С приближением зимы многие бегуны перешли с занятий на открытом воздухе в тренажерные залы, сосредоточив свои «зимние тренировки» на силовых тренировках.
Силовая тренировка — это простой вопрос, на который многие люди не могут ответить: «Знаете ли вы, насколько тяжелые гантели и штанги наиболее подходят для вас и могут улучшить ваши беговые результаты?»
Недавно американский журнал о беге Runner's World пригласил доктора Брэда Шенфельда, специалиста по кинематике из колледжа Леман в Нью-Йорке, чтобы дать бегунам советы по разработке планов тренировок с отягощениями и о том, как бегунам следует правильно тренировать свою силу.
Бегунам не может не хватать силовой подготовки.
Силовые тренировки, умеренность – самое главное
Если вы хотите хорошо бегать, сила очень важна, особенно стабильность ядра.Среди опытных бегунов это уже избитая тема.
Но в отличие от фитнеса и бодибилдинга, для «серьезных бегунов» на самом деле существует предел увеличения силы, а не то, что чем больше мышцы, тем лучше.
Для бегунов наиболее важны умеренные силовые тренировки.Только выбрав для тренировок гантели или штанги, подходящие по весу, организм сможет повысить мышечную силу, не увеличивая при этом слишком много мышц.«Доктор.Шенфельд подчеркнул, что бегунам необходимо найти баланс между выносливостью и мышечной массой.
В видах спорта на выносливость, если мышцы слишком велики или слишком сильны, они могут стать «обузой» и увеличить расход физической энергии во время бега.«Если вы можете улучшить мышечную силу и интенсивность, не наращивая слишком много мышц, то это действительно полезно для бегунов, особенно марафонцев.
Более того, если интенсивность силовых тренировок выбрана неправильно, это также может нарушить беговой баланс и вызвать нагрузку на сухожилия (широко известные как сухожилия).
Доктор Бэгли, специалист по кинематике Университета штата Сан-Франциско, подчеркнул, что если бегуны слишком много тренируются с отягощениями, но не расслабляются и не восстанавливаются вовремя, их тела склонны к травмам, поскольку скорость восстановления ахиллова сухожилия намного медленнее, чем у мышц. и нейроны.Это также означает, что бег после силовой тренировки с большей вероятностью может вызвать тендинит.
Тренировки с отягощениями могут вызвать небольшой разрыв мышечных волокон, прежде чем они начнут наращивать мышцы во время восстановления.Однако с сухожилиями все не так, и если не обеспечить восстановление и расслабление, легко может возникнуть воспаление.
Поиск правильного веса – первый шаг в тренировках.
Сколько штанг подходят для себя?
Силовые тренировки, как и тренировки на выносливость, должны различаться по объему и плану тренировок от человека к человеку, чтобы достичь наилучших результатов.
Возникает вопрос: как бегуны разного типа телосложения и возраста выбирают силовые тренировки, которые им подходят?
Согласно долгосрочному исследованию Шинфельда, он разделил силовые тренировки на три уровня: высокую интенсивность, среднюю интенсивность и низкую интенсивность.
Принцип определения того, к какой силе принадлежит человек при подъеме штанги разного веса, следующий:
Когда бегун берет в руки гантель или штангу определенного веса и может повторить одно движение только от 1 до 5 раз, оно относится к «высокой интенсивности»;
Если определенный вес снаряжения можно повторить от 6 до 15 раз, он считается умеренным;
Если его можно легко повторить более 15 раз, то такой вес снаряжения является «малопрочным».
Необходимо отметить, что каждое действие выполняется не с неохотой, а в стандартной позе.Если тренировочные действия не стандартизированы, суждения не имеют ценности.
Согласно результатам исследования Шинфельда, если бегуны хотят улучшить свои беговые способности с помощью силовых тренировок, им следует выбирать «высокоинтенсивные» силовые тренировки, повторяя каждое движение 3–5 раз, и достаточно тренироваться в 2–3 группах.
«Шкала осознанности упражнений» (RPE), которая подходит для аэробных упражнений, также может помочь бегунам дополнительно подтвердить, подходит ли вес тренировочного оборудования для них.
Согласно определению PRE, если вы остаетесь на уровне 8 или 9 после выполнения 2–3 подходов силовых тренировок, то этот вес можно определить как «высокоинтенсивный» и он может помочь улучшить беговые результаты.
Тренировка с отягощениями начинается с нижних конечностей и постепенно прогрессирует.
Поняв, как выбрать подходящий вес, можно выделить несколько важных принципов силовых тренировок для бегунов.
Во-первых, это постепенный процесс.
Новичкам в силовых тренировках необходимо остерегаться травм.
Согласно исследованию Шинфельда, «высокоинтенсивные» тренировки с отягощениями значительно улучшают беговые способности и результаты, но не все бегуны могут напрямую перейти к «высокоинтенсивным» тренировкам.Особенно те «новички», которые только вышли на беговой круг.
Прежде чем выбрать «высокую интенсивность», вы должны сначала освоить силовые тренировки, начиная с «низкой интенсивности» или «средней интенсивности», и выучить стандартную позу для каждого движения, прежде чем перейти к «высокой интенсивности».В противном случае эти нестандартные движения совершенно не улучшат мышечную силу, но повысят риск получения травмы.Поэтому, прежде чем заниматься самостоятельно, лучше всего обратиться к частному репетитору по исправлению осанки.
Во-вторых, бегунам тренировку следует начинать с нижних конечностей, чтобы быстрее увидеть результаты на беговой дорожке.
Сосредоточение внимания на тренировке групп мышц бедер, ягодиц, верхней и нижней части живота для улучшения устойчивости тела очень полезно при беге, поэтому вы можете начать с силовых тренировок, таких как приседания, подъемы штанги и подъемы ног.
Наконец, во время тренировочного процесса мышцам следует давать достаточно времени, чтобы расслабиться и «подзарядиться».Шинфельд предлагает после входа в «высокую интенсивность» каждую группу тренировок разделять примерно на 3 минуты и убедиться, что физическая подготовка и состояние позволяют перейти к следующей группе тренировок, прежде чем продолжить, в противном случае можно легко получить травму без защиты. .
Время публикации: 26 июля 2023 г.