Kış yaklaştıkça birçok koşucu açık hava sporlarından spor salonlarına geçerek "kış antrenmanlarını" güce odakladı.
Güç antrenmanı birçok insanın cevaplayamayacağı basit bir sorudur: "Ağır dambıl ve halterlerin sizin için ne kadar uygun olduğunu ve koşu performansınızı artırabileceğini biliyor musunuz?"
Yakın zamanda, Amerikan koşu dergisi Runner's World, New York'taki Lehman College Kinematics'ten Dr. Brad Schoenfeld'i, koşuculara ağırlık antrenmanı planları geliştirmeleri ve koşucuların güçlerini doğru şekilde nasıl egzersiz yapmaları gerektiği konusunda ipuçları vermesi için davet etti.
Koşucular Güç antrenmanından yoksun olamazlar.
Kuvvet antrenmanı, ılımlılık en önemlisidir
İyi koşmak istiyorsanız güç çok önemlidir, özellikle de Core stabilitesinin gücü.Deneyimli koşucular arasında bu zaten klişe bir konudur.
Ancak fitness ve vücut geliştirmenin aksine, "ciddi koşucular" için, daha büyük kaslara sahip olmanın daha iyi olmasından ziyade aslında gücü artırmanın bir sınırı vardır.
Koşucular için orta derecede ağırlık antrenmanı en önemlisidir.Sadece antrenman için ağırlıklarına uygun dambıl veya halter seçildiğinde vücut, kas gücünü çok fazla artırmadan kas gücünü artırabilir.“Dr.Schoenfeld, koşucuların dayanıklılık ve kas kütlesi arasında bir denge bulması gerektiğini vurguladı.
Dayanıklılık sporlarında kaslar çok büyük veya çok güçlüyse bir “yük” haline gelebilir ve koşu sırasında fiziksel enerji tüketimini artırabilir."Çok fazla kas eklemeden kas gücünü ve yoğunluğunu artırabilirseniz, bu koşucular için, özellikle de maraton koşucuları için gerçekten iyidir.
Üstelik ağırlık antrenmanının yoğunluğu doğru seçilmezse koşunun dengesini de bozabilir ve tendonlarda (genellikle tendon olarak bilinir) strese neden olabilir.
San Francisco Devlet Üniversitesi Kinematik Bölümü'nden Dr. Bagley, koşucuların çok fazla direnç antrenmanı yapmasına rağmen gevşememesi ve zamanında toparlanmaması durumunda vücutlarının yaralanmalara yatkın hale geldiğini, çünkü Aşil tendonunun iyileşme hızının kaslara göre çok daha yavaş olduğunu vurguladı. ve nöronlar.Bu aynı zamanda ağırlık antrenmanından sonra koşmanın tendinite neden olma ihtimalinin daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Ağırlık çalışması, iyileşme sırasında daha fazla kas üretmeden önce kas liflerinin hafif yırtılmasına neden olabilir.Ancak tendonlar böyle değildir ve eğer iyileşme ve gevşeme yerinde olmazsa iltihaplanma kolaylıkla meydana gelebilir.
Doğru ağırlığı bulmak antrenmanın ilk adımıdır.
Kendisi için kaç tane halter uygundur?
En iyi sonuçları elde etmek için dayanıklılık antrenmanı gibi ağırlık antrenmanının da antrenman hacmi ve planı kişiden kişiye değişmeli.
Dolayısıyla şu soru ortaya çıkıyor: Farklı vücut tipleri ve yaşlardaki koşucular kendilerine uygun ağırlık antrenmanını nasıl seçiyorlar?
Scheenfeld'in uzun vadeli araştırmasına göre ağırlık antrenmanını yüksek yoğunluk, orta yoğunluk ve düşük yoğunluk olmak üzere üç seviyeye ayırdı.
