Saya menyeret sepasang dumbbell seberat 70 paun, meletakkannya di hadapan saya, menegangkan diri saya untuk bersiap, dan menetapkan pemasa.Semasa saya memegang mereka di sekeliling gim dalam bulatan, saya mendapat banyak pandangan yang pelik."Kenapa dia hanya berlari-lari membawa mereka dan bukannya bersenam dengan mereka?"mereka pasti memikirkannya.
Memang benar bahawa sangat sedikit daripada mereka yang tahu bahawa saya sebenarnya sedang bersenam, yang merupakan salah satu bentuk senaman yang paling sukar dan bermanfaat.Apabila saya merasakan lengan saya mula terbakar, bahagian atas belakang saya semakin letih, dan mencengkam menjadi sukar, saya meletakkan dumbbell saya dan berehat seketika.
Selepas mengesat peluh yang pekat dan minum sedikit air, saya berfikir, "Ini adalah senaman periuk yang mencabar dan berkesan, tetapi saya tidak nampak seorang pun melakukannya."Walaupun senaman sebegini sudah cukup terkenal dalam dunia kecergasan latihan fizikal, ia agak baru kepada rata-rata peminat kecergasan.
Tanpa berlengah lagi, izinkan saya mula memperkenalkan anda semua.
Petani berjalan kaki
Mengambil sesuatu dan berjalan dari titik A ke titik B adalah salah satu perkara yang paling biasa kita manusia lakukan.Sama ada ia membawa beg membeli-belah, beg pakaian atau beg perjalanan.
Dan John, seorang jurulatih latihan fizikal terkenal di Amerika Syarikat, menyenaraikannya sebagai sukan dengan kesan kecergasan keseluruhan tertinggi
Seorang petani berjalan seperti itu – mengambil objek berat dengan tangan anda sehingga anda tidak dapat menangkapnya.Jadi, ia adalah salah satu latihan berfungsi paling mudah yang boleh anda lakukan.
Jurulatih kekuatan dan penyaman udara Jack Lovett menggelarnya sebagai "latihan tertumpu yang paling berkesan", manakala Dan John, seorang jurulatih latihan fizikal terkenal Amerika, menilai ia sebagai latihan dengan kesan kecergasan keseluruhan tertinggi.Berikut adalah beberapa faedahnya:
• Bina kumpulan otot penyokong teras yang kuat untuk memastikan tulang belakang kekal neutral dengan mengelakkan daya mampatan serong.Ini boleh memperbaiki postur anda, meningkatkan kekuatan anda dalam gerakan angkat berat yang lain, dan melindungi tulang belakang anda daripada kecederaan.
• Meningkatkan keupayaan tubuh untuk memahami dirinya sendiri, juga dikenali sebagai "deria keenam".Ia adalah persepsi anda sendiri, merasakan kedudukan bahagian badan anda dan beban pada pergerakan anda, sambil mengekalkan dan menguatkan teras sokongannya.
• Meningkatkan kemahuan dan tumpuan.Kerana berjalan seorang petani berjalan sangat sukar, susah payah, sangat mencabar.
• Sangat berfungsi.Seperti yang saya katakan sebelum ini, pergerakan seperti ini adalah sesuatu yang sering kita lakukan dalam kehidupan sebenar.
• Menggalakkan pertumbuhan otot kerana ketegangan otot berpanjangan, terutamanya di bahagian atas belakang, lengan bawah dan bahagian kaki.Nada otot adalah salah satu daripada tiga mekanisme yang membentuk otot.
• Meningkatkan koordinasi antara otot.Kerana apabila memegang objek berat di angkasa, mengekalkan postur yang betul memerlukan koordinasi yang betul antara kumpulan otot yang berbeza.
Beberapa variasi berbeza yang anda boleh buat
Perkara terbaik tentang senaman berjalan kaki petani ialah kepelbagaiannya.Anda boleh melakukan sukan ini hampir di mana-mana sahaja.Satu-satunya peralatan yang anda perlukan ialah – objek berat yang boleh anda kendalikan.Terdapat beberapa variasi yang berbeza di sini:
1. Petani versi biasa berjalan kaki
Ini adalah versi standard.Jika anda tidak mempunyai pemegang berjalan petani di gim anda, anda boleh menggunakan dumbbell, bar hex atau kettlebell.
