När vintern närmar sig har många löpare gått från utomhus- till gym och fokuserar sin "vinterträning" på styrka.
Styrketräning är en enkel fråga som många inte kan svara på – "Vet du hur tunga hantlar och skivstänger som passar dig bäst och kan förbättra din löpprestation?"
Nyligen bjöd den amerikanska löptidningen Runner's World in Dr Brad Schoenfeld, Kinematics från Lehman College i New York, för att ge löpare tips för att utveckla styrketräningsplaner och hur löpare bör träna sin styrka på rätt sätt.
Löpare kan inte sakna styrketräning.
Styrketräning, måttlighet är det viktigaste
Om du vill springa bra är styrkan väldigt viktig, speciellt styrkan i Core stabilitet.Bland erfarna löpare är detta redan ett klyschigt ämne.
Men till skillnad från fitness och bodybuilding, för "seriösa löpare", finns det faktiskt en gräns för att öka styrkan, snarare än att ha större muskler som är bättre.
För löpare är måttlig styrketräning det viktigaste.Endast när man väljer hantlar eller skivstänger som är lämpliga för sin vikt för träning kan kroppen förbättra muskelstyrkan utan att öka för mycket muskler."Dr.Schoenfeld betonade att löpare måste hitta en balans mellan uthållighet och muskelmassa.
För uthållighetsidrotter, om musklerna är för stora eller för starka, kan de bli en "börda" och öka den fysiska energiförbrukningen under löpning."Om du kan förbättra muskelstyrkan och intensiteten utan att lägga till för mycket muskler, så är det verkligen bra för löpare, särskilt maratonlöpare
Dessutom, om intensiteten på styrketräningen inte väljs korrekt, kan det också störa löpningsbalansen och orsaka stress på senor (vanligtvis känd som senor).
Dr. Bagley, Kinematics vid San Francisco State University, betonade att om löpare tränar för mycket styrketräning men inte slappnar av och återhämtar sig i tid, är deras kroppar utsatta för skador, eftersom akillessenans återhämtningshastighet är mycket långsammare än musklernas. och neuroner.Detta innebär också att löpning efter styrketräning är mer benägna att orsaka tendinit.
Styrketräning kan orsaka lätt sönderrivning av muskelfibrer innan den producerar mer muskler under återhämtningen.Men senor är inte så här, och om återhämtning och avslappning inte är på plats kan det lätt uppstå inflammationer.
Att hitta rätt vikt är det första steget i träningen.
Hur många skivstänger passar en själv?
Styrketräning bör liksom uthållighetsträning variera i träningsvolym och planera från person till person för att uppnå bästa resultat.
Så frågan uppstår, hur väljer löpare av olika kroppstyper och åldrar styrketräning som passar dem?
Enligt Scheenfelds långsiktiga forskning delade han in styrketräning i tre nivåer – hög intensitet, måttlig intensitet och låg intensitet.
Principen för att avgöra vilken styrka man tillhör när man lyfter skivstänger med olika vikt är följande:
När en löpare tar upp en hantel eller skivstång med en viss vikt och bara kan upprepa en rörelse 1 till 5 gånger, hör det till "hög intensitet";
Om en viss vikt av utrustning kan upprepas 6 till 15 gånger, anses den vara måttlig;
Om det enkelt kan upprepas mer än 15 gånger, är denna vikt av utrustning "låg styrka".
Det måste noteras att varje åtgärd inte motvilligt slutförs, utan bör göras i en standardställning.Om utbildningsåtgärderna inte är standardiserade finns det inget värde i bedömningen
Enligt Scheenfelds forskningsresultat, om löpare vill förbättra sin löpförmåga genom styrketräning, bör de välja "högintensiv" styrketräning, upprepa varje rörelse 3 till 5 gånger och att träna 2 till 3 grupper är tillräckligt.
"Exercise Awareness Scale" (RPE), som är lämplig för aerob träning, kan också hjälpa löpare att ytterligare bekräfta om vikten på träningsutrustning är lämplig för dem själva.
Enligt PRE:s definition, om du stannar på nivå 8 eller 9 efter att ha genomfört 2 till 3 set styrketräning, kan denna vikt bestämmas som "hög intensitet" och kan hjälpa till att förbättra löpprestanda
Styrketräning börjar med de nedre extremiteterna och fortskrider gradvis
Efter att ha förstått hur man väljer lämplig vikt, finns det flera viktiga principer för styrketräning för löpare.
För det första är det en gradvis process.
Nybörjare till styrketräning måste vara försiktiga med skador.
Enligt Scheenfelds forskning förbättrar "högintensiv" styrketräning avsevärt löpförmåga och prestation, men inte alla löpare kan direkt gå in i "högintensiv" träning.Speciellt de "rookies" som precis kommit in i löparcirkeln.
Innan du väljer 'hög intensitet' måste du först lära dig styrketräning, med början från 'låg intensitet' eller 'medelintensitet', och lära dig standardhållningen för varje rörelse innan du går in i 'hög intensitet'.Annars kommer dessa icke-standardiserade rörelser inte att förbättra muskelstyrkan alls, utan ökar risken för skador.Därför, innan du övar på egen hand, är det bäst att söka en privatlärare för att korrigera hållningen
För det andra, för löpare bör träningen börja med deras nedre extremiteter för att se resultat snabbare på banan.
Att fokusera på muskelgruppsträning i låren, rumpan och övre och nedre buken för att förbättra kroppsstabiliteten är till stor hjälp för löpning, så du kan välja att börja med styrketräning som knäböj, skivstångslyft och benlyft
Slutligen, under träningsprocessen, bör musklerna ges tillräckligt med tid att slappna av och "ladda om".Scheenfeld föreslår att efter att ha gått in i "hög intensitet" bör varje träningsgrupp separeras med cirka 3 minuter och se till att ens fysiska kondition och kondition kan fortsätta till nästa träningsgrupp innan du fortsätter, annars kan det vara lätt att bli skadad utan skydd .
Posttid: 2023-jul-26