Я перетащил пару 70-фунтовых гантелей, поставил их перед собой, напрягся, чтобы подготовиться, и установил таймер.Когда я водил их по спортзалу кругами, на меня смотрели много странных людей.«Почему он просто бегает с ними вместо того, чтобы тренироваться с ними?»они, должно быть, думают об этом.
Это правда, что очень немногие из них знают, что я на самом деле занимаюсь спортом, а это одна из самых сложных и полезных форм упражнений.Когда я почувствовал, что у меня начинают гореть предплечья, устает верхняя часть спины и становится трудно хватать, я откладываю гантели и немного отдыхаю.
Вытерев густой пот и выпив немного воды, я подумал: «Это такая сложная и эффективная тренировка на горшке, но я не вижу ни одного человека, который бы ее делал».Хотя этот вид упражнений уже довольно известен в мире физической культуры и фитнеса, для среднего любителя фитнеса он является относительно новым.
Без лишних слов, позвольте мне представить вас, ребята.
Фермер гуляет
Взять что-нибудь и пройти из точки А в точку Б — одна из самых обычных вещей, которые мы, люди, делаем.Будь то сумка для покупок, чемодан или дорожная сумка.
Дэн Джон, известный тренер по физической подготовке в США, называет этот вид спорта самым высоким общим оздоровительным эффектом.
Так ходит фермер – подхватывая руками тяжелый предмет до тех пор, пока не сможешь его поймать.Итак, это одно из самых простых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.
Тренер по силовой и физической подготовке Джек Ловетт назвал это упражнение «самой эффективной концентрированной тренировкой», а Дэн Джон, известный американский тренер по физической подготовке, оценил его как упражнение с самым высоким общим оздоровительным эффектом.Вот некоторые из его преимуществ:
• Создайте сильный корпус, поддерживающий группу мышц, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая косых компрессионных сил.Это может улучшить вашу осанку, увеличить силу в других упражнениях по тяжелой атлетике и защитить позвоночник от травм.
• Усиливает способность организма воспринимать себя, также известную как «шестое чувство».Это ваше собственное восприятие, ощущение положения части тела и нагрузки на ваше движение, сохраняя и укрепляя его опорный стержень.
• Повышает силу воли и концентрацию.Потому что идти фермером пешком действительно сложно, трудоемко, очень непросто.
• Высокая функциональность.Как я уже говорил, такого рода движения мы часто делаем в реальной жизни.
• Способствует росту мышц при длительном мышечном напряжении, особенно в верхней части спины, предплечьях и частях ног.Мышечный тонус — один из трех механизмов формирования мышц.
• Улучшает межмышечную координацию.Потому что при удержании тяжелых предметов в пространстве для поддержания правильной осанки необходима правильная координация между разными группами мышц.
Несколько разных вариаций, которые вы можете сделать
Самое лучшее в прогулках фермера – это их разнообразие.Этим видом спорта можно заниматься практически где угодно.Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это тяжелые предметы, с которыми вы сможете справиться.Здесь могут быть разные варианты:
1. Обычная версия: прогулка фермера
Это стандартная версия.Если в вашем тренажерном зале нет фермерской ручки для ходьбы, вы можете использовать гантели, шестигранные штанги или гири.
Если вы дома, вы можете использовать ведро с водой или спортивную сумку, полную тяжелых грузов.Вам просто нужно использовать свое воображение.
2. Идущий однорукий фермер
Это естественная эволюция обычной версии с двумя руками.Это изменение оказывает гораздо большее влияние на боковое тело, чем обычное, потому что вам придется усердно работать, чтобы держать туловище прямым, поскольку вес тянет вас в одну сторону.
Это также помогает улучшить вашу стабильность и сбалансировать проблемы мышечного дисбаланса.
3. Прогулка фермера Зерчера
Сейчас мы находимся на лучшей стадии «убийства основных групп мышц и верхней части спины».Для прогулки фермера в Целле в руке нужно держать штангу, а это сжигает мышцы корпуса и верхней части спины.
Вы также можете держать тяжелые мешки с мукой или мешки с песком.
4. Идущий фермер над головой
Это один из наиболее эффективных вариантов укрепления стабильности всего тела.Это может увеличить силу косых мышц, плеч и выпрямителей позвоночника.Поскольку этот вид фермерской ходьбы намного сложнее, чем три других, вы не можете нести слишком большой вес.
Вы можете выполнять эти движения с гантелями, штангой или гирями.
Как включить прогулку фермера в свою программу тренировок
Тренируетесь ли вы на силу, набор мышечной массы, форму тела или выносливость, ходьба фермера может быть легко включена в вашу программу упражнений.
Поскольку ходьба фермера предполагает небольшой диапазон движений (ROM) и в основном является изометрической, она вызывает небольшую болезненность мышц, и вы можете быстро восстановиться.
Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения регулярно, не продлевая время восстановления.Вот три способа включить их в свою программу тренировок:
1. В рамках разминки
Поскольку они могут перемещаться по всему телу и улучшать кровообращение в сердечно-сосудистой системе, короткая фермерская прогулка низкой интенсивности может помочь активировать мышечную ткань и заставить сердце биться чаще перед тренировкой.
Кроме того, вы также можете использовать методы трансформационных действий, упомянутые выше.Сначала вы можете выполнить «Прогулку фермера», а затем приседания «Зелл» и приседания на груди, «Прогулку фермера» с приседаниями на голове, а затем приседания над головой и рывок, или жесткий подъем и пожимание плечами со штангой после обычной «Прогулки фермера».
2. В рамках вашего основного обучения
Вы можете запрограммировать их в свой общий план тренировок, отслеживать вес и время и постепенно увеличивать вес.Вы можете изменить интенсивность тренировки, используя более легкие веса и ходя дольше, или используя более тяжелые веса и меньше ходя.
Тренировка ходьбы Фармера хорошо распространяется на такие тренировки, как тяжелые подъемы, приседания, гребки со штангой и шраги со штангой.
3. По окончанию обучения
Вот как я наслаждался прогулкой фермера.В конце тренировок по ралли я делаю три подхода фермерских прогулок с 30-килограммовыми гантелями с частотой два раза в неделю.Вы можете сделать это:
• В конце тренировки рук выполните упражнение «крестьянская ходьба» или упражнение для спины с большим весом, задействуя мышцы предплечья и трапециевидные мышцы соответственно.
• Более длительная, но легкая ходьба фермера в конце тренировки нижней части тела, в основном для тренировки мышц ног.Или сжигайте больше калорий в конце аэробных упражнений.
• Умеренная, но быстрая ходьба фермера с отягощениями, а также поднятие тяжестей или спринтерские тренировки в конце тренировки нижней части тела для тренировки мышц ног.
Это лишь некоторые примеры и мои личные мысли.Будьте более креативными и продолжайте экспериментировать над собой.
Время публикации: 24 июля 2023 г.