หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับการประเมินต่ำที่สุดที่ฉันเห็นว่าไม่มีใครทำ

ฉันลากดัมเบลล์หนัก 70 ปอนด์คู่หนึ่ง วางไว้ข้างหน้าตัวเอง เกร็งตัวเองเพื่อเตรียมพร้อม และตั้งเวลาตอนที่ฉันอุ้มพวกเขารอบๆ ยิมเป็นวงกลม ฉันก็ทำหน้าตาแปลกๆ มากมาย“ทำไมเขาถึงวิ่งไปรอบๆ โดยอุ้มพวกมันแทนที่จะออกกำลังกายกับพวกมันล่ะ?”พวกเขาคงกำลังคิดเรื่องนี้อยู่

เป็นเรื่องจริงที่มีน้อยคนนักที่รู้ว่าฉันกำลังออกกำลังกายอยู่ ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยากและคุ้มค่าที่สุดรูปแบบหนึ่งเมื่อฉันรู้สึกว่าแขนของฉันเริ่มไหม้ หลังส่วนบนของฉันรู้สึกเมื่อยล้า และการยึดเกาะกลายเป็นเรื่องยาก ฉันจึงวางดัมเบลล์ลงและพักสักครู่

หลังจากเช็ดเหงื่อออกและดื่มน้ำแล้ว ฉันคิดว่า "นี่เป็นการออกกำลังกายหม้อที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพมาก แต่ฉันไม่เห็นมีใครทำเลย"แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะค่อนข้างโด่งดังในโลกแห่งการออกกำลังกาย แต่ก็ค่อนข้างใหม่สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

เพื่อเป็นการไม่เสียเวลา ผมขอเริ่มแนะนำพวกคุณนะครับ

ชาวนาเดิน
การหยิบบางสิ่งบางอย่างและเดินจากจุด A ไปยังจุด B ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ปกติที่สุดที่มนุษย์เราทำไม่ว่าจะเป็นการสะพายกระเป๋าช้อปปิ้ง กระเป๋าเดินทาง หรือกระเป๋าเดินทาง

Dan John โค้ชฝึกกายภาพที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมริกา ยกให้เป็นกีฬาที่มีผลกระทบด้านฟิตเนสโดยรวมสูงสุด

ชาวนาเดินแบบนั้น ยกของหนักๆ ด้วยมือจนจับไม่ได้ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเฉพาะส่วนที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้

โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย แจ็ค โลเวตต์ เรียกสิ่งนี้ว่า "การฝึกแบบเข้มข้นที่มีประสิทธิผลมากที่สุด" ในขณะที่ แดน จอห์น โค้ชฝึกกายภาพชื่อดังชาวอเมริกัน ให้คะแนนว่าเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อสมรรถภาพโดยรวมสูงสุดนี่คือคุณประโยชน์บางส่วน:

• สร้างกลุ่มกล้ามเนื้อรองรับแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังยังคงเป็นกลางโดยหลีกเลี่ยงแรงกดทับแบบเฉียงวิธีนี้สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณ เพิ่มความแข็งแกร่งในท่ายกน้ำหนักอื่นๆ และปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

• ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรับรู้ตัวเองหรือที่เรียกว่า "สัมผัสที่หก"เป็นการรับรู้ของคุณเอง รู้สึกถึงตำแหน่งส่วนของร่างกายและภาระในการเคลื่อนไหวของคุณ ในขณะเดียวกันก็รักษาและเสริมสร้างแกนกลางที่รองรับ

• ช่วยเพิ่มกำลังใจและสมาธิเพราะการเดินของชาวนานั้นยากลำบากและท้าทายมาก

• มีฟังก์ชันการทำงานสูงอย่างที่ผมบอกไปแล้วว่าการเคลื่อนไหวแบบนี้เป็นสิ่งที่เรามักจะทำกันในชีวิตจริง

• ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อยืดเยื้อ โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนบน ปลายแขน และส่วนขากล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในสามกลไกที่สร้างกล้ามเนื้อ

• ปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อเพราะเมื่อถือของหนักในอวกาศ การรักษาท่าทางที่ถูกต้องต้องอาศัยการประสานงานที่เหมาะสมระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

คุณสามารถสร้างรูปแบบต่างๆ ได้
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการเดินของชาวนาคือความหลากหลายคุณสามารถเล่นกีฬานี้ได้เกือบทุกที่อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือของหนักที่คุณสามารถจัดการได้อาจมีรูปแบบที่แตกต่างกันดังนี้:

