นักวิ่งยังต้องผ่านการฝึกยกน้ำหนัก แต่จะเลือกดัมเบลได้กี่อัน?

เมื่อฤดูหนาวใกล้เข้ามา นักวิ่งหลายคนเปลี่ยนจากกลางแจ้งมาเข้ายิม โดยเน้นที่ "การฝึกซ้อมฤดูหนาว" ของตนไปที่ความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นคำถามง่ายๆ ที่หลายๆ คนไม่สามารถตอบได้ “คุณรู้ไหมว่าดัมเบลและบาร์เบลล์หนักแค่ไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด และสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณได้”
เมื่อเร็วๆ นี้ นิตยสารวิ่งของอเมริกา Runner's World ได้เชิญ Dr. Brad Schoenfeld, Kinematics จาก Lehman College ในนิวยอร์ก มาให้คำแนะนำสำหรับนักวิ่งในการพัฒนาแผนการฝึกด้วยน้ำหนัก และวิธีที่นักวิ่งควรออกกำลังกายให้แข็งแรงอย่างเหมาะสม
นักวิ่งไม่สามารถขาดการฝึกความแข็งแกร่งได้
การฝึกความแข็งแกร่ง ความพอประมาณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
หากต้องการวิ่งให้ดี ความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะความแข็งแกร่งของ Core Stabilityในบรรดานักวิ่งที่มีประสบการณ์ นี่เป็นหัวข้อที่ซ้ำซากจำเจอยู่แล้ว
แต่สำหรับ "นักวิ่งที่จริงจัง" นั้นต่างจากการออกกำลังกายและการเพาะกายตรงที่การเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นมีขีดจำกัด แทนที่จะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจะดีกว่า
สำหรับนักวิ่ง การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อเลือกดัมเบลหรือบาร์เบลที่เหมาะสมกับน้ำหนักในการฝึกเท่านั้นร่างกายจึงจะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้โดยไม่เพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป“ดร.เชินเฟลด์เน้นย้ำว่านักวิ่งจำเป็นต้องค้นหาสมดุลระหว่างความอดทนและมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับกีฬาประเภท Endurance หากกล้ามเนื้อใหญ่เกินไปหรือแข็งแรงเกินไปก็อาจกลายเป็น “ภาระ” และเพิ่มการใช้พลังงานในระหว่างการวิ่งได้“หากคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป ย่อมเป็นผลดีต่อนักวิ่งอย่างแท้จริง โดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอน
นอกจากนี้ หากไม่ได้เลือกความเข้มข้นของการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างเหมาะสม อาจส่งผลต่อความสมดุลของการวิ่งและทำให้เกิดความเครียดต่อเส้นเอ็น (หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเส้นเอ็น)
ดร. แบกลีย์ จลนศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานฟรานซิสโก เน้นว่าหากนักวิ่งฝึกแบบใช้แรงต้านทานมากเกินไปแต่ไม่ผ่อนคลายและฟื้นตัวได้ทัน ร่างกายของพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บได้ เพราะความเร็วในการฟื้นตัวของเอ็นร้อยหวายจะช้ากว่ากล้ามเนื้อมาก และเซลล์ประสาทนอกจากนี้ยังหมายความว่าการวิ่งหลังการฝึกยกน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดเอ็นอักเสบมากขึ้น
การฝึกด้วยน้ำหนักอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยก่อนที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระหว่างการฟื้นตัวอย่างไรก็ตามเส้นเอ็นไม่เป็นเช่นนี้ และหากไม่ฟื้นตัวและผ่อนคลาย ก็เกิดการอักเสบได้ง่าย
การค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นขั้นตอนแรกในการฝึกซ้อม
มีบาร์เบลล์กี่อันที่เหมาะกับตัวเอง?
