Apabila musim sejuk menghampiri, ramai pelari telah beralih dari luar ke gim, memfokuskan "latihan musim sejuk" mereka pada kekuatan.
Latihan kekuatan ialah soalan mudah yang tidak dapat dijawab oleh ramai orang – “Adakah anda tahu betapa dumbbell dan barbell berat paling sesuai untuk anda dan boleh meningkatkan prestasi larian anda?”
Baru-baru ini, majalah larian Amerika Runner's World menjemput Dr. Brad Schoenfeld, Kinematics of Lehman College di New York, untuk memberi petua kepada pelari untuk membangunkan rancangan latihan bebanan dan cara pelari perlu menggunakan kekuatan mereka dengan betul.
Pelari tidak boleh kekurangan latihan Kekuatan.
Latihan kekuatan, kesederhanaan adalah yang paling penting
Jika anda ingin berlari dengan baik, kekuatan adalah sangat penting, terutamanya kekuatan kestabilan Teras.Di kalangan pelari berpengalaman, ini sudah menjadi topik clich é d.
Tetapi tidak seperti kecergasan dan bina badan, untuk "pelari yang serius", sebenarnya terdapat had untuk peningkatan kekuatan, dan bukannya mempunyai otot yang lebih besar menjadi lebih baik.
Bagi pelari, latihan bebanan sederhana adalah yang paling penting.Hanya apabila memilih dumbbell atau barbell yang sesuai untuk berat badan mereka untuk latihan boleh badan meningkatkan kekuatan otot sambil tidak meningkatkan terlalu banyak otot.“Dr.Schoenfeld menekankan bahawa pelari perlu mencari keseimbangan antara daya tahan dan jisim otot.
Untuk sukan daya tahan, jika otot terlalu besar atau terlalu kuat, ia boleh menjadi "beban" dan meningkatkan penggunaan tenaga fizikal semasa berlari."Jika anda boleh meningkatkan kekuatan dan keamatan otot tanpa menambah terlalu banyak otot, maka ia benar-benar bagus untuk pelari, terutamanya pelari maraton.
Selain itu, jika intensiti latihan bebanan tidak dipilih dengan betul, ia juga boleh mengganggu keseimbangan larian dan menyebabkan tekanan pada tendon (biasanya dikenali sebagai tendon).
Dr. Bagley, Kinematics dari San Francisco State University, menegaskan bahawa jika pelari melakukan terlalu banyak latihan rintangan tetapi tidak berehat dan pulih dalam masa, badan mereka terdedah kepada kecederaan, kerana kelajuan pemulihan tendon Achilles jauh lebih perlahan daripada otot. dan neuron.Ini juga bermakna bahawa berlari selepas latihan bebanan lebih berkemungkinan menyebabkan tendinitis.
Latihan bebanan boleh menyebabkan sedikit koyakan gentian otot sebelum menghasilkan lebih banyak otot semasa pemulihan.Walau bagaimanapun, tendon tidak seperti ini, dan jika pemulihan dan kelonggaran tidak berlaku, keradangan boleh berlaku dengan mudah.
Mencari berat badan yang betul adalah langkah pertama dalam latihan.
Berapakah bilangan barbel yang sesuai untuk diri sendiri?
Latihan bebanan, seperti latihan ketahanan, harus berbeza-beza dalam jumlah latihan dan merancang dari seorang ke seorang untuk mencapai hasil yang terbaik.
Maka timbul persoalan, bagaimana pelari yang berlainan jenis badan dan umur memilih latihan bebanan yang sesuai dengan mereka?
Menurut penyelidikan jangka panjang Scheenfeld, beliau membahagikan latihan bebanan kepada tiga tahap – intensiti tinggi, intensiti sederhana dan intensiti rendah.
Prinsip untuk menentukan kekuatan mana yang dimiliki apabila mengangkat barbel dengan berat yang berbeza adalah seperti berikut:
Apabila seorang pelari mengambil dumbbell atau barbell dengan berat tertentu dan hanya boleh mengulangi satu pergerakan 1 hingga 5 kali, ia tergolong dalam "intensiti tinggi";
Jika berat peralatan tertentu boleh diulang 6 hingga 15 kali, ia dianggap sederhana;
Jika ia boleh diulang dengan mudah lebih daripada 15 kali, maka berat peralatan ini adalah "kekuatan rendah".
Perlu diingatkan bahawa setiap tindakan tidak diselesaikan dengan berat hati, tetapi harus dilakukan dalam postur standard.Jika tindakan latihan tidak diseragamkan, tiada nilai dalam penghakiman
Menurut hasil penyelidikan Scheenfeld, jika pelari ingin meningkatkan keupayaan berlari mereka melalui latihan bebanan, mereka harus memilih latihan bebanan "intensiti tinggi", mengulangi setiap pergerakan 3 hingga 5 kali, dan latihan 2 hingga 3 kumpulan adalah mencukupi.
'Exercise Awareness Scale' (RPE), yang sesuai untuk senaman aerobik, juga boleh membantu pelari mengesahkan lagi sama ada berat peralatan latihan sesuai untuk diri mereka sendiri.
Mengikut definisi PRE, jika anda kekal di tahap 8 atau 9 selepas menyelesaikan 2 hingga 3 set latihan bebanan, maka berat ini boleh ditentukan sebagai 'intensiti tinggi' dan boleh membantu meningkatkan prestasi larian
Latihan bebanan bermula dengan anggota bawah dan berkembang secara beransur-ansur
Selepas memahami cara memilih berat yang sesuai, terdapat beberapa prinsip penting untuk latihan bebanan untuk pelari.
Pertama, ia adalah proses yang beransur-ansur.
Pemula untuk latihan bebanan perlu berhati-hati dengan kecederaan.
Menurut penyelidikan Scheenfeld, latihan bebanan "berintensiti tinggi" dengan ketara meningkatkan keupayaan dan prestasi larian, tetapi tidak semua pelari boleh terus memasuki latihan "intensiti tinggi".Terutamanya "pemula" yang baru memasuki bulatan larian.
Sebelum memilih 'high intensity', anda mesti terlebih dahulu mempelajari latihan bebanan, bermula dari 'low intensity' atau 'medium intensity', dan mempelajari postur standard untuk setiap pergerakan sebelum memasuki 'high intensity'.Jika tidak, pergerakan yang tidak standard tersebut tidak akan meningkatkan kekuatan otot sama sekali, tetapi akan meningkatkan risiko kecederaan.Oleh itu, sebelum berlatih sendiri, sebaiknya dapatkan tutor persendirian untuk membetulkan postur
Kedua, untuk pelari, latihan harus dimulakan dengan anggota bawah mereka untuk melihat keputusan dengan lebih cepat di trek.
Memberi tumpuan kepada latihan kumpulan otot di bahagian paha, punggung, dan bahagian atas dan bawah abdomen untuk meningkatkan kestabilan badan sangat membantu untuk berlari, jadi anda boleh memilih untuk bermula dengan latihan bebanan seperti jongkong, angkat barbel dan angkat kaki
Akhir sekali, semasa proses latihan, otot harus diberi masa yang mencukupi untuk berehat dan "mengisi semula".Scheenfeld mencadangkan bahawa selepas memasuki "intensiti tinggi", setiap kumpulan latihan perlu dipisahkan selama kira-kira 3 minit dan memastikan kecergasan dan keadaan fizikal seseorang dapat diteruskan ke kumpulan latihan seterusnya sebelum meneruskan, jika tidak, ia mungkin mudah untuk mendapat kecederaan tanpa perlindungan. .
Masa siaran: Jul-26-2023