ฝึกความแข็งแกร่งและใช้ “ระฆัง” ทั้งสามประเภทให้ดี

ผู้คนให้ความสนใจกับการออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆ และอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ ก็มีออกมาเรื่อยๆ แต่อะไรคือความแตกต่างและจะเลือกอย่างไร “แฟนฟิตเนส” หลายคนทำให้มันยากในรายงานของ "Life Times" ฉบับนี้ได้เชิญ Liu Xin นักวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งเซี่ยงไฮ้ มาแนะนำลักษณะของดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ และบาร์เบลล์

ดัมเบลเหมาะสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายดัมเบลเป็นส่วนเสริมในการออกกำลังกายที่มีขนาดเล็กและน้ำหนักเบาดัมเบลเบาโดยทั่วไปมีน้ำหนัก 2, 4, 6, 8 กก. ดัมเบลหนักโดยทั่วไปคือ 10, 15, 30 กก. เป็นต้น สามารถฝึกได้ด้วยมือเดียวหรือทั้งสองมือและสามารถทำได้ที่บ้านการฝึกดัมเบลเหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง เช่น ผู้หญิง ผู้สูงอายุ คนที่ไม่ได้รับการฝึกพื้นฐาน ผู้ที่มีร่างกายไม่แข็งแรง เป็นต้น โดยผ่านหลายกลุ่ม เคลื่อนไหวซ้ำๆ หลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะที่ได้อีกด้วย เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ของการสร้างรูปร่างมีการเคลื่อนไหวมากมายในการฝึกดัมเบล และการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันก็มีผลในการฝึกที่แตกต่างกันเช่นกันตัวอย่างเช่นผ่านดัมเบลขดสามารถออกกำลังกายลูกหนูได้เมื่อบุคคลนั้นกำลังนั่งหรือยืนจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองหรือมือเดียวโดยมีข้อต่อข้อศอกเป็นจุดศูนย์กลางฝ่ามือหงายขึ้นกล้ามเนื้อลูกหนูถูกบังคับดัมเบล ยกขึ้นใกล้กับต้นแขน หยุดเล็กน้อย ทำซ้ำ 15~25 ครั้งเป็นกลุ่ม ครั้งละ 1~2 เซ็ต สัปดาห์ละ 2~3 ครั้งนอกจากนี้ ดัมเบลยังสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้ เช่น ถือดัมเบลหนัก 0.5~1 กิโลกรัมในแต่ละมือขณะเดิน และการแกว่งแขนตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดขณะออกกำลังกายความทนทานของกล้ามเนื้อแขนส่วนบน

Kettlebells เหมาะสำหรับคนหนุ่มสาวโดยทั่วไปแล้วเคตเทิลเบลล์ทำจากเหล็กหล่อ น้ำหนักจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ~ 50 กก. สามารถฝึกได้ในยิมหรือที่บ้าน ส่วนใหญ่ใช้เพื่อปรับปรุงการระเบิดของกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพทางกายและทักษะการเล่นกีฬาของผู้ออกกำลังกายนั้นมีความต้องการมากกว่า เหมาะสม สำหรับคนหนุ่มสาวที่รักกีฬาการฝึกเคตเทิลเบลล์ที่คลาสสิกที่สุดคือ "การแกว่งเคตเทิลเบลล์": จับที่จับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสอง กางขาออกจากกัน หมอบเล็กน้อย เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าจากสะโพก จับหลังให้ตรง เพื่อให้เคตเทิลเบลล์อยู่ระหว่าง ขาอาศัยแรงระเบิดของสะโพกเพื่อสร้างแรงกระตุ้น แกว่งเคตเทิลเบลล์เหมือนการแกว่งจากล่างขึ้นบนจากเป้า จากนั้นขาก็ยืนตัวตรงด้วยการแกว่งของเคตเทิลเบลล์การฝึกแต่ละครั้งเป็นกลุ่ม 10 วงสวิงติดต่อกัน แต่ละครั้ง 1~2 เซ็ต ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์การซ้อมรบนี้ทำได้ดีที่สุดภายใต้คำแนะนำของผู้สอนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

บาร์เบลล์เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายระดับหนึ่งบาร์เบลเป็นอุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกมาก ซึ่งประกอบด้วยก้านบาร์เบล ชิ้นส่วนบาร์เบล และแคลมป์ที่ใช้จับชิ้นส่วนบาร์เบล น้ำหนักโดยรวมมีขนาดใหญ่ และต้องมีการขยับกล้ามเนื้อมากขึ้นระหว่างฝึกซ้อมบาร์เบลมีท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิก 3 ท่า ได้แก่ สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์Squat คือ การถือบาร์เบลไว้บนไหล่ จากนั้นให้ย่อตัว ยืนขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและขาเป็นหลักBench Press คือการดันบาร์ขึ้นหลังจากนอนราบ เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขนเป็นหลักเดดลิฟท์คือร่างกายส่วนบนที่โน้มตัวไปข้างหน้า 90 องศา และมือต้องอาศัยความแข็งแรงของหลังส่วนล่างเพื่อดึงบาร์เบลขึ้น โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นหลักการฝึกยกน้ำหนักไม่เพียงแต่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้ออีกด้วย แต่ยังมีข้อจำกัดอีกด้วย – ความเป็นมืออาชีพที่แข็งแกร่ง คุณต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ไม่แนะนำให้ฝึกกับ เป็นเจ้าของที่บ้านข้อกำหนดสำหรับผู้ออกกำลังกายก็สูงกว่าเช่นกัน เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายระดับหนึ่ง

ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ และบาร์เบลล์สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการระเบิดของกล้ามเนื้อด้วยวิธีการฝึกที่เหมาะสมหลิวซินแนะนำว่าก่อนที่จะเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกาย เราต้องชี้แจงวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายก่อน แล้วจึงฝึกฝนในลักษณะที่ตรงเป้าหมายนอกจากนี้ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์ประเภทใดก็ตาม ควรมีโค้ชอยู่เคียงข้างในการฝึกซ้อมครั้งแรก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้มาตรฐาน