피트니스에 대한 사람들의 관심이 높아지면서 다양한 피트니스 기구들이 속속 등장하고 있지만, 그 차이점과 선택 방법이 무엇인지에 대해 많은 '피트니스 팬'들이 어려움을 겪고 있다.이번 호 '라이프타임즈' 기자는 상하이스포츠과학원 연구원인 류신(劉興)을 초청해 덤벨, 케틀벨, 바벨의 특징을 소개했다.
덤벨은 피트니스 초보자에게 적합합니다.덤벨은 작고 가벼운 피트니스 운동의 보조물입니다.가벼운 덤벨의 무게는 일반적으로 2, 4, 6, 8kg이고 무거운 덤벨의 무게는 일반적으로 10, 15, 30kg 등이며 한 손 또는 양손으로 연습할 수 있으며 집에서 할 수 있습니다.덤벨 트레이닝은 여성, 노약자, 트레이닝 기초가 없는 사람, 체격이 좋지 않은 사람 등 근력이 약한 사람에게 적합하며, 근육 지구력을 강화하기 위한 여러 그룹, 여러 번의 반복 동작을 통해 국소 근육 트레이닝도 가능합니다. , 형성의 목적을 달성하기 위해.덤벨 훈련에는 많은 동작이 있으며 동작에 따라 훈련 효과도 다릅니다.예를 들어, 덤벨 컬을 통해 이두근을 운동할 수 있는데, 사람이 앉거나 서 있을 때 양손이나 한 손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치 관절을 지지점으로 하고 손바닥이 위를 향하도록 하여 이두근 근육에 힘을 가하고 덤벨을 사용합니다. 팔 윗부분 가까이 들어올린 후 살짝 멈추고, 그룹별로 15~25회 반복하고, 1회 1~2세트, 주 2~3회 실시합니다.또한, 덤벨은 양손에 0.5~1kg의 덤벨을 쥐고 걸을 때, 팔을 자연스럽게 흔드는 등 다른 운동과 병행할 수도 있어 상지 근육 지구력을 운동시키면서 심폐 기능을 향상시킬 수 있다.
케틀벨은 젊은 사람들에게 적합합니다.케틀벨은 일반적으로 주철로 만들어지며 무게는 10~50kg이며 체육관이나 집에서 연습할 수 있으며 주로 근육 폭발성을 향상시키는 데 사용되며 운동가의 체력과 스포츠 기술이 더 까다롭고 적합합니다. 스포츠를 사랑하는 젊은이들을 위한케틀벨의 가장 고전적인 훈련 동작은 "케틀벨 스윙"입니다. 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고, 다리를 벌리고, 살짝 스쿼트하고, 엉덩이에서 상체를 앞으로 기울이고, 등을 곧게 유지하여 케틀벨이 사이에 오도록 합니다. 다리는 엉덩이의 폭발적인 힘에 의존하여 충동을 형성하고 가랑이에서 아래에서 위로 스윙처럼 케틀벨을 휘두른 다음 케틀벨의 스윙과 함께 다리를 똑바로 세웁니다.각 훈련 세션은 10번의 연속 스윙으로 구성된 그룹으로, 매번 1~2세트씩, 일주일에 3번을 넘지 않습니다.이 동작은 부상을 방지하기 위해 강사의 지도 하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
바벨은 특정 피트니스 기반을 갖춘 사람들에게 적합합니다.바벨은 바벨 로드, 바벨 피스, 바벨 피스를 고정하는 데 사용되는 클램프로 구성된 매우 고전적인 근력 훈련 장비로, 전체 무게가 크고 연습 중에 더 많은 근육을 동원해야 합니다.바벨에는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트라는 세 가지 고전적인 훈련 동작이 있습니다.스쿼트는 바벨을 어깨에 메고 쪼그려 앉고 일어서며 주로 엉덩이와 다리 근육을 단련하는 것입니다.벤치 프레스는 누워서 바를 위로 밀어 올리는 것으로 주로 가슴, 어깨, 팔뚝 근육을 단련합니다.데드리프트는 상체를 90도 앞으로 기울이고 손은 허리의 힘을 이용해 바벨을 끌어올리며 주로 허리 근육을 단련하는 운동이다.바벨 훈련은 근력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육 조직을 발달시키고 근지구력을 향상시킬 수 있지만 한계도 있습니다. 전문성이 강하기 때문에 운동하려면 체육관에 가서 전문가의 지도를 받아야 하며, 몸으로 연습하는 것은 권장되지 않습니다. 집에서 소유하십시오;운동가에 대한 요구 사항도 높아 특정 피트니스 기반을 갖춘 사람들에게 적합합니다.
덤벨, 케틀벨, 바벨은 적절한 훈련 방법을 통해 근력을 높이고 근육 조직을 발달시키며 근육 지구력을 향상시키고 근육의 폭발력을 향상시킬 수 있습니다.Liu Xin은 운동기구를 선택하기 전에 먼저 운동의 목적을 명확히 한 다음 목표한 방식으로 연습해야 한다고 제안했습니다.또한 어떤 장비를 사용하더라도 비표준적인 움직임으로 인한 부상을 피하기 위해 첫 번째 훈련 옆에 코치를 두는 것이 가장 좋습니다.
게시 시간: 2023년 7월 24일