Jag släpade över ett par 70-kilos hantlar, satte dem framför mig, spände mig för att göra mig redo och ställde in timern.När jag höll dem runt gymmet i cirklar fick jag många konstiga blickar."Varför springer han bara runt och bär dem istället för att träna med dem?"de måste tänka på det.
Det är sant att väldigt få av dem vet att jag faktiskt tränar, vilket är en av de svåraste och mest givande träningsformerna.När jag kände hur mina underarmar började brinna, övre delen av ryggen börjar tröttna och det blir svårt att greppa, jag lägger ner hantlarna och vilar en stund.
Efter att ha torkat bort den tjocka svetten och druckit lite vatten tänkte jag: "Det här är ett så utmanande och effektivt potträning, men jag ser inte en enda person göra det."Även om den här typen av träning redan är ganska känd inom den fysiska träningsvärlden, är den relativt ny för den genomsnittlige fitnessentusiasten.
Låt mig, utan vidare, börja presentera er.
Bonde går
Att plocka upp något och gå från punkt A till punkt B är något av det mest normala vi människor gör.Oavsett om det är att bära en shoppingväska, resväska eller åkpåse.
Dan John, en berömd fysisk träningscoach i USA, listar den som sporten med den högsta totala konditionseffekten
En bonde går sådär – plockar upp ett tungt föremål med händerna tills du inte kan fånga det.Så det är en av de enklaste funktionella övningarna du kan göra.
Styrke- och konditionstränaren Jack Lovett kallade det "den mest effektiva koncentrerade träningen", medan Dan John, en berömd amerikansk tränare för fysisk träning, bedömde det som träningen med den högsta totala konditionseffekten.Här är några av dess fördelar:
• Bygg en stark core-stödjande muskelgrupp för att säkerställa att ryggraden förblir neutral genom att undvika sneda kompressionskrafter.Detta kan förbättra din hållning, öka din styrka i andra tyngdlyftningsrörelser och skydda din ryggrad från skador.
• Förbättrar kroppens förmåga att uppfatta sig själv, även känt som det "sjätte sinnet".Det är din egen uppfattning, känna positionen av din kroppsdel och belastningen på din rörelse, samtidigt som du bibehåller och stärker dess stödjande kärna.
• Ökar viljestyrka och koncentration.Eftersom att gå en bonde att gå är verkligen svårt, mödosamt, mycket utmanande.
• Mycket funktionell.Som jag sa tidigare är den här typen av rörelser något vi ofta gör i verkligheten.
• Främjar muskeltillväxt då muskelspänningar förlängs, särskilt i övre delen av ryggen, underarmar och bendelar.Muskeltonus är en av de tre mekanismerna genom vilka muskler bildas.
• Förbättrar intermuskulär koordination.För när man håller tunga föremål i rymden kräver bibehållen korrekt hållning korrekt koordination mellan olika muskelgrupper.
Några olika varianter du kan göra
Det bästa med bondens gångmotion är dess mångfald.Du kan utöva denna sport nästan var som helst.Den enda utrustningen du behöver är – tunga föremål som du kan hantera.Det kan finnas några olika varianter här:
1. Vanlig version bondevandring
Detta är standardversionen.Om du inte har ett bondhandtag i ditt gym kan du använda hantlar, sexkantsstänger eller kettlebells.
Om du är hemma kan du använda en hink full med vatten, eller en kappsäck full med tunga laster.Du måste bara använda din fantasi.
2. Enarmad bonde som går
Detta är en naturlig utveckling från den vanliga tvåarmade versionen.Denna förändring har en mycket större effekt på din sidokropp än den vanliga, eftersom du måste arbeta hårt för att hålla bålen rak när vikten drar dig åt sidan.
Detta hjälper också till att förbättra din stabilitet och kan också hjälpa till att balansera problem med obalans i musklerna.
3. Zercher bonde går
Nu är vi på vårt bästa stadium av att "döda mina kärnmuskelgrupper och övre delen av ryggen."Zell farmer walk kräver en skivstång i armen, vilket bränner dina kärnmuskler och övre ryggmusklerna.
Du kan också hålla tunga mjölpåsar eller sandsäckar.
4. Överliggande bonde som går
Detta är en av de mest effektiva varianterna för att bygga stabilitet i hela din kropp.Detta kan öka styrkan på dina sneda, axlar och uträtning av ryggraden.Eftersom den här formen av bondpromenader är mycket svårare än de andra tre, kan du inte bära för mycket vikt.
Du kan göra dessa rörelser med hantlar, skivstänger eller kettlebells.
Hur man integrerar bondpromenad i ditt träningsprogram
Oavsett om du tränar för styrka, muskelökning, kroppsform eller uthållighet, kan bondpromenader enkelt integreras i ditt träningsprogram.
Eftersom bondewalking involverar ett litet rörelseomfång (ROM) och till stor del är isometrisk, ger det lite muskelömhet och du kan återhämta dig snabbt.
Det betyder att du kan göra dessa övningar regelbundet utan att förlänga din återhämtningstid.Här är tre sätt att införliva dem i ditt träningsprogram:
1. Som en del av en uppvärmning
Eftersom de kan röra sig i hela kroppen och förbättra cirkulationen i ditt kardiovaskulära system, kan en kort lågintensiv bondpromenad hjälpa till att aktivera din muskelvävnad och få ditt hjärta att pumpa innan ditt träningspass.
Dessutom kan du också använda metoderna för transformationsåtgärderna som nämns ovan.Du kan göra Zell Farmer Walk först, följt av Zell Squat och Front Squat, Head Squat Farmer Walk följt av Overhead Squat och Snatch, eller Stiff Lift och Barbell Shrug efter den vanliga Farmer Walk.
2. Som en del av din huvudutbildning
Du kan programmera in dem i din master träningsplan, hålla reda på vikt och tid och öka vikten gradvis.Du kan ändra intensiteten på din träning genom att använda lättare vikter och gå längre, eller genom att använda tyngre vikter och gå mindre.
Farmer's walking träning sträcker sig bra till träning som hårda lyft, knäböj, skivstångspaddlar och skivstångsryckningar.
3. Som slutet av träningen
Det var så jag njöt av bondpromenaden.I slutet av min rallyträning gör jag tre set bondpromenader med 30 kg hantlar, med en frekvens på två gånger i veckan.Du kan göra det här:
• Utför en högviktad bondträning eller ryggövning i slutet av armträningen, med underarms- respektive trapeziusmusklerna.
• Längre men lättare bärande bondpromenader i slutet av underkroppsträningen, främst för att träna benmusklerna.Eller bränn fler kalorier i slutet av aerob träning.
• Måttlig men snabbare bondpromenad med vikter, samt styrketräning eller sprintträning, i slutet av underkroppsträning, för att träna benmusklerna.
Detta är bara några exempel och mina personliga tankar.Var mer kreativ och fortsätt att experimentera med dig själv.
Posttid: 24 juli 2023