겨울이 다가옴에 따라 많은 주자들은 근력 강화에 초점을 맞춰 '겨울 훈련'에 집중하면서 야외 활동에서 체육관으로 이동했습니다.
근력 운동은 많은 사람들이 대답할 수 없는 간단한 질문입니다. “얼마나 무거운 덤벨과 바벨이 자신에게 가장 적합하고 달리기 성능을 향상시킬 수 있는지 아시나요?”
최근 미국 러닝 매거진 러너스 월드(Runner's World)는 뉴욕 리먼 칼리지의 운동학 교수인 브래드 쇤펠드(Brad Schoenfeld) 박사를 초청해 러너들이 웨이트 트레이닝 계획을 세울 수 있는 조언과 올바른 근력 운동 방법을 알려주었습니다.
주자는 근력 훈련이 부족할 수 없습니다.
근력운동, 절제가 가장 중요
잘 달리고 싶다면 근력이 매우 중요하며, 특히 코어 안정성의 근력이 중요합니다.경험 많은 러너들 사이에서는 이미 진부한 주제다.
그러나 피트니스나 보디빌딩과 달리 '진지한 주자들'에게는 근육이 커야 좋아지기보다는 근력을 키우는 데에는 한계가 있는 것이 현실이다.
러너들에게는 적당한 웨이트 트레이닝이 가장 중요하다.자신의 체중에 맞는 덤벨이나 바벨을 선택하여 훈련해야만 몸이 근육을 너무 많이 늘리지 않으면서 근력을 강화할 수 있습니다.“박사님.Schoenfeld는 주자가 지구력과 근육량 사이의 균형을 찾아야 한다고 강조했습니다.
지구력 스포츠의 경우 근육이 너무 크거나 너무 강하면 '부담'이 되어 달리는 동안 신체 에너지 소비가 늘어날 수 있습니다.“근육을 너무 많이 추가하지 않고도 근력과 강도를 향상시킬 수 있다면 이는 주자, 특히 마라톤 선수에게 정말 좋습니다.
또한, 웨이트 트레이닝의 강도를 적절하게 선택하지 않으면 달리기의 균형이 깨져 힘줄(흔히 힘줄이라고 함)에 스트레스를 줄 수도 있습니다.
샌프란시스코 주립대학교 운동학 배글리 박사는 주자가 저항 훈련을 너무 많이 해도 제때에 긴장을 풀지 않고 회복하지 못하면 아킬레스건의 회복 속도가 근육의 회복 속도보다 훨씬 느리기 때문에 신체가 부상을 당하기 쉽다고 강조했습니다. 그리고 뉴런.이는 또한 웨이트 트레이닝 후에 달리는 것이 건염을 유발할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.
웨이트 트레이닝은 회복 중에 더 많은 근육을 생성하기 전에 근육 섬유가 약간 찢어질 수 있습니다.그러나 힘줄은 이와 같지 않아 회복과 이완이 이루어지지 않으면 염증이 쉽게 발생할 수 있다.
올바른 체중을 찾는 것이 훈련의 첫 번째 단계입니다.
자신에게 적합한 바벨은 몇 개입니까?
지구력 훈련과 마찬가지로 웨이트 트레이닝은 훈련 양이 다양해야 하며 최상의 결과를 얻으려면 사람마다 계획을 세워야 합니다.
그렇다면 다양한 체형과 연령대의 주자들이 자신에게 적합한 웨이트 트레이닝을 어떻게 선택하는지에 대한 의문이 생깁니다.
Scheenfeld의 장기 연구에 따르면 그는 웨이트 트레이닝을 고강도, 중간 강도, 저강도의 세 가지 수준으로 나누었습니다.
서로 다른 무게의 바벨을 들어 올릴 때 자신이 속한 힘을 결정하는 원리는 다음과 같습니다.
주자가 특정 무게의 덤벨이나 바벨을 들고 한 동작을 1~5회만 반복할 수 있으면 "고강도"에 속합니다.
특정 무게의 장비를 6~15회 반복할 수 있으면 보통 수준으로 간주됩니다.
15회 이상 쉽게 반복할 수 있다면 이 장비의 무게는 "낮은 강도"입니다.
각 작업은 마지못해 완료되는 것이 아니라 표준적인 자세로 수행되어야 한다는 점에 유의해야 합니다.훈련 활동이 표준화되지 않으면 판단할 가치가 없습니다.
Scheenfeld의 연구 결과에 따르면 주자가 웨이트 트레이닝을 통해 달리기 능력을 향상시키고 싶다면 '고강도' 웨이트 트레이닝을 선택하고 각 동작을 3~5회 반복하고 2~3그룹으로 훈련하면 충분하다고 합니다.
유산소 운동에 적합한 '운동 인식 척도'(RPE)는 주자가 훈련 장비의 무게가 자신에게 적합한지 추가로 확인하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
PRE의 정의에 따르면 웨이트 트레이닝을 2~3세트 마친 후 레벨 8이나 9에 머물면 이 무게는 '고강도'로 판단해 러닝 퍼포먼스 향상에 도움이 될 수 있다.
웨이트 트레이닝은 하지부터 시작해 점차적으로 진행됩니다.
적절한 웨이트를 선택하는 방법을 이해한 후에는 러너를 위한 웨이트 트레이닝에 대한 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다.
첫째, 점진적인 과정이다.
웨이트 트레이닝 초보자는 부상에 주의해야 합니다.
Scheenfeld의 연구에 따르면 "고강도" 웨이트 트레이닝은 달리기 능력과 성능을 크게 향상시키지만 모든 주자가 직접 "고강도" 트레이닝에 들어갈 수 있는 것은 아닙니다.특히 이제 막 런닝계에 입성한 '신인'들.
'고강도'를 선택하기 전 먼저 '저강도'나 '중강도'부터 웨이트 트레이닝을 익혀야 하며, '고강도'에 들어가기 전 각 동작별 표준자세를 익혀야 한다.그렇지 않으면 이러한 비표준적인 움직임은 근력을 전혀 향상시키지 못하며 부상 위험을 증가시킵니다.따라서 스스로 연습하기 전에 개인 튜터를 찾아 자세를 교정하는 것이 가장 좋습니다
둘째, 주자들은 트랙에서 더 빨리 결과를 확인하기 위해 하지부터 훈련을 시작해야 합니다.
몸의 안정성을 높이기 위해 허벅지, 엉덩이, 상복부, 하복부의 근육군 트레이닝에 집중하는 것은 달리기에 큰 도움이 되므로 스쿼트, 바벨 리프트, 레그 리프트 등의 웨이트 트레이닝부터 시작하도록 선택하면 됩니다.
마지막으로, 훈련 과정에서 근육은 긴장을 풀고 "재충전"할 수 있는 충분한 시간을 주어야 합니다.Scheenfeld는 "고강도"에 진입한 후 각 훈련 그룹을 약 3분씩 분리해야 하며 계속하기 전에 자신의 체력과 상태가 다음 훈련 그룹까지 계속될 수 있는지 확인해야 한다고 제안합니다. 그렇지 않으면 보호 없이 부상을 당하기 쉬울 수 있습니다. .
게시 시간: 2023년 7월 26일