Farklı ağırlıktaki halterleri kaldırırken kişinin hangi güce ait olduğunu belirleme prensibi aşağıdaki gibidir:
Bir koşucunun belli bir ağırlıktaki dambılı veya halteri eline alması ve bir hareketi yalnızca 1 ila 5 kez tekrarlayabilmesi “yüksek yoğunluk”a aittir;
Belirli bir ekipman ağırlığı 6 ila 15 kez tekrarlanabiliyorsa, bu orta düzeyde kabul edilir;
Kolayca 15 defadan fazla tekrarlanabiliyorsa bu ekipman ağırlığı “düşük mukavemetli” demektir.
Her eylemin isteksizce tamamlanmadığını, standart bir duruşla yapılması gerektiğini unutmamak gerekir.Eğitim eylemleri standartlaştırılmamışsa kararın hiçbir değeri yoktur.
Scheenfeld'in araştırma sonuçlarına göre koşucular ağırlık antrenmanı yoluyla koşu yeteneklerini geliştirmek istiyorsa, her hareketin 3 ila 5 kez tekrarlandığı, 2 ila 3 grup antrenmanının yeterli olduğu “yüksek yoğunluklu” ağırlık antrenmanını tercih etmelidir.
Aerobik egzersiz için uygun olan 'Egzersiz Farkındalığı Ölçeği' (RPE), koşucuların antrenman ekipmanının ağırlığının kendilerine uygun olup olmadığını daha fazla teyit etmelerine de yardımcı olabilir.
PRE'nin tanımına göre 2 ila 3 set ağırlık antrenmanını tamamladıktan sonra 8 veya 9. seviyede kalırsanız bu ağırlık 'yüksek yoğunluk' olarak belirlenebilir ve koşu performansının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Ağırlık antrenmanı alt ekstremiteden başlar ve yavaş yavaş ilerler
Uygun ağırlığın nasıl seçileceğini anladıktan sonra koşucular için ağırlık antrenmanına ilişkin birkaç önemli prensip vardır.
Öncelikle bu aşamalı bir süreçtir.
Ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar yaralanmalara karşı dikkatli olmalıdır.
Scheenfeld'in araştırmasına göre "yüksek yoğunluklu" ağırlık antrenmanı, koşu yeteneğini ve performansını önemli ölçüde artırıyor ancak tüm koşucular doğrudan "yüksek yoğunluklu" antrenmana giremiyor.Özellikle koşu çemberine yeni giren "çaylaklar".
'Yüksek yoğunluk'u seçmeden önce 'düşük yoğunluk' veya 'orta yoğunluk'tan başlayarak ağırlık antrenmanını öğrenmeli ve 'yüksek yoğunluk'a girmeden önce her hareket için standart duruşu öğrenmelisiniz.Aksi takdirde standart dışı bu hareketler kas gücünü hiçbir şekilde geliştirmeyecek, aksine yaralanma riskini artıracaktır.Bu nedenle, kendi başınıza pratik yapmadan önce, duruşunuzu düzeltmek için özel bir öğretmen aramak en iyisidir.
İkincisi, koşucular için pistte sonuçları daha hızlı görebilmek için antrenmana alt ekstremiteden başlamalıdır.
Vücut stabilitesini artırmak için uyluk, kalça ve üst ve alt karın bölgesindeki kas grubu antrenmanına odaklanmak koşmak için çok faydalıdır; bu nedenle squat, halter kaldırma ve bacak kaldırma gibi ağırlık antrenmanlarıyla başlamayı seçebilirsiniz.
Son olarak, antrenman sürecinde kaslara gevşemeleri ve “yeniden şarj olmaları” için yeterli zaman tanınmalıdır.Scheenfeld, "yüksek yoğunluklu" antrenmanlara girdikten sonra her grup antrenmana yaklaşık 3 dakika ara verilmesi gerektiğini ve devam etmeden önce kişinin fiziksel kondisyonunun ve kondisyonunun bir sonraki antrenman grubuna devam edebilmesinin sağlanması gerektiğini, aksi takdirde korunma olmadan yaralanmanın kolay olabileceğini öne sürüyor. .
Gönderim zamanı: Temmuz-26-2023