Jika anda berada di rumah, anda boleh menggunakan baldi berisi air, atau beg sandang yang penuh dengan beban berat.Anda hanya perlu menggunakan imaginasi anda.
2. Petani bersenjata satu berjalan
Ini adalah evolusi semula jadi daripada versi dua lengan biasa.Perubahan ini memberi kesan yang lebih besar pada badan sisi anda daripada yang biasa, kerana anda perlu bekerja keras untuk memastikan batang badan anda lurus apabila berat menarik anda ke satu sisi.
Ini juga membantu meningkatkan kestabilan anda dan juga boleh membantu mengimbangi masalah ketidakseimbangan otot.
3. Petani Zercher berjalan kaki
Kini, kami berada di peringkat terbaik kami untuk "membunuh kumpulan otot teras saya dan bahagian atas belakang."Berjalan kaki petani Zell memerlukan barbel di lengan anda, yang membakar otot teras dan otot belakang atas anda.
Anda juga boleh memegang beg tepung berat atau beg pasir.
4. Petani atas kepala berjalan kaki
Ini adalah salah satu variasi yang paling berkesan untuk membina kestabilan di seluruh badan anda.Ini boleh meningkatkan kekuatan serong, bahu, dan pelurus tulang belakang anda.Kerana bentuk berjalan petani ini jauh lebih sukar daripada tiga yang lain, anda tidak boleh membawa terlalu banyak berat.
Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan dumbbell, barbell atau kettlebell.
Bagaimana untuk memasukkan petani berjalan ke dalam program senaman anda
Sama ada anda berlatih untuk kekuatan, penambahan otot, bentuk badan atau ketahanan, berjalan kaki petani boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam program senaman anda.
Memandangkan berjalan petani melibatkan julat pergerakan kecil (ROM) dan sebahagian besarnya isometrik, ia menghasilkan sedikit kesakitan otot dan anda boleh pulih dengan cepat.
Ini bermakna anda boleh melakukan senaman ini dengan kerap tanpa memanjangkan masa pemulihan anda.Berikut adalah tiga cara untuk memasukkannya ke dalam program senaman anda:
1. Sebagai sebahagian daripada memanaskan badan
Kerana mereka boleh bergerak ke seluruh badan anda dan meningkatkan peredaran dalam sistem kardiovaskular anda, berjalan kaki petani intensiti rendah yang singkat boleh membantu mengaktifkan tisu otot anda dan membuat jantung anda mengepam sebelum bersenam.
Selain itu, anda juga boleh menggunakan kaedah tindakan transformasi yang dinyatakan di atas.Anda boleh melakukan Zell Farmer Walk terlebih dahulu, diikuti dengan Zell Squat dan Front Squat, Head Squat Farmer Walk diikuti dengan Overhead Squat dan Snatch, atau Stiff Lift dan Barbell Shrug selepas Farmer Walk biasa.
2. Sebagai sebahagian daripada latihan utama anda
Anda boleh memprogramkannya ke dalam pelan latihan induk anda, menjejaki berat dan masa, dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.Anda boleh menukar keamatan latihan anda dengan menggunakan beban yang lebih ringan dan berjalan lebih lama, atau dengan menggunakan beban yang lebih berat dan kurang berjalan.
Latihan berjalan kaki petani merangkumi latihan seperti lif keras, jongkong, dayung barbel dan bahu barbel.
3. Sebagai pengakhiran latihan
Itulah bagaimana saya menikmati berjalan kaki petani.Pada akhir latihan rali saya, saya melakukan tiga set berjalan petani dengan dumbel 30kg, pada kekerapan dua kali seminggu.Anda boleh melakukan ini:
• Lakukan senaman berjalan kaki atau belakang petani berwajaran tinggi pada akhir latihan lengan, dengan lengan bawah dan otot trapezius masing-masing.
• Petani yang lebih panjang tetapi lebih ringan berjalan pada akhir latihan bahagian bawah badan, terutamanya untuk melatih otot kaki.Atau membakar lebih banyak kalori pada akhir senaman aerobik.
• Petani sederhana tetapi lebih pantas berjalan dengan bebanan, serta latihan angkat berat atau lari pecut, pada akhir latihan bahagian bawah badan, untuk melatih otot kaki.
Ini hanyalah beberapa contoh dan pemikiran peribadi saya.Jadi lebih kreatif dan teruskan bereksperimen dengan diri sendiri.
Masa siaran: Jul-24-2023