지 않고 여러분께 소개를 시작하겠습니다.
농부 걷기
무언가를 집어 들고 A 지점에서 B 지점으로 걷는 것은 우리 인간이 하는 가장 일반적인 일 중 하나입니다.쇼핑백, 여행가방, 여행가방 등을 들고 다니세요.
미국의 유명한 체육 코치인 댄 존(Dan John)은 전반적인 피트니스 효과가 가장 높은 스포츠로 꼽았습니다.
농부는 그렇게 걷는다. 무거운 물건을 잡을 수 없을 때까지 손으로 집는다.따라서 이것은 여러분이 할 수 있는 가장 간단한 기능적 운동 중 하나입니다.
근력 및 컨디셔닝 코치인 잭 로벳(Jack Lovett)은 이를 “가장 효과적인 집중 훈련”이라고 칭했고, 미국의 유명 체육 코치인 댄 존(Dan John)은 전반적인 체력 강화 효과가 가장 높은 운동으로 평가했습니다.다음은 그 이점 중 일부입니다.
• 경사 압박력을 피함으로써 척추가 중립을 유지할 수 있도록 강력한 코어 지지 근육 그룹을 구축하십시오.이는 자세를 개선하고, 다른 역도 동작에서 근력을 강화하며, 척추를 부상으로부터 보호할 수 있습니다.
• "육감"이라고도 알려진 신체의 자체 인식 능력을 향상시킵니다.신체 부위의 위치와 움직임에 가해지는 부하를 느끼는 동시에 신체의 지지 코어를 유지하고 강화하는 것은 자신의 인식입니다.
• 의지력과 집중력을 향상시킵니다.왜냐하면 농부가 걷는 것은 정말 어렵고, 힘들고, 매우 어려운 일이기 때문입니다.
• 기능성이 뛰어납니다.아까 말했듯이 이런 동작은 우리가 실생활에서 자주 하는 동작이다.
• 특히 등 윗부분, 팔뚝, 다리 부분의 근육 긴장이 길어지면서 근육 성장을 촉진합니다.근긴장은 근육이 형성되는 세 가지 메커니즘 중 하나입니다.
• 근육간 협응력을 향상시킵니다.왜냐하면 공간에서 무거운 물건을 들고 있을 때 올바른 자세를 유지하려면 서로 다른 근육 그룹 간의 적절한 조화가 필요하기 때문입니다.
만들 수 있는 다양한 변형
농부의 걷기 운동의 가장 좋은 점은 다양성이다.이 스포츠는 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.필요한 유일한 장비는 다룰 수 있는 무거운 물체입니다.여기에는 몇 가지 다른 변형이 있을 수 있습니다.
1. 일반버전 파머워킹
이것은 표준 버전입니다.체육관에 파머용 손잡이가 없다면 덤벨, 육각 막대 또는 케틀벨을 사용할 수 있습니다.
집에 있다면 양동이에 물을 가득 담아두거나, 더플백에 무거운 짐을 가득 담아 사용할 수도 있습니다.당신은 당신의 상상력을 사용해야합니다.
2. 외팔 농부의 걷기
이는 일반 투암 버전에서 자연스러운 진화입니다.이러한 변화는 일반 몸보다 옆몸에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 왜냐하면 무게가 몸을 한쪽으로 끌어당기기 때문에 몸통을 똑바로 유지하기 위해 열심히 노력해야 하기 때문입니다.
이는 또한 안정성을 향상시키는 데 도움이 되며 근육 불균형 문제의 균형을 맞추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
3. 저처 농부 산책
이제 우리는 "핵심 근육 그룹과 등 위쪽을 죽이는" 최고의 단계에 있습니다.젤 파머 워크(Zell Farmer Walk)에는 팔에 바벨이 있어야 하는데, 이로 인해 코어 근육과 등 위쪽 근육이 소모됩니다.
무거운 밀가루 봉지나 모래주머니를 담을 수도 있습니다.
4. 머리 위 농부 걷기
이것은 몸 전체에 안정성을 구축하는 데 가장 효과적인 변형 중 하나입니다.이것은 경사근, 어깨 및 척추 교정기의 근력을 증가시킬 수 있습니다.이 형태의 농부 걷기는 다른 세 가지 형태보다 훨씬 어렵기 때문에 너무 많은 무게를 지탱할 수 없습니다.
덤벨, 바벨 또는 케틀벨을 사용하여 이러한 운동을 할 수 있습니다.
농부 걷기를 운동 프로그램에 포함시키는 방법
근력, 근육 강화, 체형, 지구력 등 어떤 훈련을 하든 파머워킹은 운동 프로그램에 쉽게 통합될 수 있습니다.
농부 걷기는 작은 운동 범위(ROM)를 포함하고 대부분 등척성이므로 근육통이 거의 발생하지 않으며 빠르게 회복할 수 있습니다.
이는 회복 시간을 연장하지 않고도 이러한 운동을 정기적으로 수행할 수 있음을 의미합니다.운동 프로그램에 이를 포함시키는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 워밍업의 일환으로
운동이 몸 전체를 움직이고 심혈관계의 순환을 향상시킬 수 있기 때문에 짧은 저강도 농부 걷기는 운동 전에 근육 조직을 활성화하고 심장 박동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 위에서 언급한 변환 작업 방법을 사용할 수도 있습니다.Zell Farmer Walk를 먼저 수행한 다음 Zell Squat 및 Front Squat를 수행하거나 Head Squat Farmer Walk를 수행한 후 Overhead Squat 및 Snatch를 수행하거나 일반 Farmer Walk 후에 Stiff Lift 및 Barbell Shrug를 수행할 수 있습니다.
2. 주요 훈련의 일부로
이를 마스터 트레이닝 계획에 프로그래밍하고, 체중과 시간을 추적하고, 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.더 가벼운 웨이트를 사용하고 더 오래 걷거나, 더 무거운 웨이트를 사용하고 덜 걷는 방식으로 훈련 강도를 변경할 수 있습니다.
Farmer의 걷기 훈련은 하드 리프트, 스쿼트, 바벨 패들 및 바벨 쉬러그와 같은 훈련까지 확장됩니다.
3. 훈련이 끝나면
그렇게 나는 농부의 산책을 즐겼다.랠리 훈련이 끝나면 일주일에 두 번씩 30kg 덤벨을 들고 파머 워크를 3세트 실시합니다.다음을 수행할 수 있습니다.
• 팔 훈련이 끝나면 팔뚝과 승모근을 각각 사용하여 고중량 농부 걷기 운동이나 등 운동을 수행합니다.
• 길지만 가벼운 농부는 주로 다리 근육을 단련하기 위해 하체 훈련 마지막에 걷는다.또는 유산소 운동이 끝나면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 다리 근육을 단련하기 위해 적당하지만 더 빠른 농부의 웨이트 트레이닝과 하체 훈련 마지막에 역기 들기 또는 질주 훈련을 실시합니다.
이는 단지 몇 가지 예일 뿐이며 개인적인 생각입니다.좀 더 창의력을 발휘하고 계속해서 자신을 실험해 보세요.
게시 시간: 2023년 7월 24일