Bir çift 70 kiloluk dambılı sürükledim, önüme koydum, hazırlanmak için kendimi gerdim ve zamanlayıcıyı ayarladım.Onları spor salonunun etrafında daireler çizerek tutarken, pek çok tuhaf bakışla karşılaştım."Neden onlarla egzersiz yapmak yerine onları taşıyarak ortalıkta koşuyor?"bunu düşünüyor olmalılar.
Çok az kişinin aslında egzersiz yaptığımı bildiği doğru; bu da egzersizin en zor ve ödüllendirici biçimlerinden biri.Kollarımın yanmaya başladığını, sırtımın üst kısmının yorulduğunu ve kavramanın zorlaştığını hissettiğimde dambılları bırakıp bir süre dinleniyorum.
Yoğun teri sildikten ve biraz su içtikten sonra şöyle düşündüm: "Bu çok zorlu ve etkili bir pot antrenmanı ama bunu yapan tek bir kişi görmüyorum."Bu tür bir egzersiz, beden eğitimi fitness dünyasında zaten oldukça ünlü olmasına rağmen, ortalama fitness meraklısı için nispeten yenidir.
Lafı fazla uzatmadan sizleri tanıtmaya başlayayım.
Çiftçi yürüyüş
Bir şeyi alıp A noktasından B noktasına yürümek, biz insanların yaptığı en normal şeylerden biridir.İster alışveriş çantası, ister bavul, ister seyahat çantası taşıyor.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ünlü bir beden eğitimi koçu olan Dan John, bunu genel kondisyon etkisi en yüksek olan spor olarak listeliyor
Bir çiftçi böyle yürür; ağır bir nesneyi yakalayamayacak hale gelene kadar elleriyle kaldırır.Yani yapabileceğiniz en basit fonksiyonel egzersizlerden biridir.
Güç ve kondisyon antrenörü Jack Lovett, bunu "en etkili konsantre antrenman" olarak nitelendirirken, ünlü Amerikalı beden eğitimi antrenörü Dan John, bunu en yüksek genel kondisyon etkisine sahip egzersiz olarak değerlendirdi.İşte faydalarından bazıları:
• Eğik kompresyon kuvvetlerinden kaçınarak omurganın nötr kalmasını sağlamak için kas grubunu destekleyen güçlü bir çekirdek oluşturun.Bu, duruşunuzu iyileştirebilir, diğer halter hareketlerinde gücünüzü artırabilir ve omurganızı yaralanmalardan koruyabilir.
• Vücudun “altıncı his” olarak da bilinen kendini algılama yeteneğini geliştirir.Destekleyici çekirdeği korurken ve güçlendirirken, vücudunuzun bir kısmının konumunu ve hareketinizdeki yükü hissetmek sizin kendi algınızdır.
• İradeyi ve konsantrasyonu artırır.Çünkü yürüyen bir çiftçiyi yürümek gerçekten zor, zahmetli, çok meşakkatlidir.
• Son derece işlevsel.Daha önce de söylediğim gibi bu tür hareketler gerçek hayatta sıklıkla yaptığımız bir şey.
• Özellikle sırtın üst kısmı, önkol ve bacak kısımlarında kas gerginliği uzadıkça kas büyümesini destekler.Kas tonusu, kasların oluştuğu üç mekanizmadan biridir.
• Kaslar arası koordinasyonu geliştirir.Çünkü uzayda ağır nesneler tutarken doğru duruşu korumak, farklı kas grupları arasında uygun koordinasyonu gerektirir.
Yapabileceğiniz bazı farklı varyasyonlar
Çiftçinin yürüme egzersizinin en iyi yanı çeşitliliğidir.Bu sporu hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.İhtiyacınız olan tek ekipman, kaldırabileceğiniz ağır nesnelerdir.Burada bazı farklı varyasyonlar olabilir:
1. Çiftçi yürüyüşünün normal versiyonu
Bu standart versiyondur.Spor salonunuzda çiftçinin yürüme tutacağı yoksa dambıl, altıgen çubuk veya kettlebell kullanabilirsiniz.
Evdeyseniz bir kova dolusu su ya da bir spor çanta dolusu ağır yük kullanabilirsiniz.Sadece hayal gücünüzü kullanmanız yeterli.
