Kehidupan terletak pada sukan, sukan adalah baik untuk kesihatan fizikal dan mental, terutamanya orang tua melalui senaman, boleh melambatkan penuaan dan penurunan pelbagai organ badan, mengekalkan kesihatan yang baik, tetapi senaman yang berlebihan terdedah kepada ketegangan, terseliuh dan kecederaan sukan lain. .Jadi bagaimana orang tua harus sesuai?
Bagaimana kecergasan saintifik untuk warga tua
Sama ada warga tua yang menjalani kehidupan yang aktif dan sihat serta mempunyai fungsi fizikal yang lebih baik, atau warga tua yang sudah tua dan lemah serta mempunyai fungsi fizikal yang lemah, mereka harus secara selektif bersenam secara aktif mengikut keadaan mereka sendiri.
Bagi orang yang lebih tua dengan fungsi fizikal yang lebih baik, sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana setiap minggu, dan senaman aerobik berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
Bersukan sekurang-kurangnya lima hari seminggu selama 30 minit sehari.Bersenam untuk membina otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Bagi orang tua yang mempunyai fungsi fizikal yang lemah, bersenam secara terpilih mengikut situasi mereka sendiri, dan libatkan diri dalam aktiviti kecergasan untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh tiga hari seminggu.
Apakah senaman yang sesuai untuk warga emas
Senaman aerobik intensiti sederhana
Berjalan pantas: Kelajuan berjalan antara berjalan dan berjoging adalah mudah dan menjimatkan kos.
Senaman: Gimnastik radio atau senaman kesihatan lain, perubatan Cina lapan dan jin dan lima permainan burung juga merupakan pilihan yang baik.
Tarian persegi: Di tempat tetap seperti dataran komuniti atau taman, berbilang orang menari bersama, yang bukan sahaja menguatkan badan, tetapi juga meningkatkan julat sosial.
Tai Chi: Gabungan ketegaran dan kelembutan, boleh menggalakkan kelancaran aliran qi dan darah, dan boleh meningkatkan imuniti badan.
Berenang: Sukan air, otot dan sendi tidak mudah cedera, berenang jangka panjang boleh mengelakkan ketegaran sendi.
Dumbbells: Mengangkat dumbbells, senaman kekuatan yang sesuai, bukan sahaja boleh melambatkan atrofi otot, mengekalkan keanjalannya, tetapi juga meningkatkan perlindungan otot pada setiap sendi untuk melegakan semua jenis kesakitan.
Latihan jalur elastik: latihan rintangan boleh menguatkan fungsi kardiopulmonari orang tua, meningkatkan jisim dan kekuatan otot, dan meningkatkan fungsi fizikal.
Berkebun: Menggunakan tumbuhan, bunga untuk mencantikkan ruang seperti halaman, bumbung, balkoni atau dalaman, bersenam badan, mencantikkan persekitaran, dan pada masa yang sama mudah mendapat rasa pencapaian.
Yoga: Yoga bukan sahaja sesuai untuk orang muda, tetapi juga untuk orang tua, membantu orang tua memulihkan mobiliti otot, keanjalan dan kecergasan.
Latihan keseimbangan
Imbangan berdiri: Pastikan badan anda tegak, kaki dibuka seluas bahu, lengan rata di sisi, sebelah kaki tidak bergerak, kaki yang lain dimasukkan ke dalam garis lurus yang sama, tumit ke kaki, mengekalkan keseimbangan dan mengurangkan gegaran.
Pergerakan seimbang: Berdiri dengan kaki menghadap dinding.Berdiri dengan tangan bersilang di pinggang, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, satu kaki ke sisi badan, sambil mengekalkan kepala dan jari kaki ke hadapan, lakukan langkah bersama-sama, dan berjalan ke kiri dan kanan berulang kali.
Pertimbangan senaman untuk warga tua
Makan tidak boleh bersenam serta-merta, disyorkan untuk bersenam selepas 2 jam makan;
Bagi warga tua yang lemah, terhad dalam fungsi atau mempunyai penyakit kronik, intensiti latihan awal harus rendah, tempohnya tidak boleh terlalu lama, disyorkan untuk berlatih bersama ahli keluarga;
Latihan secara beransur-ansur, konservatif adalah lebih sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang lebih tua;
Jangan minum minuman ais sejurus selepas bersenam, jangan segera mandi, tidur;
Tidak kecergasan berpuasa, jika banyak kekuatan fizikal diambil, ia akan menyebabkan hipoglisemia dan menyebabkan bekalan oksigen tidak mencukupi ke otak;
Berpakaian yang sesuai untuk mengelakkan selsema, fleksibiliti warga emas ketika bersenam lebih teruk berbanding sebelum ini, pakaian hendaklah muat apabila cergas, jangan pakai plastik atau kasut bertapak keras, talinya elastik dan sesuai, supaya tidak jatuh semasa bersenam.
Masa siaran: Jul-24-2023