På gymmet kommer många att välja hantlar eller skivstänger för styrketräning.Få människor använder kettlebells.
Faktum är att mångfalden av kettlebellträning är vida överlägsen annan utrustning.Den uppfyller inte bara olika träningsändamål, utan upptar också ett litet utrymme och är lätt att bära, vilket gör den till ett utmärkt val för träning hemma.
Dessutom kan en liten kettlebell användas för styrke-, uthållighets-, flexibilitets- och balansträning, med hjälp av ett träningsverktyg för effektiv helkroppsträning.
Fördelarna med kettlebells
Innan vi använder kettlebells för träning måste vi först förstå fördelarna med att använda kettlebells:
Förenklad träning för enkel portabilitet
På grund av den multifunktionella karaktären hos kettlebells finns det inget behov av en stor mängd träningsutrustning eller alltför komplext träningsinnehåll innan träning, och endast kettlebells fulla funktionalitet behöver utnyttjas fullt ut under träningen.
Därför, om bara ett träningsredskap kan väljas för styrketräning hemma måste det vara kettlebell.
Jämfört med olika fästen, skivstänger, hantlar och träningsbänkar har kettlebells inte bara lägre kostnader utan tar också minimalt med utrymme.De kan placeras i vardagsrummet eller garaget, och kan placeras i vilket hörn som helst.
Om du tränar utomhus i samhället kan du enkelt gå ut med handen;Om du vill gå längre till lekplatsen kan du ta bort dem genom att placera dem i bagageutrymmet eller på pedalerna på ett elfordon.
Förbättra muskelbalans och stabilitet
När vi använder fast utrustning för träning, även om vi genererar styrka, rör vi oss längs den förutbestämda vägen.
När vi använder kettlebellträning måste vi dock helt kontrollera rörelsebanan, vilket kräver att styrkan på de stabiliserande musklerna fördubblas i varje rörelse.
Att ha starka stabiliserande muskler inom olika idrottsområden gör att vår balansförmåga förbättras.
Effektiv fettförbränningsövning
Kettlebell är inte bara en effektiv styrketräning, utan kan också uppnå utmärkt fettförbränningseffekt.
En studie av ACE visar att svängande kettlebells bränner upp till 20 kalorier per minut, och ett 20 minuters träningspass förbrukar cirka 400 kalorier.
Ännu viktigare är att kettlebellträning vanligtvis är högintensiv, så utövaren kommer att ha en stark efterförbränningseffekt (dvs överdriven syreförbrukning efter träning), vilket gör att kroppen kommer att bränna kalorier i högre takt under en lång tid efter träningen är över.
Träna rörlighet
Kettlebell-träning är en rörelse i flera plan som kan tränas genom tre rörelseplan.
Kettlebellträning inkluderar sömlösa övergångar från en rörelse till en annan, såväl som i olika riktningar och rörelseplan.Detta innebär att vi kommer att bygga styrka från flera perspektiv, vilket är avgörande för det dagliga livet, funktionell styrka och andra sporter.
Förbättra ledhälsa
Kettlebellträning är dynamisk och kräver fokuserad kontroll genom hela processen.
Under denna process kommer musklerna runt varje led att stärkas för att förbättra ledstyrkan och stabiliteten, samtidigt som ledernas flexibilitet förbättras.
Lättvikts kettlebellträning är fördelaktigt för att träna leder.Eftersom senor och ligament utvecklar större elasticitet kan lederna bättre undvika skador.
två
Träning av kettlebells
Det finns många träningsmetoder för kettlebells, och idag kommer vi att presentera några vanliga:
Hårt drag
Träningsplats: ben, rumpa, midja, rygg
Fördelar: Till skillnad från hårddragning med skivstång, kommer användning av hårddragning av kettlebell inte att begränsa bredden och vinkeln på greppavståndet.Det kan inte bara ge samma muskelstimulering till midja, rygg och rumpa som skivstångsträning, speciellt till Biceps femoris-muskeln, vilket är helt omöjligt när man använder skivstänger.
utfall
Träningsdelar: ben, rumpa, axlar
Fördelar: Till skillnad från den traditionella lunge squat, att hålla en kettle bell och trycka uppåt är faktiskt en omfattande styrketräningsåtgärd, som inte bara stimulerar styrkan i axlarna och benen fullt ut, utan också ger en bra träningsmöjlighet för stabiliteten i kärnan styrka i midjan och magen.När du gör handlingen är det viktigast att stabilisera kroppen och undvika att rycka på axlarna.
Tryck upp
Träningsområden: bröst, axlar, core
Fördelar: Jämfört med Push-up på plan mark kan Push-up på kettlebell få kroppen att dyka djupare, den totala push up-resan är längre och stimuleringen till Pectoralis major är djupare.Dessutom leder minskningen av kraftområdet till behovet av att dra åt kärnan i processen med Push-up för att upprätthålla kroppens balans och stabilitet.
Böj ner för att ro en båt
Träningsplats: rygg, midja
Fördelar: Jämfört med skivstänger kräver användning av en kettlebell båda händerna för att styra kettlebellen separat, vilket ger fler variationer till bågande roddrörelse.Det kan göras i ensidorodd eller alternerande rodd.
Dessa varianter av rörelser kan hjälpa tränare att bättre identifiera sina muskelsvagheter och utföra målinriktad träning.Till exempel, när man använder skivstångsrodd, lånar ofta ena sidan kraft, vilket resulterar i dåliga träningsresultat på andra sidan.Det rekommenderas att prova kettlebell-versionen av böjrodd för mer exakt träning.
Magrotation
Träningsplats: mage
Fördelar: Detta är en effektiv magmuskelträningsövning som kräver stark styrka i magmusklerna och som även kan användas för att rotera utanför magen.
Posttid: 2023-jul-25