เวทเทรนนิ่งก็เหมือนกับการฝึกความอดทน ควรแตกต่างกันไปตามปริมาณและแผนการฝึกในแต่ละคนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
จึงเกิดคำถามขึ้นว่า นักวิ่งที่มีรูปร่างและวัยต่างกันจะเลือกเวทเทรนนิ่งที่เหมาะกับตนเองได้อย่างไร
จากการวิจัยระยะยาวของ Scheenfeld เขาแบ่งการฝึกด้วยน้ำหนักออกเป็นสามระดับ ได้แก่ ความเข้มข้นสูง ความเข้มข้นปานกลาง และความเข้มข้นต่ำ
หลักการในการพิจารณาว่าความแข็งแกร่งใดเมื่อยกบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันมีดังนี้:
เมื่อนักวิ่งหยิบดัมเบลหรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักตามที่กำหนดและสามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียว 1 ถึง 5 ครั้ง ถือว่า "มีความเข้มข้นสูง"
หากน้ำหนักของอุปกรณ์จำนวนหนึ่งสามารถทำซ้ำได้ 6 ถึง 15 ครั้ง จะถือว่ามีน้ำหนักปานกลาง
หากสามารถทำซ้ำได้ง่ายเกิน 15 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักของอุปกรณ์นี้คือ "ความแรงต่ำ"
ต้องสังเกตว่าการกระทำแต่ละอย่างไม่ได้เสร็จสิ้นอย่างไม่เต็มใจ แต่ควรทำในท่าทางมาตรฐานหากการดำเนินการฝึกอบรมไม่ได้มาตรฐาน ก็ไม่มีคุณค่าในการตัดสิน
จากผลการวิจัยของ Scheenfeld หากนักวิ่งต้องการพัฒนาความสามารถในการวิ่งด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก ควรเลือกการฝึกด้วยน้ำหนักแบบ "ความเข้มข้นสูง" โดยทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 3 ถึง 5 ครั้ง และการฝึก 2 ถึง 3 กลุ่มก็เพียงพอแล้ว
'Exercise Awareness Scale' (RPE) ซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ยังช่วยให้นักวิ่งยืนยันได้อีกว่าน้ำหนักของอุปกรณ์ฝึกซ้อมเหมาะสมกับตนเองหรือไม่
ตามคำจำกัดความของ PRE หากคุณอยู่ที่ระดับ 8 หรือ 9 หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกด้วยน้ำหนัก 2 ถึง 3 เซ็ต น้ำหนักนี้สามารถระบุได้ว่าเป็น 'ความเข้มข้นสูง' และสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้
การฝึกยกน้ำหนักเริ่มต้นด้วยแขนขาส่วนล่างและค่อยๆ ดำเนินไป
หลังจากเข้าใจการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ก็มีหลักการสำคัญหลายประการในการฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง
ประการแรก มันเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป
มือใหม่หัดยกน้ำหนักต้องระวังการบาดเจ็บ
จากการวิจัยของ Scheenfeld การฝึกยกน้ำหนักแบบ "ความเข้มข้นสูง" ช่วยปรับปรุงความสามารถในการวิ่งและประสิทธิภาพได้อย่างมาก แต่นักวิ่งทุกคนไม่สามารถเข้าสู่การฝึกแบบ "ความเข้มข้นสูง" ได้โดยตรงโดยเฉพาะพวก “มือใหม่” ที่เพิ่งเข้าสู่วงการวิ่ง
ก่อนที่จะเลือก 'ความเข้มข้นสูง' คุณต้องเรียนรู้การฝึกด้วยน้ำหนักก่อน โดยเริ่มจาก 'ความเข้มข้นต่ำ' หรือ 'ความเข้มข้นปานกลาง' และเรียนรู้ท่าทางมาตรฐานสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละท่าก่อนที่จะเข้าสู่ 'ความเข้มข้นสูง'มิฉะนั้นการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้มาตรฐานจะไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเลย แต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บดังนั้นก่อนจะฝึกด้วยตัวเองควรหาติวเตอร์ส่วนตัวมาปรับท่าให้ถูกต้องก่อน
ประการที่สอง สำหรับนักวิ่ง การฝึกซ้อมควรเริ่มต้นด้วยแขนขาส่วนล่างเพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้นในสนามแข่ง
การเน้นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างเพื่อปรับปรุงการทรงตัวของร่างกายมีประโยชน์มากสำหรับการวิ่ง ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกเริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น สควอท ยกบาร์เบล และยกขา
สุดท้าย ในระหว่างกระบวนการฝึก ควรให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนและ "เติมพลัง" อย่างเพียงพอชีนเฟลด์แนะนำว่าหลังจากเข้าสู่ “ความเข้มข้นสูง” แล้ว ควรแยกการฝึกแต่ละกลุ่มออกประมาณ 3 นาที และให้แน่ใจว่าสมรรถภาพทางกายและสภาพร่างกายของตนเองสามารถไปฝึกกลุ่มต่อไปได้ก่อนที่จะดำเนินการต่อ ไม่เช่นนั้นอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายโดยไม่มีการป้องกัน .