1. ชาวนารุ่นปกติเดิน
นี้เป็นรุ่นมาตรฐานหากคุณไม่มีที่จับสำหรับเดินในฟิตเนส คุณสามารถใช้ดัมเบล แท่งหกเหลี่ยม หรือเคตเทิลเบลล์ได้

หากคุณอยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้ถังน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำหรือกระเป๋าดัฟเฟิลที่เต็มไปด้วยของหนักก็ได้คุณเพียงแค่ต้องใช้จินตนาการของคุณ

2. ชาวนาแขนเดียวเดิน
นี่เป็นวิวัฒนาการตามธรรมชาติจากรุ่นสองแขนปกติการเปลี่ยนแปลงนี้ส่งผลต่อร่างกายด้านข้างของคุณมากกว่าการเปลี่ยนแปลงปกติมาก เนื่องจากคุณต้องทำงานหนักเพื่อรักษาลำตัวให้ตรงในขณะที่น้ำหนักดึงคุณไปข้างใดข้างหนึ่ง

นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความมั่นคงของคุณและยังช่วยปรับสมดุลปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

3. ชาวนา Zercher เดิน
ตอนนี้เราอยู่ในขั้นตอนที่ดีที่สุดในการ “ทำลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและหลังส่วนบนของฉัน”การเดินแบบ Zell Farmer ต้องใช้บาร์เบลล์ที่แขน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนบนไหม้

คุณยังสามารถถือถุงแป้งหรือกระสอบทรายที่มีน้ำหนักมากได้

4. ชาวนาเหนือศีรษะเดิน
นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความมั่นคงทั่วร่างกายของคุณสิ่งนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของท่าเอียง ไหล่ และกระดูกสันหลังให้ตรงได้เนื่องจากการเดินของชาวนารูปแบบนี้ยากกว่าการเดินแบบอื่นๆ มาก คุณจึงไม่สามารถแบกน้ำหนักได้มากเกินไป

คุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์
วิธีรวมชาวนาเดินเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
ไม่ว่าคุณจะกำลังฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ รูปร่าง หรือความอดทน การเดินแบบชาวนาก็สามารถรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย

เนื่องจากการเดินของเกษตรกรเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช่วงเล็กๆ (ROM) และเป็นแบบสามมิติเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและคุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้เป็นประจำโดยไม่ต้องยืดเวลาการฟื้นตัวต่อไปนี้เป็นสามวิธีในการรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ:

1. เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ
เนื่องจากสามารถเคลื่อนไหวไปทั่วร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนในระบบหัวใจและหลอดเลือด การเดินระยะสั้นๆ ของเกษตรกรจึงสามารถกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจเต้นแรงก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้วิธีการดำเนินการเปลี่ยนแปลงที่กล่าวถึงข้างต้นได้อีกด้วยคุณสามารถทำ Zell Farmer Walk ก่อน ตามด้วย Zell Squat และ Front Squat, Head Squat Farmer Walk ตามด้วย Overhead Squat และ Snatch หรือ Stiff Lift และ Barbell Shrug หลังจาก Farmer Walk ปกติ

2. เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมหลักของคุณ
คุณสามารถตั้งโปรแกรมไว้ในแผนการฝึกหลัก ติดตามน้ำหนักและเวลา และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มข้นของการฝึกได้โดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าและเดินนานขึ้น หรือใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและเดินน้อยลง

การฝึกเดินของชาวนาขยายไปถึงการฝึกอย่างหนัก เช่น การยกน้ำหนัก การสควอช การพายบาร์เบล และการยักไหล่ของบาร์เบล

3. เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม
นั่นคือวิธีที่ฉันสนุกกับการเดินของชาวนาในตอนท้ายของการฝึกแรลลี่ ฉันเดินแบบชาวนาสามชุดด้วยดัมเบลหนัก 30 กก. โดยความถี่สัปดาห์ละสองครั้งคุณสามารถทำได้:

• เดินหรือออกกำลังกายหลังแบบยกน้ำหนักสูงในช่วงท้ายของการฝึกแขน โดยใช้กล้ามเนื้อปลายแขนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตามลำดับ

• ชาวนาเดินนานขึ้นแต่เบาขึ้นเมื่อสิ้นสุดการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นหลักหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลังออกกำลังกายแบบแอโรบิก

• ชาวนาปานกลางแต่เร็วขึ้นด้วยการเดินด้วยตุ้มน้ำหนัก ตลอดจนการฝึกยกน้ำหนักหรือวิ่งระยะสั้นเมื่อสิ้นสุดการฝึกร่างกายส่วนล่าง เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา

นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนและความคิดส่วนตัวของฉันมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นและทดลองกับตัวเองต่อไป