2. Tek kollu çiftçinin yürümesi
Bu, normal iki kollu versiyondan doğal bir evrimdir.Bu değişikliğin yan bedeniniz üzerinde normal olandan çok daha büyük bir etkisi vardır, çünkü ağırlık sizi bir tarafa çekerken gövdenizi düz tutmak için çok çalışmanız gerekir.
Bu aynı zamanda stabilitenizi artırmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda kas dengesizliği sorunlarını dengelemenize de yardımcı olabilir.
3. Zercher çiftçisinin yürüyüşü
Şimdi, "çekirdek kas gruplarımı ve sırtımın üst kısmını öldürme" konusunda en iyi aşamadayız.Zell çiftçi yürüyüşü, kolunuzda göbek kaslarınızı ve üst sırt kaslarınızı yakan bir halter gerektirir.
Ağır un torbalarını veya kum torbalarını da tutabilirsiniz.
4. Tepedeki çiftçinin yürüyüşü
Bu, vücudunuzun her yerinde stabilite oluşturmak için en etkili varyasyonlardan biridir.Bu, eğik kaslarınızın, omuzlarınızın ve omurga düzleştiricilerinizin gücünü artırabilir.Çiftçi yürüyüşünün bu şekli diğer üçüne göre çok daha zor olduğu için çok fazla ağırlık taşıyamazsınız.
Bu hareketleri dambıl, halter veya kettlebell ile yapabilirsiniz.
Çiftçi yürüyüşünü egzersiz programınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
İster güç, kas kazanımı, vücut şekli veya dayanıklılık için antrenman yapıyor olun, çiftçi yürüyüşünü egzersiz programınıza kolayca dahil edebilirsiniz.
Çiftçi yürüyüşü küçük bir hareket aralığı (ROM) içerdiğinden ve büyük ölçüde izometrik olduğundan, çok az kas ağrısına neden olur ve hızla iyileşebilirsiniz.
Bu, iyileşme sürenizi uzatmadan bu egzersizleri düzenli olarak yapabileceğiniz anlamına gelir.İşte bunları egzersiz programınıza dahil etmenin üç yolu:
1. Isınmanın bir parçası olarak
Vücudunuzun her yerinde hareket edebildikleri ve kardiyovasküler sisteminizdeki dolaşımı artırabildikleri için, düşük yoğunluklu kısa bir çiftçi yürüyüşü kas dokunuzu harekete geçirmenize ve antrenmanınızdan önce kalbinizin pompalanmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca yukarıda bahsettiğimiz dönüşüm eylemlerinin yöntemlerini de kullanabilirsiniz.Önce Zell Farmer Walk'u, ardından Zell Squat ve Front Squat'ı, Head Squat Farmer Walk'u ve ardından Overhead Squat ve Snatch'i veya normal Farmer Walk'un ardından Stiff Lift ve Barbell Shrug'u yapabilirsiniz.
2. Ana eğitiminizin bir parçası olarak
Bunları ana antrenman planınıza programlayabilir, ağırlığı ve zamanı takip edebilir ve ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.Daha hafif ağırlıklar kullanarak ve daha uzun süre yürüyerek veya daha ağır ağırlıklar kullanarak daha az yürüyerek antrenmanınızın yoğunluğunu değiştirebilirsiniz.
Çiftçinin yürüme eğitimi, sert kaldırma, squat, halter kürekleri ve halter omuz silkme gibi eğitimleri de kapsar.
3. Eğitimin sonunda
Çiftçinin yürüyüşünden bu şekilde keyif aldım.Ralli antrenmanımın sonunda haftada iki kez 30 kg'lık dambıllarla üç set çiftçi yürüyüşü yapıyorum.Bunu yapabilirsiniz:
• Kol antrenmanının sonunda sırasıyla önkol ve trapezius kaslarıyla yüksek ağırlıklı çiftçi yürüyüşü veya sırt egzersizi yapın.
• Alt vücut antrenmanının sonunda daha uzun fakat daha hafif çiftçi yürüyüşleri, esas olarak bacak kaslarını çalıştırmak için.Veya aerobik egzersizin sonunda daha fazla kalori yakın.
• Bacak kaslarını çalıştırmak için alt vücut antrenmanının sonunda ağırlık kaldırma veya sprint antrenmanının yanı sıra orta ancak daha hızlı çiftçi yürüyüşü.
Bunlar sadece birkaç örnek ve kişisel düşüncelerim.Daha yaratıcı olun ve kendinizle denemeler yapmaya devam edin.
Gönderim zamanı: Temmuz-24-2023