Livet ligger i idrott, sport är bra för den fysiska och mentala hälsan, särskilt äldre genom träning, kan fördröja åldrandet och nedgången av olika organ i kroppen, bibehålla god hälsa, men överdriven träning är benägen att få spänningar, stukningar och andra sportskador .Så hur ska de äldre passa?
Hur man vetenskaplig kondition för äldre
Oavsett om det är äldre som lever ett aktivt och hälsosamt liv och har bättre fysiska funktioner, eller äldre som är gamla och skröpliga och har dåliga fysiska funktioner, bör de selektivt träna aktivt efter sina egna förutsättningar.
För äldre personer med bättre fysisk funktion, minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet per vecka, och aerob träning varar minst 10 minuter åt gången.
Sport minst fem dagar i veckan i 30 minuter om dagen.Träna för att bygga muskler minst två dagar i veckan.
För äldre personer med dålig fysisk funktion, träna selektivt efter sin egen situation och delta i träningsaktiviteter för att förbättra balansen och förebygga fall tre dagar i veckan.
Vilka är övningarna lämpliga för äldre
Måttlig intensitet aerob träning
Snabb promenad: Gånghastighet mellan promenad och jogging är enkel och kostnadseffektiv.
Övningar: Radiogymnastik eller andra hälsoövningar, kinesisk medicin åtta dan jin och fem fågelspel är också bra val.
Squaredance: På fasta platser som torg eller parker dansar flera personer tillsammans, vilket inte bara stärker kroppen utan också ökar den sociala räckvidden.
Tai Chi: Kombination av stelhet och mjukhet, kan främja ett smidigt flöde av qi och blod och kan förbättra kroppens immunitet.
Simning: Vattensporter, muskler och leder är inte lätta att skada, långtidssimning kan undvika ledstelhet.
Hantlar: Att lyfta hantlar, lämplig styrketräning, kan inte bara fördröja muskelatrofi, behålla sin elasticitet, utan också öka skyddet av musklerna i varje led för att lindra alla typer av smärta.
Elastiskt bandträning: styrketräning kan stärka hjärt-lungfunktionen hos äldre, öka muskelmassa och styrka samt förbättra den fysiska funktionen.
Trädgårdsskötsel: Använda växter, blommor för att försköna utrymmen som innergårdar, tak, balkonger eller interiörer, träna kroppen, försköna miljön och samtidigt lätt få en känsla av att ha presterat.
Yoga: Yoga är inte bara lämplig för ungdomar, utan även för äldre, och hjälper äldre att återställa muskelrörlighet, elasticitet och vitalitet.
Balansträning
Stående balans: Håll din kropp upprätt, fötterna axelbrett isär, armarna platta på sidan, en fot rör sig inte, den andra foten instoppad i samma raka linje, häl till tå, bibehåll balansen och minska skakningar.
Balanserad rörelse: Stå med fötterna mot väggen.Stå med händerna i kors i midjan, benen något bredare än axlarna, en fot åt sidan av kroppen, medan du håller huvudet och tårna framåt, gör steg tillsammans och gå åt vänster och höger upprepade gånger.
Träna hänsyn till äldre
Att äta är inte möjligt att träna omedelbart, det rekommenderas att träna efter 2 timmars ätande;
För äldre som är svaga, begränsade i funktion eller har kroniska sjukdomar bör den initiala träningsintensiteten vara låg, varaktigheten bör inte vara för lång, det rekommenderas att träna med en familjemedlem;
Gradvis, konservativ träning är mer lämplig för de flesta äldre vuxna;
Drick inte isdrycker direkt efter träning, bör inte omedelbart ta ett bad, sova;
Inte fastande kondition, om mycket fysisk styrka konsumeras, kommer det att orsaka hypoglykemi och orsaka otillräcklig syretillförsel till hjärnan;
Klä dig lämpligt för att undvika förkylningar, de äldres flexibilitet vid träning är sämre än tidigare, kläderna ska sitta i passform, bär inte skor i plast eller hårdsulor, snören är elastiska och lämpliga för att inte falla under träning.
Posttid: 24 juli 2023